Смутитата са чудесен начин да поемете на един голям глътка всички групи храни, на които липсва вашата диета. Млечна група, зеленчукова група, плодова група, протеинова група, мастна група, дори пълнозърнести храни - всички и всички могат да бъдат натъпкани в смути, за да направят тялото ви (и кардиолога ви) по-щастливи.

Трябва да посоча разликата между приготвянето на смутита и изцеждането на сокове. Изглежда, че хората понякога ги бъркат и това е адски срамно, защото според моето мнение за неформално обучение-диетолог, смутитата могат да бъдат много по-здравословни от соковете. Разбира се смутитата могат да бъдат и нездравословна храна (Отидете да седнете в ъгъла, сок от Джамба), но ако го направите правилно, те са с ниско съдържание на захар и високо съдържание на витамини, минерали и фибри. За разлика от това, соковете нямат фибри и освен ако не говорим за директен сок от спанак и целина, те всъщност са просто голяма чаша захарна вода.

кисело мляко

Смутитата са идеални за закуска, но също така и за леки закуски и дори за десерт, когато жадувате за сладолед, но трябва да не ядете толкова много сладолед, защото това прави панталоните ви вече не годни. Те са супер бързи и вероятно всеки по света има време да си хвърли смути сутрин, но ако наистина имате нужда от тези допълнителни пет минути в сутринта, можете да сложите всички съставки в буркан на блендера, преди да си легнете, залепете го поставете в хладилника за една нощ и след това разбъркайте всичко заедно, докато чакате кафето да се свари. Voila.

Ето един основен грунд за съставките на смутито, за да можете да започнете да измисляте свои собствени рецепти за смутита. Моите предложения за обем ще направят смутита с приблизително 16 унции размер, подходящи за една обилна порция или две детски смутита. По-долу съм свързал и няколко рецепти за смути от този сайт и други, в случай че все още не се справяте със задачата да хвърлите куп неща в блендера, за да видите какво се случва.

Това са течностите, върху които ще изградите вашето смути. Предлагам начални точки за измервания, вариращи от половин чаша до цяла чаша, въз основа на лични предпочитания, но докато експериментирате, ще откриете вашата предпочитана консистенция на смути.

Изберете един:

Мляко, млечни продукти или млечни продукти: Събирам всичко това, тъй като това не прави голяма разлика във вкуса, което използвате, и има твърде много мнения за това кое е най-здравословното, така че ще се въздържа от аргументи по този въпрос. Краве мляко, бадемово мляко, соево мляко, оризово мляко, конопено мляко, ленено мляко, почти съм сигурен, че съществуват и други. Всички те работят еднакво в смути. Имайте предвид, че ако не са етикетирани като „неподсладени“, повечето млечни млека не са добавени малко захар. Започнете с чаша на смути.

Кокосово мляко: Кокосът е един от малкото източници на наситени мазнини, които не са животински, и като такъв не съдържа холестерол като животинските мазнини. Кокосовото масло е с високо съдържание на триглицериди със средна верига (MCT), което е доказано в някои проучвания за подпомагане на загубата на тегло (1). Кокосовото мляко се пресова от месото на кокосовите орехи и се предлага в кутии или хартиени кашони без BPA (партньорска връзка) в опции с пълномаслено или ниско съдържание на мазнини. Ако наблюдавате приема на наситени мазнини, изберете нискомаслено кокосово мляко. Който и сорт да изберете, не забравяйте да разклатите добре, преди да отворите контейнера и съхранявайте остатъците от кокосово мляко в хладилника (първо го прехвърлете в чист буркан, за да можете да го разклатите следващия път). Тъй като е малко сладко, харесвам кокосовото мляко като основа за закуски или „десертни смутита“. Започнете с половин чаша на смути плюс допълнителни половин чаша мляко или вода.

Кокосова вода: Кокосовата вода напоследък се наслаждава на слънцето, рекламирана като лек за махмурлук и естествена спортна напитка. Това е течността, намерена в кокосовата черупка. Вкусът му е леко кисел с тежък кокосов аромат и е с високо съдържание на калий, ниско съдържание на захар и без мазнини. Това е добър вариант за лек смути, за хора, които спазват диета, или за тези, които искат да се хранят „чисто“ (каквото и да означава това за вас). Харесва ми с малко зеленина и няколко замразени плодове за смути, което е достатъчно тънко за пиене през сламка, почти сок. Също така обичам да го пия много студено, самостоятелно, за взимане в горещ ден в Тексас. Започнете с 3/4 чаша.

Кисело мляко или кефир: Използвайте около чаша кисело мляко или кефир за смути. Лично аз обичам омекотяването на обикновено, неподсладено кисело мляко или кефир, но можете да използвате и всеки подсладен плодов сорт. Ако не сте запознати с него, кефирът е ферментирал млечен продукт, подобен на киселото мляко, но по-тънък (помислете за Go-Gurt, без странните цветове и вкусове) и понякога леко ефервесцентен в резултат на ферментацията.

Толкова е с ниско съдържание на лактоза, че често хората с непоносимост към лактоза все още могат да пият кефир. За закуските си по закуска почти винаги използвам едно от тях като основа, за да получа малко калций и протеини (11-15 грама протеин на чаша в зависимост от марката). Ако можете да го намерите, опитайте пълномаслено кисело мляко и кефир, направени от млечни крави, хранени с трева, за доза здравословни мазнини, които ще ви заситят по-дълго между закуската и обяда. Започнете с половин чаша или плюс половин чаша вода или мляко.

Сокове: Можете да използвате плодов сок като основа за смути, но за мен това е прекалено сладко. Ако настоявате обаче, не забравяйте да вземете сок с маркировка 100% сок, без „коктейл от сок от червена боровинка“ или „напитка с аромат на грозде“. Погледнете съставките, за да се уверите, че това е просто сок. Въпреки това, чаша сок ще съдържа около 25 грама захар на чаша. Това е нещо много, така че ако наистина искате да използвате сок, просто използвайте половин чаша може би? Това е моето предложение, но аз не съм шефът на операцията ви за смути.

Това са вкусотиите, които можете да добавите към вашата смути база. Изберете плод (или два) плюс зелен (ако искате) плюс други хранителни бустери или ароматизатори, които смятате, че звучат добре!

Съвет: Пресните или замразените плодове работят и в смутита. Предпочитам замразено в повечето случаи, защото заема мястото на кубчета лед, за да изстине и уплътни смутито. Ако използвате всички пресни плодове, може да добавите 3-4 кубчета лед към блендера също за по-студено, по-плътно смути.

Изберете едно до три:

Банани, пресни или замразени: Преди около 15 години имах съквартирант, който беше изправен пред куп презрели банани. Тя ме попита какво да правя с тях. Казах й да ги замрази, за да си направи по-късно смутита. Тя ги замрази, добре. Няколко дни по-късно влязох в кухнята, за да я видя да стои над мивката с белачка за зеленчуци в едната ръка и цял, белен, твърд, замръзнал банан в другата. Тя буквално беше сложила целия куп банани във фризера по моя команда. Хайде, Амелия Беделия!

Така че този път ще бъда по-конкретна. Обелете зрелите банани и натрошете всеки на 3 или 4 хапки; поставете във фризерна торба и изтласкайте въздуха. Замразете за една нощ. Ако парчетата се залепят, просто удряйте (все още затворената) чанта на плота, за да ги разбиете. Използвайте цял банан или 3-4 замразени парчета банан на смути, за да добавите кремообразна текстура, витамини и минерали и да охладите смутито.

Горски плодове: Замразените плодове са избор за смутита, тъй като те обикновено са по-евтини от пресните плодове, те продължават по-дълго и заемат мястото на лед, за да охладят и уплътнят вашето смути. Ако наблюдавате приема на захар, къпините, ягодите и боровинките са с най-ниско съдържание на фруктоза. Ако това не ви притеснява, черешите и малините също са вкусни и лесно се намират замразени. Използвайте половин чаша замразени плодове и до цяла чаша пресни плодове. (Добавянето на повече от половин чаша замразени плодове ще направи смутито ви много плътно и ще трябва да добавите още течност.)

Зелените (зеле, спанак): Ако ви е трудно да набавите достатъчно зеленолистни зеленчуци в ежедневната си диета, добавете шепа от тях към смутито си. Кейл и спанак са най-добрият вкус. Предлагам да измиете куп в началото на седмицата и да го държите в хладилника за лесен достъп. Ако имате проблеми с камъни в бъбреците, може да искате да ограничите приема на спанак. Използвайте чаша опаковани листа.

Овес: Овесът е една от най-добрите, най-слабо използваните смути съставки. За някои сложни въглехидрати и разтворими фибри, просто добавете половин чаша валцуван овес (бърз или старомоден) към всяко смути заедно с допълнителна 1/4 чаша течност. Смесете до гладка смес. Сега това е обилно смути, което дори дървосекач би могъл да оцени!

Праскова: Обичам прасковите в смутитата, защото мразя да ям праскови. Размитата кожа ми дава уилис и ме кара да кълча, но в смути обичам вкуса на прасковите. Нектарините също са страхотни и няма да се справят. Замразените праскови са добре, но ако е сезонът на прасковите, нищо не може да надмине лукса на леко презрела праскова или нектарин, смесени с кисело мляко и банани. Използвайте цяла прясна праскова или половин чаша замразени нарязани праскови.

Ананас: Друг от любимите ми плодове за смути, ананасът върви чудесно с банан, кокос, кисело мляко или кефир и наистина прикрива кейла и спанака. Винаги използвам пресен ананас, но замразеният ще свърши работа. Използвайте половин чаша пресни или замразени парченца ананас. Вижте тази публикация за това как да изберете добър ананас и как да изрежете ананас.

Изберете няколко от тези „бустери“, за да добавите вкус и хранене.

Изберете едно до три:

Семена от чиа: Да, това е същото семе от чиа, което си спомняте от вашия Chia Pet. Кой знаеше през цялото това време, че се глупахме с хранителна бомба ?! Семената от чиа са богат източник на омега-3 мастни киселини, за които се смята, че намаляват риска от сърдечни заболявания. Добавете една супена лъжица или така към всяко смути.

Какао на прах: В комбинация с мед или кленов сироп, какаото на прах е супер вкусно в „десертно смути“. Какаото се съчетава особено добре в ягодоплодни смутита и кокосови смутита и с ядки. Добавете супена лъжица от него, заедно с една или две чаени лъжички от избрания от вас подсладител.

Кокосови люспи, неподсладени: Те могат да се използват вместо кокосово мляко, ако искате малко кокосово стърготини във вашето смути. Понякога обозначен като „кокосов чипс“, добавете няколко супени лъжици към смути за някои здравословни мазнини и вкус.

Ленено семе: Друг, по-известен източник на омега-3 мастни киселини, ленените семена обикновено са по-евтини от семената от чиа, но имат и леко „рибен“ вкус, който може да ви се стори неприятен. Нямам нищо против, но и аз не съм супер дегустатор. Налични са златни ленени семена и обикновени кафяви ленени семена, които са еднакви по отношение на вкуса и храненето. Едно предупреждение: Не купувайте смлени ленени семена. След като твърдата обвивка се счупи и мастните вътрешности са изложени на кислород, маслата от лен бързо гранят и това е лошо за вкусовите пъпки и образуването на свободни радикали. Цели ленени семена ще се смелят добре във вашия пасатор на висока скорост. Добавете една супена лъжица или така към всяко смути.

Пчелен мед: Използвайте суров местен мед, за да ви предпази от сезонни алергии. В зависимост от това колко сладко го харесвате и какви плодове може да добавяте към смутито си, използвайте чаена лъжичка или повече мед на смути. Откривам, че вкусът на мед върви добре във всяко смути. Не давайте мед на бебета под една година, тъй като има малък риск от ботулизъм. Медът също не е подходящ за вегани, но кленовият сироп е такъв!

Кленов сироп: Кленовият сироп върви наистина добре с какао, банани и кокос. Той е веган и също съдържа малко минерали в него, въпреки че ще използвате само малко количество. Започнете с чаена лъжичка и отидете от там.

Хранителна мая: Веганите са запознати с този вегетариански източник на В-витамини. Това е деактивирана мая (така че не можете да приготвяте хляб с нея и няма да пламне, когато добавяте топла вода), която трябва да можете да намерите във всеки магазин за здравословни храни, продаван като люспи или прах. И двете работят. Има вкус на орех/сирене/умами, който според мен допълва чудесно кисело мляко и флорален мед абсолютно чудесно в смути. Ако сте нов в това, купете малка торбичка от раздела за насипни товари и просто добавете чаена лъжичка към вашите смутита в началото. В крайна сметка може да завършите цяла супена лъжица като мен!

Ядки и семена: Може да изглежда странно, но няколко супени лъжици сурови бадеми, кашу или сусам в смути са наистина прекрасни. Те добавят тяло и богатство, добра доза минерали и здравословни мазнини и можете да се забавлявате, опитвайки различни вкусови комбинации. Банан с бадеми; череши или ягоди с кашу; папая и кокос със сусам. Бадемовото масло и фъстъченото масло също са приятни допълнения, 1-2 супени лъжици на смути.

Протеин на прах: Толкова много разновидности тук, но тази, която използваме, е суроватъчен протеин на прах, захранван с трева (партньорска връзка). В миналото сме използвали и този веган протеинов прах (партньорска връзка), който има доста добър вкус. Има всякакви видове, получени от всички неща, във всички вкусове. Ако добавянето на протеин към вашата диета е важно, предлагам да опитате няколко различни протеинови праха, докато намерите такъв, който ви харесва. Хранителните магазини често продават малки опаковки за еднократна употреба на някои марки, които носят, което е евтин начин да опитате няколко, преди да изберете някоя, която ви харесва. Следвайте указанията на пакета за един размер на порция.

Подправки: Не се страхувайте да го подправите! Канела, индийско орехче, джинджифил правят вкусни добавки към смутитата. Започнете с шейк или тире, за да добавите затоплящ елемент към студено кисело мляко или млечно смути или да добавите тропически елемент към кокосово мляко.

Екстракт от ванилия: Добавянето на чаена лъжичка ванилия към която и да е рецепта е вековният трик на диета, за да направят нещата по-сладки, отколкото са в действителност. Добавянето на чаена лъжичка към банан/кисело мляко/пюре от мед на практика прави проклетото нещо като вкус на бананов крем пай в чаша.