Хранителни проблеми в гастроентерологията, Серия # 171

краво

Moo-ove Over, краве мляко - Възходът на растителни млечни алтернативи

Потребителското търсене на алтернативи на млечните продукти нараства, а заедно с това и непрекъснато разширяващата се гама от растителни продукти, от които да избирате. Това е особено очевидно, когато се обмислят заместители на млякото. Всеки тип млечно мляко предлага уникален хранителен профил, с широк диапазон от стойности за протеини, въглехидрати и мазнини, заедно с витамини и минерали. В тази статия правим преглед кои не-млечни напитки придобиват популярност и как тези опции се сравняват в хранително отношение с кравето мляко.

Възходът на растителни млека

Когато избирате мляко, вече не става въпрос просто за пълномаслено, нискомаслено или обезмаслено. Сега повече от всякога потребителите могат да избират от множество растителни „млека“, получени от различни източници, включително ядки, семена, бобови растения и зърнени култури.

Световните продажби на млечни алтернативи без мляко се удвоиха повече от 2009 г. до 2015 г., достигайки 21 млрд. Долара - отражение както на потребителското търсене, така и на нарастващия набор от продукти, които да отговорят на това търсене. Междувременно потреблението на краве мляко е спаднало с 13% в САЩ през последните пет години. 1

Растителните заместители на млякото са по същество суспензии от разтворени и дезинтегрирани растителни материали и екстракти във вода. Хомогенизацията и термичните обработки се използват за подобряване на суспендирането и стабилността на продукта. Те са направени така, че визуално да наподобяват краве мляко и често включват думата „мляко“ в името на напитката. Специфичните хранителни свойства зависят от растителния източник, преработката и обогатяването. Най-широко достъпните млека на растителна основа в САЩ са посочени в таблица 1.

Нарастващата популярност на млечните млека може да се дължи на много фактори. Все повече хора консумират немлечни алтернативи, независимо дали поради алергия, непоносимост към лактоза или придържане към веганска/растителна диета. Трети са загрижени за нивата на наситени мазнини, съдържанието на хормони и употребата на антибиотици при млечните говеда. Но с непрекъснато разширяващия се набор от възможности, млечната пътека може да се окаже място на пълно объркване, особено когато се претеглят не само вкусът, текстурата и другите сензорни атрибути на млечните млека, но и хранителните качества на тези напитки и как се сравняват с кравето мляко.

Как се сравняват растителните млека с кравето мляко?

Млечните храни често са добри източници на важни хранителни вещества, включително протеини, витамин D, калций и фосфор. Тъй като някои растителни млека са с много ниско съдържание на тези хранителни вещества, осведомеността на потребителите е важна, когато алтернативите без млечни продукти се използват като директен заместител на кравето мляко в диетата. Например от всички не-млечни алтернативи само соевото мляко естествено съдържа протеин в количество, сравнимо с кравето мляко (8 g на 8 oz. Чаша). За разлика от тях, бадемовото мляко - една от най-популярните не млечни опции сред потребителите - съдържа само 1 g протеин на 8 унции. чаша.

Освен това, всеки грам протеин не се създава еднакво и е важно да се оцени качеството на протеина при сравняване на растителни млека с краве мляко. Качеството на протеините се основава на аминокиселинния състав, смилаемостта, бионаличността и специфичните протеинови компоненти. Протеините от животински източници обикновено са с по-високо качество от растителните протеини поради по-пълния си набор от аминокиселини. 2 Кравето мляко съдържа както суроватъчни, така и казеинови протеини, които имат висока биологична стойност предвид „използваемостта“ им от организма. Докато соевият протеин е признат и за високата си биологична стойност сред растителните източници, неговата използваемост, когато е получена от соево мляко, не е широко проучена. 3 Повечето други протеини, открити в растителните млека, не са пълноценни и не предлагат пълния набор от незаменими аминокиселини.

Докато не-млечните алтернативи не предлагат точна хранителна еквивалентност на кравето мляко, те могат да бъдат обогатени с определени хранителни вещества - особено калций, витамин D и витамин B12 - за да ги направят по-сравними. Всъщност много обогатени растителни млека се предлагат на пазара като съдържащи равни или по-големи количества калций и витамин D от кравето мляко. Важно е обаче да се признае, че бионаличността на такива хранителни вещества варира значително при различните продукти и в много случаи не е точно известна. 3

По същия начин, докато количеството на повечето микроелементи е установено за краве мляко, подобна информация не е налична за повечето немлечни напитки. Всъщност, само данни за калций и витамин D се отчитат последователно за млечни млека в базата данни за хранителния състав на USDA; често липсват данни за фосфор, цинк, тиамин, ниацин, витамин В6, фолат, витамин Е, витамин К и други микроелементи. 4 Таблица 2, която сравнява хранителния профил на популярните растителни млека с 2% краве мляко, пропуска тези специфични витамини и минерали, тъй като по-голямата част от тази информация все още не е лесно достъпна.

В допълнение към съдържанието на протеини и витамини/минерали, добавената захар е друга променлива, която може да варира в широки граници сред растителните млека и драстично се отклонява от кравето мляко. Докато неподсладените версии имат по-малко от 25 калории на чаша, повечето млечни млека са подсладени с добавени захари (като оризов сироп, ечемичен малц или тръстикова захар), за да ги направят по-вкусни. Много подсладени и/или ароматизирани млечни млека съдържат до 20 g захар, в сравнение с 12,5 g естествена лактоза в 2% краве мляко.

И накрая, потребителите трябва да са наясно с всички добавки, използвани за емулгиране и стабилизиране на растителни млека. Някои водещи ядки мляко, например, съдържат карагенан, сгъстител и емулгатор, извлечен от водорасли, който наскоро беше замесен в някои предварителни (макар и далеч от убедителни) проучвания за язви, възпаления и други усложнения на стомашно-чревния тракт. Други млечни млека, които не са млечни, могат да бъдат сгъстени със слънчогледов лецитин или различни венци. Научете повече за специфичните свойства на най-популярните млека на растителна основа по-долу.

Соево мляко

Вероятно най-разпознаваемата сред алтернативите без млечни продукти, соевото мляко е „оригиналният“ заместител на кравето мляко, което се появява за първи път на рафтовете в САЩ през 50-те години. Произведено чрез накисване, смачкване, варене и цедене на соя, това е единствената млечна алтернатива, която естествено съдържа същото количество протеин като чаша краве мляко - 8 грама - заедно с омега-3 мастни киселини и фибри. Повечето производители също подсилват соевото мляко с витамини А, D, B12 и калций. Освен това соевото мляко може да бъде добър източник на манган и магнезий.

Интересното е, че при разглеждане на производствения процес соевото мляко е вероятно „най-слабо преработеното“ от всички растителни млека. В същото време соята е един от трите най-генетично модифицирани организма (ГМО) в САЩ, като 94% от цялата соя в страната е генно инженерство. 5 Повечето популярни марки обаче използват сертифицирани не-ГМО съставки.

През последните десетилетия соевите храни привличат все по-голямо внимание към количеството изофлавони, които се съдържат. Тези фитоестрогени са широко проучени за потенциалните им ефекти върху здравето, вариращи от сърдечни заболявания и профилактика на рак на гърдата до намаляване на минералната плътност на костите при жени след менопаузата. Настоящите доказателства обаче далеч не са убедителни и за тези съединения остава много да се научи. 6

Освен това соята съдържа високи нива на фитинова киселина, съединение, понякога наричано „анти-хранително вещество“, което не се разрушава или намалява по време на конвенционалния производствен процес за соево мляко. 7 Фитиновата киселина има висок афинитет към свързващи минерали като калций, желязо, магнезий и цинк и може да направи тези хранителни вещества недостъпни за усвояване. Този ефект обаче се появява само когато такива минерали се поглъщат едновременно с фитинова киселина.

Бадемово мляко

Бадемовото мляко се произвежда от смлени бадеми и вода. Бързо набира популярност, особено сред онези, които избягват соята поради алергии или други здравословни проблеми. Може би е най-известен с това, че има ниско съдържание на калории, обикновено между 30 и 50 на 8 унции. чаша (неподсладено) или около една трета от калориите на 2% краве мляко. Подсладените сортове обаче могат да съдържат до 90 калории на чаша и 16 г захар.

Ядковите млека като цяло са силно разредени с вода. Въпреки че това им позволява да имат относително по-ниско съдържание на калории, това също означава, че те доставят минимални количества хранителни вещества, които обикновено се съдържат в ядките, включително протеини, манган, магнезий и мед. Основен недостатък на бадемовото мляко е, че съдържанието на протеини в бадемите се изцежда от млякото заедно с пулпата; следователно съдържа много малко протеин - обикновено само 1 g на 8 oz. чаша, в сравнение с 8 g в кравето мляко.

Чрез обогатяване бадемовото мляко може да предложи съпоставимо количество витамини и минерали като кравето мляко - а в някои случаи може да предложи и повече. Въпреки това, той все още е лишен от повечето витамини от група В, незаменими мастни киселини и много микроелементи като цинк и мед. Един уникален аспект на бадемовото мляко е високото съдържание на витамин Е (алфа токоферол), като една чаша предлага до 10 mg, или 50% от дневната стойност за възрастни.

Оризово мляко

Няма много предимства за оризовото мляко пред останалите млека на растителна основа, но вероятно е най-хипоалергенният от всички млечни алтернативи. Въпреки че обикновено се получава от варен кафяв ориз и нишесте от кафяв ориз, той няма фибри и тънка консистенция. Той има значително по-малко протеини от кравето мляко (само 1 g на 8 oz. Чаша) и много малко количество естествен калций, въпреки че повечето марки са обогатени с калций и обогатени с витамини A, D и B12. Освен това е с ниско съдържание на мазнини; някои производители обаче добавят растително масло като емулгатор и стабилизатор.

Оризовото мляко обикновено има по-сладък вкус от кравето, поради добавянето на подсладители (обикновено сироп от кафяв ориз) и ванилия. Освен това е значително по-високо във въглехидратите.

Овесено мляко

Овесеното мляко се произвежда от овесени зърнени култури (овес, който е бил почистен, препечен и олющен), вода и потенциално други зърнени култури и боб, като тритикале, ечемик, кафяв ориз и соя. Има мек вкус и е леко сладък. Консистенцията му е подобна на тази на 1% или обезмаслено мляко.

Овесеното мляко е с ниско съдържание на калории, холестерол и наситени мазнини. Той е с по-високо съдържание на фибри, отколкото други млечни алтернативи, с 2 g на чаша или понякога повече, в зависимост от това дали са добавени овесени трици. Също така съдържа желязо, витамин Е и фолиева киселина. В допълнение, той предлага 4 g протеин на чаша, което е относително по-високо от повечето други млечни алтернативи. В същото време естествените захари придават на тази напитка по-високо съдържание на въглехидрати.

В зависимост от производителя, овесеното мляко може да бъде друга жизнеспособна опция за хора с алергии към ядки и семена. Важно е обаче да прочетете етикета за добавени съставки, които биха могли да бъдат алергени.

Кокосово мляко

Изработена от настърган и изцеден кокосов мес, тази висококалорична напитка с високо съдържание на мазнини не е предназначена за пиене направо, но обикновено е запазена за готвене, особено в югоизточната азиатска кухня. Често се среща в консерви и в раздела за етнически храни в хранителния магазин. Има естествена, кремообразна дебелина с мек орехов вкус.

Порция от 1 чаша консервирано сурово кокосово мляко съдържа 445 калории и 48 г мазнини, от които 43 г са наситени. Напоследък обаче производителите предлагат „кокосова млечна напитка“, която по същество е кокосово мляко, разредено с вода, за да се хареса на потребителите, които се стремят да я пият по-редовно. Докато този вид разредено кокосово мляко има много по-малко калории и много по-малко мазнини, той също има много малко протеини - по-малко от 1 g на 8 oz. чаша. Тази версия на кокосово мляко обикновено се намира в картонени кутии (не в кутии) в пътеката за млечни продукти.

Независимо дали е концентрирано или разредено, кокосовото мляко предлага средноверижни триглицериди и относително голямо количество калий. Ако е подсилен, той може да служи като добър източник на витамин D и може да достави до 50% повече калций от млечното мляко. В допълнение, кокосовото мляко съдържа фибри и желязо, две забележителни отклонения от кравето мляко.

Конопено мляко

Въпреки че е малко вероятно някога да спечели същия вид популярност като соевото или бадемовото мляко, конопеното мляко се счита за идеално за хора, които не могат да консумират глутен, ядки и/или соя. Може да бъде и жизнеспособна опция за тези, които са на диета с ограничено нишесте и/или трябва да избягват олигозахаридите.

Конопеното мляко се произвежда от олющени семена на растението за индустриален коноп, което включва сортове Cannabis sativa, които са с ниско съдържание на психотропното вещество тетрахидроканабинол (THC) и се отглеждат за хранителни и текстилни цели. Той има по-земен вкус, който може да отблъсне някои потребители и/или да ги накара да купуват подсладените версии.

Конопеното мляко естествено съдържа повече протеини, отколкото други не-млечни алтернативи, но на 2-3 g на 8 oz. чаша, все още не е особено добър източник. Той предлага съотношение три към едно омега-6 към омега-3 есенциални мастни киселини, включително около 1000 mg алфа-линоленова киселина. Други хранителни вещества включват магнезий и фитостероли, както и някои калций, фибри, желязо и калий.

Грахово мляко

Граховото мляко е една от по-новите алтернативи за мляко без млечни продукти, като в момента в САЩ се намира само един основен производител, но втори се готви скоро да представи собствена линия. Изработена от жълт полски грах, тази напитка е готова да придобие по-голяма популярност, до голяма степен благодарение на естествено високото си съдържание на протеини (най-малко 7 g на 8 oz. Чаша). По време на производството жълтият грах се смила в брашно, което след това се преработва, за да се отдели съдържанието на протеин от фибрите и нишестето, а след това протеинът се пречиства допълнително и се смесва заедно с вода и други съставки. Това е отклонение от повечето млека на основата на ядки, при които съдържанието на протеин се отстранява и никога не се въвежда отново.

Подобно на повечето други млечни алтернативи, граховото мляко е подсилено, за да съдържа 150% повече калций от кравето мляко. Освен това вкусът и консистенцията му всъщност са много близки до кравето мляко. Допълнително предимство: жълтият грах се отглежда лесно и евтино, така че граховото мляко носи много по-нисък воден отпечатък от бадемовото мляко и много по-малък въглероден отпечатък от кравето мляко. 8

Мляко от кашу

Само с 60 калории на чаша и без наситени мазнини или холестерол, неподсладеното мляко от кашу често се счита за добър вариант за тези, които търсят по-кремообразна алтернатива на бадемовото мляко без мазнини и калории от консервирано кокосово мляко. Приготвя се чрез смесване на напоени с вода кашу с вода.

Подобно на бадемовото мляко, след като целулозата се прецеди, по-голямата част от протеиновото съдържание и естествено срещащите се витамини и минерали в кашуто се губят. Чрез обогатяване обаче кашуто може да предложи близо 50% повече калций от кравето мляко. Подсиленото мляко от кашу също може да бъде отличен източник на витамин D. Освен това, една 8 унция. чаша съдържа 50% от препоръчителната дневна стойност за витамин Е.

Ленено мляко

С подобен хранителен профил като този на бадемите, лененото мляко е с ниско съдържание на калории (около 25 kcal в 1 чаша неподсладено) и много малко протеини. Лененото мляко се произвежда в търговската мрежа чрез комбиниране на студено пресовано ленено масло с вода, сгъстители и емулгатори. Лененото мляко има допълнителната полза от 1200 mg омега-3 мастни киселини (алфа-линоленова киселина) на 8 унции. чаша. Той също е обогатен с калций, витамин D и витамин B12, макар и не в същата степен като някои други млечни алтернативи.

Ленът съдържа много голямо количество фитоестрогени - над три пъти повече от соята - но не е ясно колко остава в маслото след пресоване на семената. И отново, потенциалните ефекти върху здравето (както положителни, така и отрицателни) от тези съединения все още се проучват задълбочено.

Картофено мляко

Картофеното мляко е друго нововъведение на сцената, която не е млечно мляко. Той не е широко достъпен в магазините за хранителни стоки, но може да бъде поръчан онлайн. В търговската мрежа обикновено се среща в прахообразна форма. Подобно на оризовото мляко, картофеното мляко е с високо съдържание на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини, въпреки че обикновено е обогатено с калций и витамини. Също така е добър вариант за тези, които може да имат алергия към соя или ядки, както и тези, които следват диета без глутен и/или казеин, въпреки че потребителите трябва да прочетат етикета, за да проверят за потенциално алергенни добавки.

В допълнение към осигуряването на толкова калций, колкото кравето мляко, картофеното мляко осигурява повече желязо, отколкото много други млечни алтернативи.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все по-голям брой потребители избират млечни заместители на растителна основа или по медицински причини, или като избор на начин на живот и в резултат на това сегашното поколение растителни млека продължава да се разширява. Таблица 3 очертава плюсовете и минусите на различните видове алтернативи на млечното мляко, които не са млечни. Хранителният профил на всеки вид „мляко“ зависи не само от растителния източник, но и от производствения процес и степента на обогатяване. Тези фактори са особено важни, когато се вземат предвид протеините, витамините, минералите и захарта във всяка порция. Повечето алтернативи на млечното мляко са обогатени, за да осигурят разумно количество калций и витамин D, въпреки че количествата други микроелементи често са неизвестни. Освен вкус и текстура, протеините и добавените захари са може би най-променливите атрибути сред растителните млека. Следователно информираността на потребителите е важна, когато растителните заместители се използват за пълно заместване на кравето мляко в диетата.