Съвети и рецепти, които да ви помогнат да поддържате диетата си в релси.

план

Как получавате цялото хранене, от което се нуждаете на ден, като същевременно внимавате за калориите и въглехидратите? Тайната е да планирате предварително.

Планирането на храненето зависи от много неща, като вашите вкусови предпочитания, лекарства и ниво на активност, казва Джил Вайзенбергер, RDN, CDE, автор на Отслабване при диабет - седмица след седмица.

Но добрият общ съвет, който трябва да следвате, е да поддържате въглехидратите си последователни - яжте едно и също количество на закуска, обяд и вечеря, за да предотвратите скока или потапянето на кръвната захар твърде ниско. Weisenberger препоръчва 45 грама като цел за трите основни хранения за деня. „Ако по-ниско от 30 грама по време на хранене, ще бъде наистина трудно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, като фибри и фитохимикали“, здравословните хранителни вещества в плодовете и зеленчуците.

Този примерен план за хранене осигурява 1400 калории. Допълнете със здравословни закуски, за да постигнете личните си калорични цели.

Закуска

Ако сутрин ви бързат, направете закуска набързо с готови предмети, като твърдо сварени яйца, ядки или семена, частично обезмаслено сирене, фъстъчено масло или кисело мляко за протеини; тост, хрупкави или неподсладени мигновени овесени ядки за пълнозърнести храни; плюс всякакъв вид плодове - сушени плодове, банан, ябълка.

Тост от авокадо и яйце

Тост от авокадо и яйце

Това трябва да е една от най-задоволителните и лесни закуски наоколо, благодарение на порция фибри от авокадо и пълнозърнест хляб. За допълнителен вкус, поръсете с подправка Cajun или пушен червен пипер.

Прави 1 порция.

Състав:

1 филия 100% пълнозърнест хляб

сол и черен пипер

1. Препечен хляб. Извадете авокадо и намачкайте върху препечен хляб. Отгоре се залива с поширано или варено яйце и се поръсва със сол и черен пипер.

На порция: 235 калории, 10 g протеин, 19 g въглехидрати, 14 g мазнини (3 g наситени мазнини), 164 mg холестерол, 7 g фибри, 3 g захар, 194 mg натрий. Калории от мазнини: 52%

Обяд

Излизането от сандвич-коловоза с две филийки хляб може да бъде лесен начин за контрол на въглехидратите. Придържайте се към малка пълнозърнеста пита или се насладете на ръжен хрупкав хляб заедно с протеини и зеленчуци, заредени със салата или супа за задоволително обедно хранене.

Продължава

Пълнозърнеста пита, пълнена със салата от изварена температура и валдорф

Къдрава салата от Темпех Валдорф

Темпе се застъпва за пилешко месо в тази салата с плодове и ядки. Потърсете 100% пълнозърнеста пита, която има между 70 и 90 калории на порция (или мини пита, или половината от голяма).

Прави 3 порции

Състав:

⅜ чаша веган майонеза или лек майонеза

1 супена лъжица къри на прах

1 ябълка, на сърцевина и на кубчета

¼ чаша нарязани кашу

2 стръка целина, нарязани на кубчета

2 супени лъжици златни стафиди

3 чаши кресон

1½ 100% пълнозърнести пита, нарязани наполовина

1. Поставете темпе в микровълнова безопасна купа и залейте с вода. Покрийте с капак и микровълнова печка 5 минути. Изцедете водата и разбийте темпе с вилица. Темпе трябва да е натрошен или ронлив.

2. В отделна купа смесете майонеза, тамари и къри на прах. Добавете темпе, ябълка, кашу, целина и стафиди и разбъркайте. Натрупайте на половинки пита с кресон.

На порция: 433 калории, 21 g протеин, 43 g въглехидрати, 22 g мазнини (3 g наситени мазнини), 6 g фибри, 11 g захар, 453 mg натрий. Калории от мазнини: 45%

Опаковайте лека закуска

Използвайте леки закуски, за да запълните хранителните пропуски в основните си ястия (намек: това обикновено означава плодове и зеленчуци), казва Вайзенбергер.

Ето някои от любимите й закуски:

  • Извара с кубчета домати, босилек и черен пипер.
  • Портобело пица: Вземете голяма гъба, почистете я, след това напълнете с доматен сос и нискомаслено сирене. Печете във фурната 20 минути.
  • Ябълково и фъстъчено масло: Класическото комбо доставя фибри плюс протеини и мазнини - печеливша комбинация за ограничаване на глада.
  • Едамаме и ядки
  • Сок V-8: Той премахва глада ви, докато приготвяте храна. Направете свой собствен V-8 с намалено съдържание на натрий, като смесите обикновения сок с разнообразието без добавяне на сол.

Вечеря

Намерете няколко страхотни рецепти с едно гърне, които са тежки за зеленчуци, за да добавите към вашия репертоар. След това пригответе голяма партида, когато имате време, и я замразете за бързо денонощно хранене. Порция от тази супа (около две чаши) е много засищаща.

Продължава

Пилешка супа от тортила

Селцер с вар

Пилешка супа от тортила

Това е чудесно ястие с едно гърне, което е идеално за студени нощи. Той също замръзва добре, така че направете двойна партида или замразете половината.

Прави 8 порции (2 чаши на порция)

Съставки

1 супена лъжица зехтин

1 средна глава лук, нарязан на кубчета

1 зелена чушка, на кубчета

4 скилидки чесън, смлени

1 lbs пилешки гърди без кожа, обезкостени

1 супена лъжица чили на прах

14,5 унции счукани домати

4 супени лъжици зелени люти чушки

32-унция пилешка храна с намалено съдържание на натрий

2 чаши гореща вода

1 15-унция консервен черен боб без натрий, отцеден и изплакнат

5 царевични тортили, нарязани на ивици

2 авокадо, нарязани на кубчета

8 унции натрошено леко сирене чедър

2 липа, нарязани на клинове

1 чаша нарязан кантарион

1. В голяма тенджера или холандска фурна загрейте маслото на умерен огън. Добавете лук, черен пипер и чесън и гответе, докато започнат да омекват. Добавете пилешки гърди, чили на прах, кимион и сол и разбъркайте, докато всички съставки бъдат покрити с подправки. Добавете домати, лют пипер, бульон и гореща вода и оставете да къкри 20 минути или докато пилето се приготви.

3. За да сервирате, разделете ленти с тортила, авокадо и сирене между купички и пресипете супата. Гарнирайте с изстискване на вар и кориандър.

На порция: 466 калории, 30 g протеин, 43 g въглехидрати, 22 g мазнини (7 g наситени мазнини), 56 mg холестерол, 14 g фибри, 2 g захар, 432 mg натрий. Калории от мазнини: 42%

Изтеглете приложението iPad за текущия брой на „WebMD Magazine“.

Източници

Уебсайт на Американската диабетна асоциация

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE; автор, Отслабване при диабет - седмица след седмица, Американска диабетна асоциация, 2012 г.