През първите четири седмици се съсредоточете върху повече движение, промяна на начина на хранене и премахване на шест проблемни храни. За да започнете, стъпвайте на кантара, за да получите началното си тегло. След това го приберете!

най-добрата

Първата стъпка е да се раздвижите! Активността изгаря калории и обогатява метаболизма ви над нормалния му капацитет, което ви позволява да ядете повече храна, докато отслабвате.

Най-трудното е да започнете. Определете къде се намирате на скалата на активността. Ако вече тренирате редовно, преминете едно ниво нагоре. Ако сте на нулево ниво, качете се на две нива и започнете официални тренировки веднага след консултация с вашия лекар. Тялото ви ще се адаптира и ще бъде по-лесно да увеличите колко се движите.

Също така започнете да ядете три пъти и една закуска всеки ден. Планирайте да получите 25 до 30 процента от общите си калории от всяко хранене, а останалите от вашата закуска. И не забравяйте закуската! Той дава на метаболизма ви тласък и ще ви държи доволни до обяд. Ако се събудите без апетит, дайте му час да се развие. Ако все още не сте гладни, яжте все пак.

Също така трябва да се пазите от шест храни, които са основен източник на наддаване на тегло за повечето хора. Ще ги замените с храни с по-малко угояване, които ще ограничат апетита ви.

На този етап има няколко други правила:

  • Изпивайте чаша вода на всяко хранене.
  • Вземете мултивитамини, омега-3 добавка и калциева добавка, ако не получавате достатъчно от диетата си.
  • Спрете да ядете поне два часа преди да си легнете.
Претеглете се след четири седмици. Ако сте изпуснали половин килограм или повече на седмица, помислете дали да останете в тази фаза още две или три седмици. Ако не сте отслабнали много, вие сте точно там, където трябва да бъдете. Вашето тяло вече е подготвено за агресивното отслабване, което предстои в следващия етап от програмата.

По време на тази фаза, която трябва да продължи минимум четири седмици, ще научите как да поддържате калориите си под контрол, като се свържете с глада си, поставите капак на сладкиши и други лакомства и ядете правилни порции.

Управлението на калориите ви за лечение - използвайки всичко, което отива калории - може да ви помогне да поддържате загубата на тегло. Броят на калориите Anything Goes, които получавате всеки ден, зависи от дневните ви калории и нивото на активност. Можете да похарчите тези калории за каквито храни харесвате, включително тези, които сте елиминирали във Фаза 1. Вижте таблицата по-долу, за да видите колко получавате всеки ден.

Общо дневни калории Всичко отива надбавка за калории
1500
(само за жени; това е твърде ниско за мъжете)		 0 калории
1600 100 калории
1700 150 калории
1800 210 калории
2 000 280 калории
2 500 300 калории за жени
350 калории за мъже

В тази фаза се претегляйте веднъж седмично. Ако броят се покачи, не бъдете твърди към себе си. Просто прегледайте промените, които сте направили, и вижте къде може да се наложи да прецизирате усилията си. Освен това помислете за повишаване на нивото си по скалата на активността. Това не е задължително, но упражненията могат да осигурят част от комфорта, който иначе бихте могли да намерите при хранене, благодарение на ендорфините.

Преоценете в края на четири седмици. Ако сте постигнали целевото си тегло, продължете напред. Ако сте на 20 паунда или по-малко от целта си и все още губите, имате две възможности: Останете във Фаза 2, докато постигнете целта си; или отидете на Фаза 3, където ще продължите да губите, като същевременно правите важни диетични промени, като например намаляване на натрия и замяна на по-малко хранителни храни с по-здравословна храна. Ако имате повече от 20 килограма за отслабване и постоянно намалявате, останете във Фаза 2.

Ако сте спрели да губите и имате още 20 или повече килограма, не се обезсърчавайте. Уверете се, че спазвате първите две фази и не позволявате на допълнителните калории да се изплъзнат отново във вашата диета. Воденето на хранителен дневник може да ви помогне да получите добра представа за това какво всъщност се случва. Ако сте били верни на програмата, опитайте да намалите калориите си или да увеличите упражнението си с още една степен. Може да сте ударили плато и това ще ви помогне да започнете напредъка си.

Добре дошли в остатъка от живота си! Не е нужно да включвате всички препоръки от тази фаза наведнъж, но правете най-доброто, което можете. Помислете за начина, по който се храните и тренирате, за незавършена работа.

Поддържайте промените, които сте постигнали във фази 1 и 2, и сега се опитайте да включите все повече и повече здравословни храни, които ще осигурят фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания. Продължавайте да разбърквате храни, които са високи източници на наситени мазнини, добавена захар и натрий, и изцяло пропускайте храни с частично хидрогенирано масло. Сложете калориите "всичко отива" към "луксозни храни", които са снизходителни, но все пак имат какво да предложат, като черен шоколад, пълномаслено сирене и кисело мляко, пица с пълнозърнеста кора или чаша вино.

Опитайте се да съсредоточите диетата си предимно върху зеленчуците, но лесно се насочете към картофите, царевицата и граха, защото те са толкова нишестени (и приблизително толкова калорични), колкото зърнените храни. Също така включете повече зърна във вашата диета няколко пъти седмично - те са суперхрани по отношение на храненето. На ден се препоръчват поне две порции плодове. Също така продължете да замествате рафинираните зърна с цели. В идеалния случай 75 процента от зърнените храни във вашата диета ще бъдат цели.

Продължавайте да се напъвате, за да увеличите активността си. Упражнението ще ви помогне да поддържате загубата на тегло, което сте постигнали и ще ви позволи да ядете повече храна, без да си възвърнете. Също така ще помогне за забавяне на процеса на стареене. Претегляйте се не повече от веднъж седмично и не по-малко от веднъж месечно.