star

От ALEXIA ELEJALDE-RUIZ, Chicago Tribune
06 юни 2011 г. - 8:50

Еуфорията след тренировка може да ви накара да се чувствате напомпани да завладеете света - до следващата сутрин, когато едва можете да отидете до банята или да вдигнете ръка, за да си измиете зъбите.

Такива са болезнените ползи от забавената мускулна болезненост (DOMS), резултат от микроскопични разкъсвания на мускулните влакна, които се появяват, когато бягате по-бързо, хвърляте се по-дълбоко, хрускате по-силно или повдигате повече от обикновено. Увреждането предизвиква възпалителна реакция, докато мускулът се възстановява, причинявайки болка, която достига максимум 24 до 48 часа след активността и се разсейва за пет до седем дни, каза Карол Торган, здравен консултант и сътрудник в Американския колеж по спортна медицина.

Противно на общоприетото схващане, болезнеността на следващия ден не се причинява от натрупването на млечна киселина, нормален страничен продукт от мускулния метаболизъм, отговорен за изгарянето, което чувствате по време на тренировка, каза Торган. След това млечната киселина бързо напуска мускулите ви, каза тя.

DOMS е най-често след нова дейност или упражнения, включващи "ексцентрични мускулни контракции", когато мускулът се удължава, докато се свива, например когато намалите тежестта в бицепсови къдрици или бягате надолу, каза Торган.

Обикновено болезнеността на следващия ден е нещо добро. Процесът на разкъсване и възстановяване принуждава мускулите да се адаптират, така че следващия път, когато правите същото упражнение, да има по-малко щети, по-малко болезненост и по-малко време за възстановяване - основно, вие сте по-силни.

„Ако не получите мускулни увреждания, нямате мускулен растеж“, каза д-р Габе Миркин, пенсиониран лекар, който поддържа уебсайт за здравни новини (www.drmirkin.com). „Ако искате да растете и да натрупате сила, трябва да се възпалите.“

Ето как да боравите с DOMS:

Наберете напрежение назад. Когато мускулите са възпалени, те изпускат протеини от клетките си в кръвта и не могат да генерират обичайната си сила, каза Миркин. Така че трябва да оказвате далеч по-малък натиск върху болните мускули или рискувате да ги нараните и да забавите възстановяването.

Възпалените мускули заздравяват по-бързо, ако просто си почивате, но когато упражнявате лек натиск върху болните мускули, като например леко бягане, колоездене или много леко вдигане на тежести, карате мускулните влакна да станат по-влакнести, така че по-късно те могат да издържат на по-голям стрес по време на по-тежките ви тренировки, каза той. Това е деликатен баланс.

Никой не знае със сигурност колко щети са необходими, за да накара мускулите да се адаптират, каза Присила Кларксън, изтъкнат професор по кинезиология в Университета на Масачузетс в Амхърст, но според нея някои болезнености вероятно са оптимални. Твърде много болезненост може да доведе до контрапродуктивност, защото колкото по-дълго е необходимо мускулите да се възстановят, толкова по-дълго трябва да чакате, за да възобновите тренировките си.

Останете хидратирани. Важно е да останете хидратирани, докато ви боли, за да промиете бъбреците и да предотвратите натрупването на протеини в кръвта, каза Кларксън. Гледайте урината си, за да се уверите, че е светложълта, каза тя; ако урината ви стане кафява, вие сте на път към рабдомиолиза и трябва да стигнете до спешното отделение.

Работете; успокой се. Малко можете да направите, за да предотвратите DOMS. Охлаждането помага да се премахне млечната киселина, която ви дава това мускулно изгаряне по време на тренировка, а разтягането може да помогне за предотвратяване на изтегления мускул. Но нито разтягането, нито охлаждането няма да направят нищо, за да предотвратят болезнеността на следващия ден, каза Кларксън. Най-добрият ви залог за смекчаване на болезнеността е постепенното надграждане до интензивни упражнения с по-леки версии на дейността в продължение на няколко дни преди това, каза тя.

Намерете временно облекчение. Също така малко можете да направите, за да ускорите възстановяването от болезненост. Масаж, лед, разтягане, топла вана или вземане на противовъзпалителни средства могат да накарат мускулите ви да се чувстват временно по-добре, но те няма да ги накарат да се излекуват по-бързо, каза Кларксън. Високите дози антиоксиданти като витамини Е, С и бета-каротин също могат да помогнат, каза тя.

Внимавайте за диетата си. Миркин каза, че яденето на храни с протеини и захар в рамките на един час след усилено упражнение ускорява възстановяването на мускулите, тъй като скокът на инсулина задвижва протеина в клетките. Той предлага тази захар да се получава от естествени въглехидрати като картофи.

Бъди умен. В някои случаи това, което смятате за болезненост, може да бъде нараняване. Посетете лекар, ако:

• Имате остра, остра болка, за разлика от тъпото изгаряне на болезненост.

• Болката е само от едната страна на тялото ви. (Болезнеността обикновено е симетрична.)

• Болката се влошава по време на леки упражнения.

• Болката не се разсейва от седем дни.