Тук, за да ви даде окончателното ръководство за най-добрите и най-лошите подсладители, е диетологът на HUM Джесика Бипън, MS, RD.

подсладители

USDA изчислява, че средният американец консумира над седем супени лъжици добавени захари на ден. Този прекомерен прием на захар води до по-висока консумация на калории и по-ниско качество на диетата. От своя страна това води до повишен риск от наддаване на тегло и други по-сериозни медицински състояния.

Но дори и с тези факти, повечето от нас няма да го премахнат напълно от живота си. В резултат на това хората вече търсят поне по-здравословни алтернативи. Така че не е изненада, че компаниите се възползват от възможността, като предоставят много възможности. Но дали някой от тези заместители на захарта всъщност е здравословен?

Кои са най-добрите и най-лошите подсладители?

Фурмите, кленовият сироп от мед и кокосовата захар са най-добрите ви алтернативи на захарта. Епизодичната употреба на стевия и плодове монах също са добри варианти. Най-лошите подсладители включват изкуствени подсладители като сукралоза, захарин и аспартам, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, агаве и сироп от кафяв ориз. Най-добре е да избягвате тези подсладители, ако е възможно.

Нека да видим как тези подсладители се класират в детайли.

Най-добрите подсладители и алтернативи на захарта

Пчелен мед

Тази плътна, сладка златиста течност се прави от пчели от цъфтящи растения. Медът е една от най-добрите алтернативи на рафинираната захар. Въпреки че се състои предимно от молекули глюкоза и фруктоза, суровият, непастьоризиран мед съдържа следи от витамини от група В и минерали като желязо, манган и калий.

Най-голямата полза за здравето на суровия, непастьоризиран мед идва от неговите антиоксидантни и антимикробни свойства. Медът също има вкус малко по-сладък от обикновената захар, което означава, че можете да използвате по-малко, като същевременно постигате същия сладък вкус.

Кленов сироп

Кленът е лепкав сироп, който идва от кипене на сок от кленови дървета. Той варира в цветове от златист до кехлибарен според времето на сезона, сокът е извлечен от кленовите дървета. Кленовият сироп е чудесен алтернативен подсладител благодарение на своите антиоксиданти и следи от хранителни вещества като манган и цинк.

Дати

Тези меки и дъвчащи плодове са бонбони на природата! Фурмите са добър източник на фибри, калий, калций и антиоксиданти. Проучване от 2009 г. на 12 различни подсладители установи, че финиковата захар има най-високото съдържание на антиоксиданти. Този хранителен профил прави целите фурми чудесна възможност за задоволяване на сладкия зъб.

Фурмите също правят страхотна алтернатива за рафинирана захар в сосове и десерти. Можете лесно да смесите цели фурми в тесто или течност. Компаниите правят този процес още по-лесен, като продават паста за финики, сироп от фурми и финикова захар (която се прави от дехидратирани и смлени фурми). Тъй като тези опции все още имат същите хранителни вещества, открити в цели фурми, това прави много здравословна алтернатива на захарта.

Кокосова захар

Този модерен тропически подсладител е направен от изгаряне и дехидратиране на сока от кокосови палмови цветя. Докато преминава през преработка, той е по-малко рафиниран от обикновената рафинирана захар. Кокосовата захар също има по-нисък гликемичен индекс от захарта на маса. Освен това, той съдържа следи от минерали и естествен инулин, който действа като фибри. Тъй като кокосовата захар може да замести кафявата захар в съотношение едно към едно в рецептите, тя е лесна за използване в печенето, за да направите лакомствата ви малко по-здравословни.

Стевия

През 2008 г. стевията спечели одобрение от FDA за използване като безопасен подсладител за храни и напитки. Стевията идва под формата на прах или течност чрез растението стевия, което е родно в Южна Америка. Стевията всъщност е около 100 до 300 пъти по-сладка от захарта. Не съдържа калории и не влияе на кръвната захар като рафинирана бяла захар. Това означава, че можете да използвате много по-малко от него или да го комбинирате с други подсладители, за да намалите калориите. Имайки това предвид, стевията може да има отчетлив, леко метален вкус, който може да бъде неприятен за някои.

Монк плодове

Известен още като Luo Han Guo, монахът набира популярност като некалоричен, естествен подсладител. Екстрактът от плодове на монах идва от сладък пъпеш, отглеждан в Югоизточна Азия и се използва като традиционно билково лекарство в Китай за кашлица и възпалено гърло, като помощ за дълголетие и като подсладител.

Подобно на стевия, плодовете на монаха са около 200 пъти по-сладки от трапезната захар. Едно от предимствата на монашеските плодове е липсата на горчивия послевкус, свързан със стевия. Това го прави по-привлекателен за много потребители, които търсят нискокалорична опция, която няма да повиши кръвната захар.

Предварителните изследвания също показват, че плодовете на монаха съдържат антиоксиданти, които от своя страна могат да поддържат имунната система, храносмилателния тракт и дихателната система. По отношение на безопасността, FDA също така обяви екстракта от плодове монах за безопасен.

Най-лошите подсладители и алтернативи на захарта

Сироп от кафяв ориз

Сиропът от кафяв ориз е популярен вариант сред тълпата анти-фруктоза и веганите като заместител на меда. Направен е от кафяв ориз, обработен с ензими за разграждане на нишестето. Резултатът е гъста, златиста течност, която е малко по-сладка от захарта. Сиропът от кафяв ориз е с ниско съдържание на фруктоза, което означава, че има по-малко стрес върху черния дроб.

Единственият недостатък на този подсладител е, че идва от кафяв ориз, който може да съдържа високи нива на арсен. Тъй като кафявият ориз може ефективно да абсорбира арсен от околната среда, най-добре е да избягвате този подсладител, ако наблюдавате приема на тежки метали.

Агаве

Много хора смятат този напоследък популярен подсладител за здравословен, но не е точно така. Агавеният сироп се прави от растението агаве, което също се използва за направата на текила. Агавата обаче е по-обработена, отколкото хората си дават сметка. Първо, процесът започва с извличане и филтриране на сока от агаве. След това се загрява и хидролизира в сироп. Всъщност този процес е много подобен на производството на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Привържениците на агаве го рекламираха заради ниския гликемичен индекс. Той също така има следи от минерали като желязо, калций, калий и магнезий, както и неутрален вкус. Agave е един и половина пъти по-сладък от захарта, така че не е нужно да използвате толкова много, за да постигнете същото ниво на сладост.

И все пак, въпреки тези леки предимства, той също така съдържа един и половина пъти повече калории от рафинираната бяла захар и много повече фруктоза. Докато повечето подсладители имат приблизително 50/50 смес от глюкоза към фруктоза, агавата всъщност е 90% фруктоза! Това е важно, тъй като консумацията на твърде много фруктоза може да увеличи риска от мазнини в корема и многобройни здравословни проблеми.

Първоначално изследователите смятаха, че агавето е добър вариант, тъй като фруктозата не повишава кръвната захар. Черният дроб обаче метаболизира фруктозата и когато получава прекомерни количества, я трансформира в триглицериди. Този тип мазнини могат да увеличат риска от множество здравословни проблеми, включително мастни чернодробни заболявания и наддаване на тегло.

Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза

Производителите добавят този евтин подсладител в почти всичко. Следващият път, когато сте в магазина за хранителни стоки, разгледайте основните сосове за барбекю или фъстъчено масло. Със сигурност ще намерите няколко с високофруктозен царевичен сироп като съставка.

Приготвянето на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза включва превръщане на царевично нишесте в течна захар. В този процес част от глюкозата в царевичния сироп се превръща във фруктоза. Това го прави по-сладък, което означава, че производителите могат да използват по-малко и по този начин е огромен за компаниите, които се опитват да намалят разходите. Нивото на фруктоза в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза варира от 55 до 90 процента. Освен това почти всички царевични сиропи с високо съдържание на фруктоза използват генетично модифицирана царевица.

Изкуствени подсладители

Най-лошите подсладители са изкуствените подсладители, като сукралоза, захарин и аспартам. Тези подсладители се произвеждат в лаборатория, което означава, че не се срещат в природата. Въпреки че изследванията ги считат „общо взето за безопасни“, неубедителните изследвания показват доказателства, които предполагат, че те не са здравословен вариант и дори могат да насърчат наддаването на тегло в дългосрочен план.

Сукралозата, известна още като Splenda, е 600 пъти по-сладка от трапезната захар. Предлага се на пазара като опция „без калории“, тъй като отговаря на стандартите на FDA за по-малко от пет калории на порция.

Захаринът, известен като Sweet ‘N Low, е около 300 до 500 пъти по-сладък от трапезната захар. Най-големият недостатък е неприятен послевкус. Още през 70-те години FDA предложи захаринът да бъде изтеглен от пазара, след като цитира проучвания, които свързват консумацията на подсладителя с рак при лабораторни животни. Предложението обаче се провали, тъй като не е категорично, че причинява рак при хората.

Аспартамът, известен също като NutraSweet или Equal, е един от най-популярните подсладители. Две аминокиселини съставят аспартам, фенилаланин и аспартат. За разлика от други изкуствени подсладители, аспартамът съдържа четири калории на грам под формата на аминокиселини. Това обаче е 200 пъти по-сладко от трапезната захар, така че можете да използвате значително по-малко. Подобно на другите изкуствени подсладители, FDA счита аспартама за безопасен за консумация в количествата, които хората обикновено ядат или пият. Много изследователи и здравни специалисти обаче не са убедени.

Освен това много хора съобщават за главоболие, болки в стомаха и общо неразположение след ядене на изкуствени подсладители. По-нови изследвания показват, че изкуствените подсладители могат да променят добрите бактерии във вашия микробиом, като изхвърлят цялото ви здраве на червата.

Ами рафинираната тръстикова захар?

Често наричаме рафинираната захар празни калории. Той е 100% въглехидрати и не съдържа витамини, минерали или други хранителни вещества. Рафинираната захар включва тръстикова захар, сладкарска захар и кафява захар.

Като се има предвид това, има по-лоши подсладители от рафинираната захар. Когато имате възможност, изборът на една от по-малко рафинираните опции като мед, кленов сироп и фурми е по-добър избор. Въпреки това може да е по-предизвикателно да използвате някои от по-здравословните опции, без да променяте вкуса и текстурата на храната, която се опитвате да приготвите.

Ако искате класически вкус и текстура, опитайте да намалите количеството захар в рецептата. Често можете да се измъкнете с намаляване на захарта с една трета, без да забележите голяма разлика. Тогава, ако намаляването на количеството захар в общата рецепта не е възможно, винаги можете да намалите размера на порцията на порция. Направете бисквитки по-малки или може би просто направете половин партида. По този начин консумирате по-малко захар като цяло.

Долния ред

Що се отнася до него, захарта (естествена или рафинирана) все още е захар. Най-добрият ми съвет е да намалите консумацията на захар като цяло. Колкото по-малко захар или алтернативни подсладители използвате, толкова по-добре е за цялостното ви здраве.

Като се има предвид всичко това, важно е да не се страхувате от храни. Поглеждане на сладолед от време на време или ябълков пай на баба ви няма да наруши здравето ви. В крайна сметка част от цялостното здраве е удоволствието! Най-добре е да избягвате най-високо класираните най-лоши захари във вашата ежедневна диета, но ако случайно имате топла, прясна шоколадова бисквитка, приготвена с рафинирана бяла захар от време на време, не се потейте то!

Интересувате ли се от изцяло намаляване на подсладителите? Двама смели служители на HUM се опитаха да премахнат всички подсладители по-горе в продължение на тридесет дни. Вижте резултатите от предизвикателството ни без захар и подсладител тук.