Това, което казва теорията за самоопределението, ще ви накара наистина да искате да отслабнете.

Искате да отслабнете, но не ви се иска?

нужди

Дали защото предишните ви опити за отслабване ви караха да се чувствате като провал и не искате да преминавате през това отново?

Първо, разберете, че не ви е съдено да се провалите. Никой не е.

Второ, разберете, че загубата на тегло е трудна за всички. Само около 20% от хората, които се опитват да отслабнат, го пазят [1].

Като премахнем това, нека поговорим за това, което вероятно пречи на загубата на тегло: липса на качествена мотивация.

Проучванията показват, че мотивацията играе огромна роля за успеха при отслабване [2]. Но какво точно кара хората да бъдат мотивирани и как мотивираните хора успяват да поддържат решителността висока и отлагането ниска?

Един от начините да отговорим е през призмата на теорията за самоопределението. Според тази теория това, което разделя силно мотивираните хора от диваните е, че здравословните им навици отговарят на 3 основни нужди.

По-долу ще научите как да направите своя подход за отслабване, за да отговорите на тези нужди. Но първо, нека обясним какво е теория за самоопределението.

Теорията за самоопределение (SDT) е обща теория за човешката мотивация. Тя се основава на работата на двама психолози, наречени психолози Едуард Деци и Ричард Райън и тяхната книга от 1985 г. „Самоопределение и вътрешна мотивация в човешкото поведение“.

Предишни теории за мотивацията откриха два вида мотивация: външна или вътрешна.

Пример за външна мотивация е отслабването, защото искате да изглеждате по-добре на другите. Вътрешната мотивация, от друга страна, би била отслабването, защото се наслаждавате на упражненията и диетите. Според SDT последното води до дълготрайни промени.

Но за да бъде присъщата мотивация, SDT заявява, че трябва да изпълни три основни психологически нужди. Това, което правим, може или да подкрепи, или да осуети тези нужди. Всичко, което осуетява някоя от тези потребности, се отразява негативно на нашето благосъстояние и съответно на мотивацията ни.

SDT може да се прилага във всяка област от нашия живот: нашите взаимоотношения, нашата работа, нашите хобита и - разбира се - нашето отношение към здравето и храната.

Ето какви са тези три нужди и защо те са тайната да останете мотивирани със загуба на тегло.

Да се ​​чувстваш компетентен означава да се чувстваш способен да постигнеш желания резултат (напр. Загуба на 10 килограма за 5 седмици). Ако не се чувствате компетентни, можете да очаквате, че мотивацията ви ще намалее доста бързо.

Когато мислите за това логично, това е напълно логично; липсата на компетентност понижава самочувствието, повишава безпокойството и кара целия процес да се чувства като тежест, а не нещо, което да очакваме с нетърпение.

Изследователите за отслабване, прилагащи SDT на практика, се опитват да повишат чувството на компетентност чрез [3]:

1. Положителна обратна връзка.

2. Планове, подходящи за нечии умения и опит.

И така, какво означава това?

Кажете, че сте отишли ​​при треньор за отслабване и сте обяснили, че искате да отслабнете с 20 килограма. Обяснявате също, че работите дълги часове и че основният ви проблем е яденето на стрес.

Вашият треньор разработва диетичен план, който е лесен за следване и включване в натоварения начин на живот. Следвате това 3 седмици поред, успявате да свалите 2 килограма, но след това стресиращо събитие на работното място ви накара да изневерите на 4-та седмица.

Вместо да се съсредоточи върху този неуспех, вашият треньор ви хвали, че сте успели да се храните здравословно в продължение на 3 седмици подред и ви прави комплименти за загубата на тегло до момента. След това двамата обсъждате как бихте могли да смекчите стреса в бъдеще. С други думи, вашият треньор се фокусира върху вашите позитиви, а не върху недостатъците ви. Това от своя страна изгражда чувство на компетентност.

Този тип положителна обратна връзка не трябва да идва от други. Ако вие самите се съсредоточите върху това, което можете да направите, а не върху това, с което се борите, можете да постигнете същия ефект. Поставянето на малки, управляеми и реалистични цели също помага в дългосрочен план.

На второ място в списъка на основните нужди е необходимостта от автономия. Това означава, че трябва да се чувствате контролирани над вашите решения и поведение.

Но какво общо има чувството за автономност с мотивацията за отслабване?

Много, ако погледнете SDT.

В днешния свят, управляван от медиите, повечето наистина не вземат автономни решения, когато става въпрос за загуба на тегло. Натискът да бъдем слаби всъщност идва от външни сили: медиите, нашите вътрешни социални кръгове и дори корпоративния свят. Тънкият е добър, мазният е лош е това, което ни се казва.

Проблемът с това е, че ако ви кажат, че трябва да отслабнете, подкопава нуждата ни от автономност и разрушава мотивацията ни.

Това наскоро дори беше доказано чрез преглед на 2 проучвания, изследващи как партньорската подкрепа на автономността влияе върху загубата на тегло [4]. Прегледът установи, че когато партньорите от мъжки пол подкрепят самоинициацията на жените за отслабване, жените губят повече тегло и се чувстват по-мотивирани. Да й кажа, че е дебела и че трябва да отслабне, не беше толкова полезно.

Важно е да имате предвид всичко това, когато търсите начини да помогнете на някого в приключението му за отслабване, както и начини да си помогнете. Запитайте се дали вярвате, че трябва да отслабнете за вашето благосъстояние и здраве или защото искате да избегнете критики и срам.

С други думи, необходимостта да се чувствате близки и разбрани от другите. Различните хора обаче имат различни нужди за свързаност. Това, което се чувства удобно близо до някого, може да бъде нарушение на границите за другите. Но въпреки че хората имат различни нужди за свързаност, всеки иска да се свърже до известна степен.

Това става съвсем очевидно, ако погледнете огромния брой онлайн групи за подкрепа за отслабване. Хората често несъзнателно търсят начини да се свържат с другите. Те може да потърсят някой за подкрепа или някой, който преживява същите борби и може да предложи вдъхновение и надежда.

Знанието, че не сте сами в пътуването си за отслабване, може да бъде огромен мотивиращ фактор. Ето защо толкова много диетични съвети предполагат намирането на добра група за подкрепа. Можете да намерите групата за подкрепа, от която се нуждаете, сред приятелите си, семейството си, доставчиците на здравни услуги и социалните медии.

Сега, след като знаете защо мотивацията зависи от това дали отговаря на основните нужди или не, вероятно сте любопитни да научите как да приложите тези знания на практика.

Има клинично изпитване, което постави теорията за самоопределението в практиката за отслабване [5]. В проучването са участвали 239 жени, някои от които са били подложени на интервенция, целяща да засили тяхното самоопределение. Излишно е да казвам, че групата, която се подложи на интервенцията, беше доста успешна.

Ето някои от нещата, насърчавани от изследователите в тяхната намеса:

Работете върху изграждането на знания, така че решенията за отслабване, които правите, да са наистина информирани.

Колкото повече знаете, толкова по-компетентни ще се чувствате. Колкото по-компетентни се чувствате, толкова по-автономни ще бъдете. Споделете наученото с другите чрез групи за поддръжка и вие също ще се почувствате свързани.

Започнете с изучаването на основите като ролята на калориите и упражненията при отслабване. Преминете към изучаване на метаболитното функциониране и физиологията на изгарянето на мазнините. След това научете защо поддържането на здравословно тегло е важно за здравето и благосъстоянието.

Страхотни източници на този тип информация включват здравни уебсайтове, научни списания и книги като Кодът за затлъстяването от д-р Джейсън Фунг и Науката за отслабване от TIME.

Не следвайте диетичните мазнини и никога не се подлагайте на натиск от страна на връстници.

Отидете само на подходи за отслабване, които виждате да правите в дългосрочен план. Диета, която не е невъзможно предизвикателна и която според вас може дори да бъде забавна, по-вероятно ще ви накара да се чувствате самодостатъчни и компетентни, отколкото, да речем, подход, който едва разбирате или който изглежда невъзможно да се включи в настоящия ви начин на живот.

Също така трябва да се насочите към подходи, които са съобразени с вашите принципи. Например, ако сте загрижени за проблемите на околната среда и правата на животните, помислете за растителен подход. Това ще направи избора ви да изглежда по-автономен, а мотивацията ви вътрешна.

Трябва да се чувствате така, сякаш имате свободата да избирате между различни подходи за отслабване, за да се чувствате автономни.

За съжаление твърде много хора имат фаталистично отношение към отслабването. Те смятат, че тази една диета е свещеният Граал за отслабване и ако не успеят, това означава, че са обречени. Няма такова нещо като перфектната диета.

Така че, експериментирайте с различни подходи, докато намерите най-приятния и който ви дава най-добри резултати. Наблюдатели на тегло, средиземноморската диета, диетата DASH и кетото са чудесни възможности.

Вашият избор на диета и упражнения трябва да съответства на вашите ценности и цели. Разгледайте как определен подход за отслабване отговаря на вашите ценности и какво общо имат вашите ценности с вашите цели.

Например, ако цените здравето, няма смисъл да приемате диета за отслабване, за да изглеждате по-слаби. Вашият фокус трябва да бъде това, което има значение за вас: вашето здраве. Разбира се, преследването на стандарт за красота може да ви мотивира отначало, но няма да ви държи достатъчно мотивирани. Преди да се усетите, ще се сблъскате с чувство на безцелност и липса на мотивация.

Що се отнася до загуба на тегло, помага да разберете какво правите погрешно в началото. Някои модели на хранене и навици в начина на живот допринасят за напълняването. Но след като намерите решение, е време да се съсредоточите върху това, което правите правилно.

Положителната оценка от вас и другите изгражда чувство на компетентност, автономност и свързаност. Така че не бъдете прекалено сурови към себе си. Не се фокусирайте върху всички онези моменти, когато сте яли измама, но се фокусирайте върху всички онези дни, в които постигате дневните си калорични цели.

И когато проследявате успеха си, приемете и най-малката промяна в показателя като достойна за похвала. Както беше казано по-рано, загубата на тегло е трудна за повечето хора, така че няма смисъл да задавате нереални стандарти и да очаквате тялото ви да се представя по начини, които просто не може.

Отслабването е трудно, а липсата на мотивация го прави още по-трудно.

Тъй като мотивацията е толкова ключов двигател на поведението, може да искате да се съсредоточите върху изграждането на мотивация, преди да помислите за диета.

Теорията за самоопределение казва, че ако поведението ви кара да се чувствате компетентни, автономни и свързани, по-вероятно е да сте мотивирани да продължите да повтаряте споменатото поведение.

Така че, следващия път, когато решите да направите основни промени в диетата, начина на живот и упражненията, уверете се, че не сте мотивирани по грешни причини и по грешен начин.