В този случай можете да имате твърде много добро нещо.

всъщност

Що се отнася до макронутриентите, фибрите са едни от най-важните. Яденето на достатъчно количество от него може да ви помогне да поддържате здравето на червата, да понижите холестерола и да контролирате нивата на кръвната захар.

И все пак, докато повечето хора са загрижени да не получават достатъчно фибри, консумацията на твърде много също може да бъде проблем. Прекаляването може да доведе до неприятни странични ефекти и потенциални здравословни усложнения.

Прочетете, докато Aaptiv обяснява признаците, че получавате твърде много фибри.

Стомашно-чревен дистрес

Когато погълнете твърде много фибри, стомашно-чревният дистрес, може би най-забележимият признак, че нещо във вашата диета е изчезнало, непременно ще се случи.

„[A] потенциалният риск, свързан с яденето на големи количества фибри, се запек, което може да се случи, ако човек не пие достатъчно вода“, обяснява Саманта Хас, регистриран диетолог във F-Factor, частна практика в Ню Йорк.

Повечето фибри, които ядете, се комбинират с вода, когато са в стомашно-чревния тракт. Това в крайна сметка образува мека, здравословна маса. Когато консумирате прекалено много фибри и недостатъчно вода, дисбалансът може да доведе до твърди изпражнения, които трудно преминават (и всички проблеми, които идват с това).

Нещо повече, прекомерните фибри могат в крайна сметка да попречат на задържането на вода, причинявайки дисбаланс на течността. Поради тези причини е от първостепенно значение да пиете достатъчно вода и да ядете точното количество фибри (повече за това по-късно).

Това означава да увеличите приема на вода, ако в крайна сметка увеличите приема на фибри. Забъркването с този баланс може да доведе до подуване на корема, газове, запек и спазми.

Болка в корема

Болката може да се появи и в долната част на корема, ако сте имали твърде много фибри и недостатъчно течности. Ако тази болка продължава, може да имате запушване или фекално увреждане.

Фекалното поражение е, когато при тези условия се образува голям, твърд стол и се заби в храносмилателния тракт. Преяждането с фибри не е единствената причина за този тип запушване (усуканото черво, възпалението и увредените кръвоносни съдове са други причини). Той обаче е най-често срещаният.

Нивото на симптомите, които изпитвате, трябва да показва какво можете да направите, за да подобрите болката, спазмите и пълнотата. Леките симптоми (подуване на корема и случайни болки в корема) могат да бъдат подобрени чрез диета с ниско съдържание на фибри.

Умерените симптоми (болки в корема, спазми и подуване на корема, които не изчезват) могат да бъдат подобрени чрез минимална диета с фибри. Тежките симптоми (силна болка в корема, киселини в стомаха, значително подуване и гадене) могат да бъдат подобрени чрез избягване на фибри и контакт с Вашия лекар.

Предлагаме също така да поставите нагревателна подложка върху корема си по време на пристъпи на силна болка. Ако коригирането на вашата диета у дома изглежда не помага, потърсете Вашия лекар възможно най-скоро.

Минерални дефицити

По-рядък, но все пак възможен ефект от яденето на твърде много фибри е недостигът на минерали. Тъй като фибрите могат да се свързват с минерали като магнезий, желязо, калций и цинк, поглъщането на твърде много фибри може да ограничи усвояването на тези микроелементи.

Големите количества, особено когато се приемат като добавка, могат да причинят това и с течение на времето да доведат до недостиг на минерали. Това е по-вероятно да се случи в периоди, когато витамините и минералите са били най-необходими. Те включват лактация, бременност и юношество.

За щастие, за да се случи това, ще трябва да поглъщате невероятно малко количество фибри за един или повече дни. „Докато някои предупреждават за потенциална витамини и минерална малабсорбция, когато се консумират до 80 грама фибри на ден, загрижеността за това е [почти] ненужна, тъй като е рядко [някой] да яде някъде близо до това количество“, Хас обяснява.

„Средностатистическият американец има късмет, ако надхвърли 15 грама на ден.“ Ако обаче смятате, че може да имате недостиг на минерали, помислете за намаляване на приема на фибри, прием на мултивитамини или минерални добавки и свързване с Вашия лекар.

Загуба на апетит

Този знак, който може да изглежда много очевиден, често се приписва погрешно или се пренебрегва. Както се очаква, когато ядете твърде много фибри, вероятно ще се почувствате много сити. Когато се прави често, възможно е да развиете намаление на апетита или ранно засищане по време на хранене. Това е така, защото фибрите често действат като насипни или „груби фуражи“ в стомаха. Колкото повече ядете, толкова по-пълноценно ще се чувствате.

Въпреки че това е добре до известна степен, особено ако се опитвате да отслабнете, това може да се превърне в проблем, когато консумирате твърде много фибри. Поради тази пълнота може да не можете да консумирате достатъчно енергия (храна) през целия си ден, оставяйки ви уморени и неудобни или подути. В дългосрочен план тази липса на правилна консумация на храна може да повлияе негативно на мускулната печалба. Ако се чувствате необичайно сити в началото или след хранене, проверете количеството фибри във вашата диета. Може да има по-дългосрочен ефект, отколкото си представяте.

Ако сте загрижени?

Макар че да, възможно е да консумирате твърде много фибри (и да пожънете последиците от това), много малко вероятно е. Освен това, дори и да го направите, въздействието върху тялото ви не се счита за опасно. Това прави дефиницията на „твърде много“ по-скоро до голяма степен застъпено мнение, отколкото категоричен факт. Всъщност поради недостатъчни доказателства не е определена препоръчителна дневна доза (RDA) за фибри.

„Няма нужда да се притеснявате, че ядете твърде много фибри. Тъй като фибрите се поглъщат, няма такова нещо като ниво на токсичност “, казва Хас. Нивото на токсичност на веществото е степента, до която веществото може да навреди на хората или животните. Това означава, че дори когато се ядат в големи количества, фибрите не причиняват остра (краткосрочна), субхронична (с продължителност повече от година) или хронична (за продължителен период) токсичност. По този начин не можете да ядете твърде много фибри - или по-скоро достатъчно, за да се считате за токсични.

Освен това е важно да се насочите към препоръчителните количества фибри, за да избегнете тези неприятни странични ефекти. Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето препоръчва 25-30 грама диетични фибри на ден за възрастни мъже и жени. Като се има предвид това, добре е, ако откриете, че ядете малко повече от това (Хас споменава, че клиентите й редовно ядат около 40-55 грама на ден). Всичко е свързано с намирането на правилния баланс и избягването на прекаляването - особено когато става въпрос за добавки.

Най-добрият начин за поглъщане на фибри

Когато включвате фибри в диетата си, най-добрият начин да го направите е чрез храната. Естествено влакнести храни, като леща, боб, артишок, броколи, брюкселско зеле, горски плодове и ябълки са най-добрият ви залог, но храните, подсилени с фибри, могат до голяма степен да ви помогнат да достигнете препоръчаното количество. Просто следете как се чувствате по време и след хранене и коригирайте съответно приема си, ако е необходимо.

Aaptiv има тренировки за всяко ниво на фитнес. Вижте най-новите класове, които току-що добавихме тази седмица.