Всички сме го чували и преди, теорията, че правенето на кардио на празен стомах след бързо нощуване изпраща изгарянето на мазнини в свръхдрайв. Само да беше истина.

кардиото

През 1999 г. Бил Филипс публикува най-продаваната си фитнес книга „Body-for-LIFE“, която обещава трансформация на тялото за 12 седмици.

В главата си за кардиото Филипс излага теорията, че извършването на аеробни упражнения първо сутрин на гладно увеличава загубата на мазнини.

Останалото, както се казва, е история. Оттогава всеки Том, Дик и Хариет се преместват на пътеката всяка сутрин, преди да вдигнат по една лъжица овесени ядки на устните си.

Неговата обосновка беше следната: Продължителното отсъствие на храна води до намаляване на кръвната захар в кръвта, което води до спадане на нивата на гликоген (съхранени В). Това не оставя на тялото ви избор, освен да разчитате повече на мазнините, а не на глюкозата, за да подхранвате тренировките.

Освен това ниските нива на инсулин, свързани с гладуването, благоприятстват разграждането на мазнините, увеличавайки наличността на мастни киселини, които да се използват като енергия по време на тренировъчната сесия.

Стратегията стана популярна сред културистите и други спортисти с физическа форма, стремящи се да станат възможно най-слаби. В крайна сметка, кой не би искал да изгаря повече мазнини, като изразходва същото количество усилия?

В крайна сметка, кой не би искал да изгаря повече мазнини, като изразходва същото количество усилия?

Съжалявам, че го казвам, но цялото нещо със зомбито преди зазоряване във фитнеса беше голяма грешка.

Измерване на вашето сутрешно кардио и метаболизъм

Първо и най-важното, е късогледство просто да се погледне броят на изгорените калории по време на тренировка. Вашият метаболизъм не работи във вакуум.

Вместо това тялото непрекъснато регулира използването на мазнини и въглехидрати за гориво в зависимост от различни фактори.

Като общо правило, ако изгаряте повече въглехидрати, докато тренирате, в крайна сметка ще изгорите повече мазнини в периода след тренировка и обратно. [1]

Което поставя въпроса

„На кого му пука, ако изгаряте няколко допълнителни мастни калории, докато тренирате, ако час по-късно съотношението се измести към по-голямо използване на въглехидрати?“

В крайна сметка това не прави никаква разлика. Трябва да оцените изгарянето на мазнини в продължение на дни - „не час на час“, за да придобиете значима перспектива за въздействието му върху тялото.

Да приемем, че сте скептик обаче и смятате, че е по-добре да изгаряте повече мазнини сега, отколкото по-късно. Една птица в ръката е по-добра от две в храста, нали? Е, не в този случай.

Вярно е, че изследването показва, че гладуването „кардио“ може да увеличи усвояването на мазнини по време на тренировка в сравнение с изпълнението на кардио в хранене. Освен че това се случва само при много ниски нива на интензивност на обучение.

По време на умерени до високи нива на интензивност, тялото продължава да разгражда значително повече мазнини на гладно, отколкото след като сте яли.

Дотук добре. За съжаление, степента на разграждане надвишава способността на тялото ви да използва допълнителните мастни киселини за гориво. С други думи, в кръвта ви се носят много излишни мастни киселини, които не могат да бъдат използвани от работещите мускули.

В крайна сметка тези мастни киселини се препакетират в триглицериди след тренировка и след това се прехвърлят обратно в мастните клетки. Така че сте прекалили ... само за да се навиете на едно и също място.

По време на умерени до високи нива на интензивност, тялото продължава да разгражда значително повече мазнини на гладно, отколкото след като сте яли.

Забързаното кардио не означава бързи резултати

Добре, така че може би си мислите, че просто ще изпълнявате на гладно кардио с ниска интензивност, за да изгорите тези няколко допълнителни мазнини калории. Хубав опит, горещ изстрел. Виждате ли, състоянието на тренировка също оказва влияние върху кардио стратегията на гладно.

А именно, ако тренирате редовно - и ако четете тази статия, това вероятно включва и вас - ползите от гладуването на гладно върху използването на мазнини са незначителни дори при ниски нива на интензивност.

Хоровиц и негови колеги установяват, че когато тренираните субекти се упражняват с 50 процента от своя макс сърдечен ритъм, интензивност, която се равнява на бавно ходене, няма разлика в количеството изгорени мазнини - независимо от това дали субектите са яли. [2] В

Тези резултати се утвърдиха през първите 90 минути упражнения; само след този период кардиото на гладно започва да произвежда благоприятна промяна в количеството изгорени мазнини.

Така че, освен ако не желаете и не можете да се отдалечите на бягащата пътека за няколко часа или повече, кардиото на гладно не предоставя допълнителни ползи за изгаряне на мазнини, независимо от интензивността на тренировката.

Ускореното кардио има още по-малко смисъл, когато вземете предвид въздействието на излишната консумация на кислород след тренировка. EPOC, обикновено наричан "изгаряне", представлява броят на изразходваните калории след тренировка. Познай какво? Храненето преди тренировка насърчава значително повишаване на EPOC. [3]

И познайте откъде идват по-голямата част от изразходваните калории в периода след тренировка? Разбрахте, мазнини!

Вземете съобщение вкъщи

"Повече епока се равнява на повече изгаряне на мазнини. Това благоприятства храненето преди да правите кардио."

Има и фактор на интензивността, който трябва да се вземе предвид. Изследванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са по-ефективни от стационарно кардио за загуба на мазнини (Бил Филипс всъщност препоръчва HIIT като предпочитан тип кардио в книгата си).

Някога опитвали ли сте се да участвате в HIIT сесия на гладно? Обзалагам се, че сте ударили стената доста бързо. За да се представя на високо ниво, тялото ви се нуждае от готов източник на гликоген; изчерпайте тези магазини и се сбогувайте с повишена интензивност на тренировките.

Нетният резултат е, че по-малко калории се изгарят както по време, така и след тренировка, като по този начин намалява общата загуба на мазнини.

На всичкото отгоре кардиото на гладно може да има катаболен ефект върху мускулите. Проучванията показват, че тренировките в състояние на изчерпване на гликоген значително увеличават количеството изгорени тъканни протеини за енергия по време на тренировка. [4]

Загубите на протеин могат да надхвърлят 10 процента от общите изгорени калории по време на едночасова кардио сесия - повече от два пъти повече от тренировките в хранено състояние. [5]

Както и да го нарязвате, жертването на трудно спечелен мускул в напразен опит да се изгорят няколко излишни калории от мазнини няма смисъл - особено ако сте културист!

На кардио или не на кардио преди закуска

Обобщавайки, стратегията за изпълнение на кардио на празен стомах е погрешна, особено за спортисти с физическа форма.

В най-добрия случай ефектите върху телесния състав няма да бъдат по-добри, отколкото ако сте тренирали в хранено състояние; в най-лошия случай ще загубите мускули и ще намалите общата загуба на мазнини. Така че, ако трябва да ядете ... какво трябва да ядете преди кардио?

Отговорът зависи от няколко фактора, включително продължителността и интензивността на тренировката, времето на предишните хранения преди кардио сесията и индивидуалната генетика.

Добро правило е да консумирате приблизително 1/4 грама въглехидрати и 1/8 грама протеин на килограм идеално телесно тегло (което може да се различава от действителното ви тегло).

Например, ако идеалното ви телесно тегло е 200 паунда, тогава вашата храна преди тренировка трябва да се състои от приблизително 50 грама въглехидрати и 25 грама протеин. Шейк от натурален плодов сок и суроватъчен протеин е добър вариант, особено ако кардиото се прави рано сутрин преди закуска.

Разбира се, индивидуалният отговор на приема на макронутриенти ще варира, така че използвайте тази препоръка като отправна точка и коригирайте съответно.