Точно както колата се нуждае от гориво за движение, така и тялото ви се нуждае от гориво, за да ви поддържа, когато тренирате. Разработването е чудесна стъпка към оздравяване, но не противодействайте на напредъка, който сте постигнали - избягвайте да ядете храни, които просто не са полезни за вас.

най-лошите

Точно както колата се нуждае от гориво за движение, така и тялото ви се нуждае от гориво, за да ви поддържа, когато тренирате. Разработването е чудесна стъпка към оздравяване, но не противодействайте на напредъка, който сте постигнали - избягвайте да ядете храни, които просто не са полезни за вас.

В допълнение към избора на по-здравословни храни, можете също така да изберете конкретни продукти, които са чудесни, за да ви дадат енергията, от която се нуждаете, за да тренирате. Има дори храни, които могат да помогнат на тялото ви да се възстанови след тренировка, без да добавя ненужни калории.

И така, какви храни е най-добре да ядете преди и след тренировка?

„Включени са няколко фактора“, казва сертифицираният здравен треньор Джоан ДиСезар от Нюбърг. "Първото е, какво е смилаемо за вас? Второто, какви са вашите предпочитания? Трето, никога не искате да тренирате на празен стомах."

Клиниката Майо съобщава, че прекаленото хранене, преди да тренирате, може да ви остави да се чувствате мудни или по-лоши, в случай на диария или стомашни спазми. Храненето с твърде малко количество може да не ви даде достатъчно енергия, за да се чувствате силни през цялата тренировка.

DiCesare съветва да избягвате мазни храни, пикантни храни и мазни или сладки храни като понички, картофени чипсове и бонбони.

Алкохолът и кофеиновите напитки като кафе, сода и енергийните напитки също са не-не, тъй като те могат да ви накарат да дехидратирате.

„Ако се храните добре, не мисля, че имате нужда от тях“, каза тя.

Ако планирате да тренирате и не сте яли от един до четири часа, вземете здравословна закуска 15 до 20 минути преди тренировката.

Закуските, изядени скоро преди тренировка, вероятно няма да ви дадат допълнителна енергия, но могат да помогнат за поддържане на кръвната Ви захар и да предотвратят разсейващите усещания за глад.

"Ако ядете нещо преди, не бива да сте толкова гладни веднага след това", каза DiCesare. „Ако правите само час кардио или един клас, трябва да сте добре и след това да имате нормално хранене.

"Оптимално, най-доброто нещо за ядене, преди да тренирате, е ябълка, банан, багел или някакъв препечен хляб и вода. Трябва да имате нещо наистина питателно, като пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло. Искате вашият източник на енергия да идват от сложни въглехидрати.

"Зависи и дали следите теглото си или не. Ако сте, вземете си банан. Ако ще правите дълго упражнение, вземете си багел. Зависи какви са целите ви."

Trail mix е друг източник на енергия, който бихте могли да изядете преди тренировка, въпреки че DiCesare препоръчва да направите свой собствен натурален микс със семена, ядки и сушени червени боровинки, "нито един от магазина с M&M хапки. Киселото мляко с малко ядки и семена, несолено, е по-добре от мюсли, в които може да има захар. "

Друга подсилваща енергията закуска, която DiCesare предлага, е да се направи смути от плодове и обезмаслено кисело мляко, като се пази от пакетирани смутита, освен ако не са органични с по-ниско съдържание на захар.

„Течностите са едно от най-добрите неща, които можете да имате - каза ДиСезаре, - защото са лесно смилаеми“.

Но тя не препоръчва плодов сок. "Добавена е захар, повишава кръвната Ви захар и няма фибри в нея. Вместо портокалов сок, изяжте целия портокал. Вместо ябълков сок, изяжте цялата ябълка. Искате фибрите, това е ключът, така че се елиминира, прокарвайки отпадъците през тялото ви. Соковете са с високо съдържание на захар и ви оставят да се чувствате по-гладни. "

Добра закуска преди тренировка би била малка купичка овесени ядки или зърнени храни с обезмаслено мляко.

"Не е сладка зърнена култура", каза ДиСезаре. „Изберете една с по-малко от три грама захар и повече от три грама фибри.“

За правилното храносмилане изчакайте един до четири часа след като сте яли пълноценно хранене, преди да тренирате, в зависимост от това колко сте изяли.

„По време на дългата тренировка трябва да хидратирате и да изпиете спортна напитка, за да осигурите електролити, за да възстановите баланса в тялото си“, каза DiCesare. "За по-кратки тренировки водата е добре. Поддържайте хидратация."

За да останете добре хидратирани за упражнения, клиниката Mayo препоръчва да:

  • Пийте приблизително 2 до 3 чаши вода по време на два до три часа преди тренировката.
  • Пийте около ½ до 1 чаша вода на всеки 15 до 20 минути по време на вашата тренировка. Може да се нуждаете от повече, в зависимост от това колко голямо е тялото ви или колко топло е времето.
  • Пийте приблизително 2 до 3 чаши вода след тренировка за всеки килограм тегло, което загубите по време на тренировката.

    Водата обикновено е най-добрият начин за заместване на изгубените течности. Но ако тренирате повече от 60 минути, използвайте спортна напитка. Спортните напитки могат да помогнат за поддържане на електролитния баланс на тялото и да ви дадат малко повече енергия, тъй като съдържат въглехидрати.

    Независимо дали се чувствате гладни или не след тренировка, клиниката Mayo предлага здравословно хранене или лека закуска, за да помогне на тялото ви да се възстанови, като намали мускулната болезненост и попълни енергията ви.

    Освен това ви предпазва от глад по-късно през деня, което може да ви накара да хапвате нежелана храна или да ядете ненужно големи ястия.

    Най-добрите неща, които да включите в хранене или закуска след тренировка, са протеините и въглехидратите. В идеалния случай трябва да ядете тези продукти в рамките на 30 минути до 2 часа след тренировка.

    Предложенията за меню след клиника на Mayo Clinic включват сандвич с фъстъчено масло; сандвич с постно месо; яйца с пълнозърнест тост; салата с боб, зеленчуци и постно месо; и пържене с кафяв ориз или тестени изделия в лек сос.

    DiCesare предупреждава, че жените стават по-гладни от мъжете след тренировка.

    "Основното правило е, че не трябва да ядете повече, отколкото изгаряте, ако се опитвате да отслабнете", каза тя. „Контролът на порциите е от решаващо значение, когато се опитвате да отслабнете.

    "Наистина можете да имате всичко, стига да имате въглехидрати, постни протеини и мазнини - и да се опитате да имате плодове."

    Добра закуска след сутрешна тренировка би била вафла с кисело мляко и плодове.

    Правите следобедна тренировка? „Постен протеин като пилешко, морски дарове или боб и салата с малко дресинг“, предлага DiCesare. "Или чаша паста с пиле, спанак и олио в нея, за вечеря или обяд."