Сряда е следобед и мозъкът ви се чувства като току-що пропуснал града. Проблемът е, че имате още три часа работа. Работа, която зависи от използването на главата ви за повече от багажник за шапки. И така, въпросът е: Какво ще правиш по въпроса? Когато мислите за инструменти за производителност на работното място, вероятно не мислите за храна за мозъка. Но тъй като храната е гориво, а горивото е това, от което се нуждаете в дните на кучетата в сряда следобед или всеки следобед, може би трябва.

високо

Що се отнася до здравето и мазнините, посланието, което получавате от години е: Бойте се. Много се страхувайте. Не всички мазнини обаче се създават еднакво. И когато става въпрос за мозъка ви, най-доброто нещо, което можете да направите, е да вземете стандартната пирамида на FDA и да я обърнете на главата си.

Мазнините могат да бъдат разделени на две групи - наситени и ненаситени. Наситените мазнини включват тези, които се съдържат в маслото, кокосовото масло и млечните продукти. Докато ненаситените мазнини се намират в рибите, ядките, семената и растителните масла.

Healthy Vs. Не толкова здравословни мазнини

Единствената мазнина, от която искате да се пазите, е транс-мазнините, които се добавят към преработени храни, бързи храни и хидрогенирани растителни масла, най-вече за удължаване на срока на годност. Растителните масла, когато се нагряват, също допринасят за производството на свободни радикали в мозъка ви, което може да има отрицателни когнитивни ефекти.

Можете допълнително да разделите ненаситените мазнини на мононенаситени и полиненаситени, но ние ще се опитаме да направим това възможно най-просто. След като слезете в заешката дупка, намирането на обратния път може да бъде сложно.

Здравословните мазнини са от съществено значение за вашето здраве по много причини, включително способността им да помагат на тялото ви да усвоява по-добре мастноразтворимите витамини като A, D, E и K - витамините, които мозъкът ви трябва да бъде в най-добрия си вид. Мазнините ви осигуряват и постоянен източник на енергия, за който е известно, че увеличава производителността. Докато захарта създава скок, последван от страховитата катастрофа, здравословните мазнини осигуряват вида дълготрайна енергия, необходима за прокарване на следобедните депресии.

Ако се чудите дали консумацията на повече мазнини ще ви направи дебели, краткият отговор е отрицателен. Но, разбира се, помнете, че всичко е най-добре в умерени количества и можете да приемете, че сложността на човешкото тяло моли за по-дълъг отговор.

Бъдете про-антиоксиданти за здравето и функционирането на мозъка и за намаляване на възпалението

Освен специфични хранителни вещества и фитохимикали, които са полезни за здравето на мозъка, всякакви храни, които увеличават притока на кръв, намаляват възпалението и осигуряват големи количества антиоксиданти, ще бъдат чудесни за мозъка ви. Антиоксидантите са от съществено значение за борбата със свободните радикали и окисляването, което те предизвикват. Свободните радикали са нестабилни атоми и причината да са нестабилни е, че им липсва електрон. Този липсващ електрон ги изпраща на кражба, тъй като те атакуват здрави молекули в опит да откраднат техните електрони, което е известно като окисление.

Въпреки че това може да звучи като сюжет на лош екшън филм, всъщност това е нормална биологична функция. Когато обаче окисляването излезе извън контрол, тази верижна реакция става твърде голяма и допринася за масивна клетъчна смърт и разрушаване, което прави мозъка ви особено уязвим. Антиоксидантите са това, което поддържа това разрушаване под контрол.

Възпалението също е нормално, тъй като този биологичен отговор на стрес може да ни помогне да се излекуваме, когато сме болни. Ако се порежете, тялото ви произвежда възпалителни цитокини, за да помогне за възстановяването на това увреждане. Това, което не е нормално, е хроничен стрес и хронично възпаление.

За съжаление повечето от нас живеят в състояние на хроничен стрес, който допринася за хронично възпаление. Този тип възпаление е основата, върху която могат да се изграждат и развиват многобройни състояния и заболявания, включително такива, които влияят отрицателно на вашите когнитивни способности, като например в паметта, ученето и концентрацията. Ако рутинно изпитвате мозъчна мъгла, това вероятно е признак на хронично възпаление.

Отговорът? Хранете мозъка си с храни, които той обича (и от които се нуждае). Яжте повече протеини и здравословни мазнини, за да останете концентрирани, с ясна глава и подхранвани за деня.

Яжте повече протеини и кажете "Да" на аминокиселините, за да подхранвате мозъка си

Протеинът е друга суперзвезда, когато става въпрос за захранвана мозъчна храна. Докато мозъкът и неговите неврони са предимно от мазнини, те комуникират чрез протеини. Тази комуникация е жизненоважна, тъй като неправилната комуникация по същество намалява мозъчната функция и може да причини проблеми навсякъде в тялото ви.

Мозъкът ви комуникира чрез химически пратеници, известни като невротрансмитери, които са изградени от аминокиселини. Може да си спомните от научен клас от 6 клас, че аминокиселините са градивните елементи на протеина.

След като погълнете протеини и те се разграждат, аминокиселините в тях остават назад. Тези аминокиселини изпълняват основни функции в организма, включително изграждането на повече протеини. Пълният протеинов източник е този, който включва всичките осем незаменими аминокиселини:

  1. Валин
  2. Лизин
  3. Треонин
  4. Левцин
  5. Изолевцин
  6. Триптофан
  7. Фенилаланин
  8. Метионин

Гъвкавата песъчинка на аминокиселините

Вашето тяло не може да съхранява тези аминокиселини, така че е важно да ги набавяте чрез храната. Ако не ги съберете, тялото ви ще ги разгради и ще ги използва за енергия. Когато ги съберете, те изграждат повече протеини, които отиват към растеж и възстановяване. Re: целта.

Друга важна аминокиселина, която не е включена в списъка, е тирозинът, който се получава от яденето на животински продукти, включително яйца, ядки и семена. Тирозинът помага на мозъка ви да произвежда невротрансмитерите епинефрин, норепинефрин и допамин, като всички те ви помагат да се чувствате по-енергични, бдителни и допринасяте за по-добро чувство за благополучие.

Когато ядете адекватни количества добри протеини, съчетани със здравословни мазнини (като Perfect Bar!), Мозъчните Ви клетки се размножават и мозъчната Ви функция се оптимизира. Докато, когато ядете преработени храни с изкуствени съставки и много захар, това има обратен ефект върху мозъка ви. По-нискокачествената храна за мозъка може да има отрицателни ефекти върху мозъчната ви функция. Има смисъл, нали?

Това проучване от 1999 г. върху когнитивната ефективност, стреса и мозъчната функция установява, че триптофанът е „от съществено значение за оптималната мозъчна функция и когнитивните показатели“, тъй като по-голямата част от тази аминокиселина допринася за по-добра мозъчна функция, докато по-малко от нея намалява мозъчната функция. Изследователите също така добавят, че ниските нива на триптофан могат да причинят депресия, което също може да намали производителността на работното място.

Същото проучване установи, че по-специално тирозинът „е доказано, че предотвратява някои от неблагоприятните неврохимични и поведенчески ефекти от излагането на стрес“. Това е важно, тъй като повечето от нас рутинно се справят с хроничен стрес. А стресът е един сигурен начин за убиване на производителността.

Това наскоро проведено проучване извън Австралия показва доста забележителна връзка между болестта на Алцхаймер и консумацията на протеини. От 541 участници в проучването тези, които консумират най-много протеини на ден (118 грама), имат по-ниски нива на амилоид бета - предшественик на заболяването. Докато тези, които ядат най-малко количество протеини (54 грама), са 12 пъти по-склонни да развият Алцхаймер.

Помислете как се чувствате след ядене на определени храни. Когато ядете закуска с високо съдържание на захар през деня, какъв ефект има това върху вас? Усещате ли този скок и последващ срив? (Следователно значението на храните с нисък ГИ) Какво ще кажете за закуска с високо съдържание на въглехидрати? Чувствате ли се муден след това? И тогава има протеин, който, ако обръщате внимание на тялото си, трябва да ви помогне да се чувствате по-будни и концентрирани.

Яденето на грешни храни през работния ден може сериозно да влоши производителността. Но също така и яденето на твърде много храна.

Вашето тяло използва много енергия по време на храносмилателния процес. Което означава, че ако ядете голямо ястие по време на обяд, ще имате по-малко енергия да си вършите работата. Това помага да се обясни, че мозъчната мъгла след обяд и кома след празника след Деня на благодарността много от нас са станали жертва на.

Същото се случва, когато консумирате храна с високо съдържание на въглехидрати, тъй като твърде много въглехидрати водят до това, че тялото ви произвежда излишък от инсулин. Това залива мозъка ви с хормони на съня и източва енергийните ви резерви. Докато високо протеиновите ястия водят до много по-малко производство на инсулин. И следователно, помогнете да поддържате енергийните си нива високи.

На този етап може би се чудите дали пропускам обяда, няма ли да избегна тези проблеми? Не точно. Когато сме гладни, сме склонни да станем раздразнителни, което пречи на работата. Но имаме и проблеми с фокусирането. Игнорирането на стомаха, който гърми в знак на протест, не е лесна задача. И тогава има проблем с ниската кръвна захар.

Наличието на точното количество глюкоза в кръвта е от ключово значение. Наличието на твърде малко или твърде много ще доведе до същите мудни чувства и изпълнение. Според изследователите, около 25 грама е точно за мозъка ви, за да се представи в най-добрия си вид. Те продължават да препоръчват, „по-малки порции храна с подходящите хранителни вещества изглежда са полезни за мозъчните молекули“.

Ами кофеинът?

Кофеинът, за повечето хора и когато се консумира в разумни количества, показва много положителни ефекти върху производителността на работното място. Но има момент, когато започва да произвежда намаляваща възвръщаемост.

Има стотици проучвания, които показват способността на кофеина да подобрява паметта, познанието и ефективността. Кофеинът ви прави по-бдителни и концентрирани и може да ви даде така необходимия енергиен тласък. И дори има ползи за здравето, които получавате от пиенето на кафе, включително намаляване на възпалението, което подобрява мозъчната функция.

Кофеинът стимулира производството на адреналин в организма - химикалът за борба или бягство. Малко адреналин и се чувствате заредени с енергия. Твърде много адреналин и вероятно ще се почувствате като нервна, неспокойна бъркотия. И ако сте в това повишено състояние твърде дълго, ще ви се иска да сте се справяли само със захарна катастрофа, тъй като последвалото изгаряне може да бъде психически и физически изтощително.

Освен намирането на сладкото място по отношение на количеството кафе, което консумирате, времето е друг критичен фактор. Ако консумацията на кафе е ограничена до сутрини, ще се оправите. Но ако пиете кафе в късния следобед, това може да наруши качеството на съня и лошият сън със сигурност ще ограничи производителността ви на работа.

Яжте по-малко, консумирайте повече

Ключът е в по-малкото ядене, докато консумирате повече хранителни вещества. В крайна сметка мозъкът ви не се интересува много от калории; поне не достатъчно, за да ги броим, както сме склонни да правим. Но се грижи за хранителните вещества, с които го храните.

Което означава, че най-добрите ви инструменти за производителност ще бъдат тези мощни храни за мозъка. Едно нещо, което трябва да имате предвид, е следното: Това, което работи за един, може да не работи за всички. Всички сте донякъде биологично уникални. Важното е да откриете коя храна за мозъка работи най-добре за вас.

Brain Food - Супер вариациите

1. Боровинки

Всички плодове са с високо съдържание на антиоксиданти, но сините са най-доброто от купчината. Те са заредени с антиоксиданти, което означава, че ще се борят с онези досадни свободни радикали, които причиняват окисляване. Многобройни проучвания показват способността им да подобряват паметта. А високото съдържание на галова киселина в боровинките ще помогне да защитите мозъка си от дегенерация и стрес.

2. Авокадо

Авокадото е с много високо съдържание на мазнини, което плаши някои хора. Но знаете ли какво още е с високо съдържание на мазнини? Вашият мозък - като в 60% мазнини. Авокадото е заредено с мононенаситени мазнини, които помагат за подобряване на притока на кръв. Те също така показаха способността да предотвратяват образуването на кръвни съсиреци в мозъка, благодарение на високите количества витамин К и фолиева киселина.

3. Тъмен шоколад

Флавонолните съединения в тъмния шоколад също подобряват притока на кръв, като засилват разширяването на кръвоносните съдове. Показано е, че същите тези съединения подобряват ученето, фокуса и паметта. Тъмният шоколад също е с високо съдържание на антиоксиданти и има страхотни противовъзпалителни ефекти.

4. Яйца

Яйцата са с много високо съдържание на холин, което е особено подходящо за развитие на мозъка. Те също са фантастичен източник на висококачествен протеин. И ако сте загрижени за холестерола, видът, който получавате в паша, органични яйца е добрият вид (HDL), който също има многобройни ползи за мозъка.

5. Орехи

В проучване от 2015 г., включващо хиляди участници, тези, които консумират шепа орехи всеки ден, постигат по-добри резултати от шест когнитивни теста. Паметта, концентрацията и скоростта на мозъчна обработка бяха по-добри за тези, които ги консумираха. Орехите са с много високо съдържание на протеини и омега-3 (ALA), много повече от другите ядки.

6. Сьомга и сардини

Може би най-добрата храна за мозъка, която можете да консумирате, тези студеноводни, мазни риби са с високо съдържание на протеини и омега-3, особено типът, стимулиращ мозъка - DHA. Те също са с високо съдържание на хранителни вещества в мозъка - витамин D, B12 и фолиева киселина - и са показали способността да подобряват фокуса и дори да предотвратяват ADHD. Телата ни не произвеждат омега-3, така че е особено важно да избираме храни с големи количества.

7. Зехтин

Екстра върджин зехтинът е с високо съдържание на антиоксиданти, особено полифеноли. Доказано е, че тези видове антиоксиданти подобряват паметта и обучението. Зехтинът също привлича вниманието през последните години като мощно оръжие срещу болестта на Алцхаймер. Но не забравяйте да консумирате зехтина си суров. Нагряването му ще предизвика окисляването, с което се опитвате да се борите.

8. Кокосово масло

Има редица здравословни масла от ядки и семена - сусамово, ленено, слънчогледово, тиквено - но кокосовото масло може да е истинската звезда на купчината. Това е супер високо съдържание на здравословни наситени мазнини, които осигуряват бърза енергия за мозъка ви. Това е силно противовъзпалително средство. И помага за унищожаването на лошите бактерии в червата, известен още като втория ви мозък, и допринася за по-добра когнитивна функция благодарение на подобряването на оста на червата и мозъка.

9. Целина

Целината олицетворява всичко, което искаме от нашия нов и подобрен хранителен план - нискокалоричен, но хранително плътен. Това е само 16 грама на чаша, но съдържа огромно количество витамини и минерали и е естествено противовъзпалително средство. И той съдържа специално съединение - лутеолин - което показа голямо обещание за облекчаване на мозъчното възпаление и мъглата, която причинява.

10. Листни зелени

Ако е достатъчно добър за Попай и изпъкналите му предмишници, вероятно е достатъчно добър и за вас. Въпреки това силите за стимулиране на мозъка на зелените наистина ги отличават. Те са богати на витамини А и К, особено къдраво зеле за последното труднодостъпно хранително вещество, което е чудесно за намаляване на възпалението. И според едно голямо проучване, те са чудесни в забавянето на умственото влошаване с напредването на възрастта.

Този списък не е пълен или в някакъв определен ред. Общото между всички тези храни е, че са хранително плътни. Много от тях са богати на мазнини и протеини. А за тези, които не са, ще получите много повече ползи от тях, като ги комбинирате с мазнини и протеини. Балансиран е думата, която идва на ум.

Слагайки всичко заедно

Нека да разгледаме бързо няколко неща за брака между брака между производителността на работното място и храната на мозъка:

  • Вие сте това, което ядете, дори и на работа
  • Вашият мозък обича здравословните мазнини и протеини
  • Въглехидратите и захарта убиват производителността
  • Твърде много кофеин е твърде много
  • Фокусирайте се върху хранителните вещества, а не върху калориите

Опитайте да съставите списък с храни или леки закуски, на които можете да се насладите по време на работа - Perfect Bar, семена, ядки, твърдо сварени яйца, пушена сьомга, консерви от сардини (да, някои хора се наслаждават на сардини), целина с ядково масло, плодове и кисело мляко, листна зелена салата със зехтин, всичко, което отговаря на нашите изисквания за подобряване на производителността на работното място чрез храната. Работете към комбинацията от следните четири:

1. Високо съдържание на мазнини
2. Високо съдържание на протеини
3. Цели храни (необработени)
4. Хранително плътни, както при суперхрани

Сега, да се върнем към нашата дилема: Днес е следобед следобед и мозъкът ви просто е полетял в кошарата, като Джак Никълсън в „Един полет над кукувиче гнездо“. Какво ще правиш?

Кафе? Някаква друга, много по-малко естествена алтернатива на кофеина? Страдайте от него?

Е, за днес може би нямате много избор. Но за всеки ден напред, със сигурност го правите. Трикът да бъдете психически остър и продуктивен на работа ще зависи от избора ви на храна и приготвянето на храна. И трикът да се придържате към този план винаги ще разчита на удобството. Така че дръжте протеиновите закуски на бюрото си, попитайте вашия офис мениджър дали можете да запазите общата кухня в запас с лесни, здравословни закуски като плодове, зеленчуци, хумус и Perfect Bar.

Интересувате се да въведете Perfect Bar на работното си място?

Имаме точно това: Програмата за перфектни барове на едро! Научете повече за нашите Програма за търговия на едро и поддържайте вашите колеги, служители и приятели щастливи и пълни - мозъкът им също ще ви благодари!