Вижте всички категории

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Убивали ли сте го във фитнеса, но не виждате желаните резултати?
Ядете ли разнообразна и балансирана чиста диета, но се чувствате разочаровани от това, че не сте постигнали целите си във физиката?

Ако сте отговорили с „да“ на някой от тези въпроси, може би се храните и тренирате за тип тяло, различен от вашия. За да постигнете фитнес целите си, най-добре е да започнете с основите и да знаете вашия тип тяло.

Какъв е вашият тип?

Различните типове тяло изискват различни диетични планове и методи на обучение. Има три типа тела: мезоморфи, ендоморфи и ектоморфи. Повечето хора са смесица от два типа тяло, като единият е по-доминиращ. Тази статия се фокусира върху мезоморфния тип тяло.

Характеризирани като естествено мускулести с умерена рамка, мезоморфите имат средни костни структури. Те са добре пропорционални с по-широки рамене и тясна талия и обикновено имат ниски нива на телесни мазнини. От трите типа тяло мезоморфите са най-добрите за културизъм, тъй като са естествено силни и могат лесно да отслабнат или да наддават на тегло.

Фитнес цели

Мъжките и женските мезоморфи, които искат да натрупат мускули, имат генетичен скок в постигането на целите си. Въпреки това, мезоморфите са склонни към наддаване на тегло и трябва да се съсредоточат върху диетата и добре закръглената програма за обучение, за да постигнат стройна физика.

Докато мезофорите са склонни генетично да изграждат мускули, ако целта ви е да останете стройни и стройни, концентрирането върху диетата и кардиото е наложително.

Диета

Нуждите от калории на мезоморфния тип тяло са малко по-високи от останалите, поради по-високото им съотношение на мускулна маса. Мускулите тежат повече от мазнините и изискват повече калории за поддържане. Докато всички типове тяло се нуждаят от въглехидрати, протеини и мазнини, мезоморфите изглежда реагират по-добре на диети с по-високо съдържание на протеини. Установихме, че мезоморфите реагират най-добре, когато плочите им са разделени на трети: една трета протеин, една трета зеленчуци (или плодове) и една трета пълнозърнести храни (или здравословни мазнини).

тренирам

Включването на малки количества протеини във всяко хранене помага за възстановяването и изграждането на мускулите. Отличните източници на протеин включват яйца (цели или бели), пиле, пуйка, риба, боб, леща, гръцко кисело мляко и протеин на прах.

Въглехидратите са също толкова важни, тъй като тялото се нуждае от глюкоза за производство на енергия, както и ресинтез на гликоген след тренировка. Мезоморфите трябва да смесват избора си на въглехидрати, за да включват зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, като киноа, кафяв ориз и овесени ядки. Тези примери за въглехидрати предоставят фибри, пълнещи корема, както и антиоксиданти и фитохимикали, които помагат за възстановяване на мускулни увреждания, предизвикани от упражнения. Изберете сезонни и цветни плодове и зеленчуци и не забравяйте да изберете биологични, ако е един от Мръсната дузина.
Здравословните мазнини, като ядки, семена, авокадо, кокосово масло и зехтин, допълват здравословното хранене, тъй като съдържат възпалителни съединения и спомагат за повишаване на ситостта.

Мезоморфните типове тяло често могат да отслабнат бързо, когато следват план за хранене, който е с по-високо съдържание на протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати, и когато получават много упражнения. Мезоморфите обаче напълняват също толкова бързо, ако техният хранителен план съдържа твърде много калории от храни с високо съдържание на захар.

Опитайте нашия шейк с тиквен пай (от нашата готварска книга за закуска, без оправдания! 50 здравословни начина да разтърсите закуска!) За питателна и вкусна храна преди или след тренировка, която е идеална за мезоморфи.

Шейк от тиквен пай

  • 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко или оризово мляко
  • 1/2 чаша консервирана тиква (не пълнеж от тиквен пай)
  • 1 лъжичка ванилов протеин на прах
  • 1/2 ч.ч. канела
  • 1/4 ч.л. индийско орехче
  • 1 супена лъжица. семена от чиа
  • 1 супена лъжица. смляно ленено семе
  • 4-5 кубчета лед

1. Поставете всички съставки, с изключение на леда, в блендер и пасирайте до гладка смес. Добавете кубчета лед, един по един, и продължете да блендирате, докато разклащането достигне желаната консистенция.

Тренировъчна тренировка

Кардио тренировки

Постигането на слаба физика за мезоморф изисква последователни кардио сесии, за да се избегне поставянето на твърде много мазнини. Включването на 30 до 45 минути сърдечно-съдови упражнения три до пет пъти седмично трябва да се превърне в редовна част от упражненията.

Мезоморфите, които носят по-малко телесни мазнини, могат да намалят своите кардио сесии до два пъти седмично. За оптимални резултати при намаляване на телесните мазнини се препоръчват кардио интервални тренировки или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) два до три пъти седмично, заедно с една до две сесии на кардио в стационарно състояние. Интервалното обучение включва редуващи се изблици на интензивна активност, последвани от интервали на по-лека активност.

Добавянето на няколко стационарни кардио или непрекъснати аеробни тренировки може да не изгори толкова много калории, колкото HIIT, но не е толкова облагащо тялото и ви позволява да избегнете претрениране. Освен това намалява риска от нараняване, като същевременно подобрява аеробната си база.

Примерна 30-минутна HIIT тренировка

5-минутна загрявка - умерен джогинг
8 интервала - 30-секундни спринтове, последвани от двуминутна разходка за възстановяване или бавен джогинг
5-минутно охлаждане - разходете се и се разтегнете

Обучение с тежести

Мезоморфите са естествено силни, защото мускулите им са дебели и плътни. Вдигането на умерени до тежки тежести, с ограничена почивка между сетовете, пет дни в седмицата е идеално за стимулиране на мускулния растеж.

Изпълнете осем до 12 повторения от три до четири упражнения за всяка мускулна група. Изпълнете поне три сета от всяко упражнение и почивайте 30 до 90 секунди след всеки сет. Превключването на вашата рутинна тренировка с вдигане на тежести чрез използване на по-високи повторения с по-леки тежести, добавяне на упражнения и техники с телесно тегло като супер комплекти и кръгови тренировки, може да насърчи силата и издръжливостта, без да се изгражда мускулна маса.

Автор

U Rock Момиче!

Tiffani Bachus, R.D.N. и Erin Macdonald, R.D.N., са съоснователите на U Rock Girl!, Уебсайт, създаден да подхранва ума, тялото и духа на жените от всички възрасти и етапи от живота. Те току-що са автор на готварската книга за закуска, без извинения! 50 здравословни начина за РОК ЗАКУСКА! достъпно на www.URockGirl.com

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.

Категории

  • Виж всички
  • Активно стареене
  • Промяна в поведението
  • Бизнес
  • Сърдечно-съдови тренировки
  • Коригиращо упражнение
  • Съображения за заболяване
  • Упражнение Наука
  • Подходящи факти
  • Фитнес
  • Групово упражнение
  • Здравна система
  • Медицина на начина на живот
  • Хранене
  • Наднормено тегло и затлъстяване
  • Програмен дизайн
  • Силова тренировка
  • Женско здраве
  • Младост

Тенденция

Какви са насоките за процент загуба на телесни мазнини?

Правете мини тренировки през целия ден Осигурете същата полза като една непрекъсната тренировка?

Как да се храним и тренираме за тип тяло на ектоморфа

5 вариации за разтягане на гърдите

Топ 25 домашни упражнения

Запознайте се

Поддържайте връзка с нас, за да получавате най-новите здравни и фитнес новини, иновативни тренировки, здравословни рецепти и уелнес съвети.