Ядките могат да бъдат добра закуска за хора с диабет тип 2, защото те могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, да поддържат кръвната захар контролирана и дори да помогнат за отслабване.

ядки

Когато търсите задоволителна закуска, благоприятна за диабета, е трудно да победите ядките. „Ядките са супер закуска за хора с диабет, защото те са пълният пакет - с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини, фибри и здравословни мазнини - и те създават усещане за пълнота“, казва Черил Мусато, RD, основател на Яжте добре, за да бъдете добре в град Осейдж, Канзас.

Ядки: добър избор за диабет и сърцето ви

Здравословната мазнина в ядките защитава вашето тикерче, казва Мелиса Джой Добинс, RDN, CDE, говорител на Американската асоциация на педагозите по диабет. Това е важно, тъй като хората с диабет тип 2 са 2 до 4 пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези без него, според Американската сърдечна асоциация.

Здравословните в сърцето мононенаситени и полиненаситени мазнини, открити в ядките, могат да понижат LDL или "лошия" холестерол, казва Мусато. "В същото време ядките също повишават нивата на" добър "или HDL холестерол", казва тя. "Този холестерол действа като санитарен работник, премахвайки холестерола от тъканите за изхвърляне, което предотвратява натрупването на плака в артериите."

Нещо повече, ядките спомагат за регулирането на кръвната захар, което ги прави по-добър вариант за достигане, отколкото, да речем, гевреци, когато следобед гладува, казва Мусато. Много видове ядки имат този ефект: Доказано е, че бадемите забавят реакцията на кръвната захар, когато се ядат с храни, богати на въглехидрати, според малко проучване, публикувано в списание Metabolism, което се фокусира върху здрави хора без болестта. Проучване, публикувано през март 2011 г. в European Journal of Clinical Nutrition, установява подобни резултати за шам-фъстъци, когато се ядат от здрави доброволци.

За тези хора, които вече са диагностицирани с диабет, редовното ядене на дървесни ядки също може да подобри управлението на кръвната захар, според мета-анализ, публикуван през септември 2014 г. в списание PLoS One.

Защо контролът на порциите е ключов

Въпреки че тези резултати може да изглеждат достатъчни, за да осигурят статут на суперхрана за ядките, трябва да знаете още едно нещо: Ядките са с високо съдържание на калории. Така че яденето на твърде много може да доведе до наддаване на тегло, поради което експертите предлагат да се измери размера на порцията от 1 унция, вместо да се рови в отворена торба.

Имайте предвид, че как се приготвят ядките може да повлияе на това колко са здрави. Избягвайте ядките, покрити със сол - Dobbins отбелязва, че натрият е вреден за кръвното Ви налягане - и захарта. Още лоши новини, ако обичате сладко-солената комбинация: Фъстъците, покрити с шоколад и печеното кашу с мед са с високо съдържание на въглехидрати и не са най-добрият избор, когато имате диабет, казва Доббинс. Вместо това опитайте сухи печени или сурови ядки, които са ароматни, но все пак полезни.

Що се отнася до коя ядка да изберем, ето четири от най-добрите за хора с диабет, грубо класирани по здравословен ред:

1. Орехи

Размер на порцията: около 14 получени черупки

Според малко рандомизирано контролирано проучване, публикувано през юли 2017 г. в списание „Диабет, затлъстяване и метаболизъм“, орехите могат да спомогнат за насърчаване на чувството за ситост, предотвратяване на нездравословен глад за храна и потенциално подпомагане на загуба на тегло. Друго проучване, публикувано през април 2013 г. в The Journal of Nutrition, установява, че жените, които ядат орехи, имат по-малък риск от диабет тип 2. "Фибрите, протеините и добрите мазнини помагат за управлението на глада и кръвната захар", казва Доббинс.

Орехите също са богат източник на алфа-липоева киселина (ALA) и могат да помогнат за намаляване на възпалението, казва Мусато, превръщайки орехите в нейната абсолютна любима ядка, която препоръчва. Възпалението е свързано с диабета, както и с други състояния, като болестта на Алцхаймер и сърдечните заболявания.

2. Бадеми

Размер на порцията: около 23 ядки

Бадемите помагат да се контролират нивата на глюкозата и да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания за хора с диабет тип 2, според проучване, публикувано през април 2011 г. в списание Metabolism. Dobbins отбелязва, че те също имат повече фибри от другите ядки - 3,5 грама, за да бъдем точни - което ги прави добър източник на фибри. „Фибрите помагат да се поддържате сити, поддържат по-стабилни кръвните ви захари и са полезни за храносмилането ви“, добавя Доббинс.

Още една причина бадемите да са суперзвезди за хора с диабет: Една порция предлага 20 процента от дневната препоръка за магнезий. Това е полезно, казва Мусато, тъй като много хора с диабет имат недостиг на този минерал, който насърчава здрави кости, нормално кръвно налягане, контрол на кръвната глюкоза и добра мускулна и нервна функция.

3. Шам фъстък

Размер на порцията: около 45 ядки

„Триото от фибри, протеини и добри мазнини на шам-фъстъците ви помага да сте по-сити по-дълго, което ги прави по-интелигентен залог от тежки въглехидратни закуски“, казва Доббинс.

Има няколко проучвания, които установяват подобрена кръвна захар при хора с диабет, които ядат шам-фъстъци като закуска, включително рандомизирано контролирано кръстосано проучване, публикувано през август 2014 г. в The Review of Diabetic Studies.

Насладете им се на самостоятелна закуска или ги вградете в храната си. Dobbins предлага да ги подложите на крутони за салата или да използвате смачкани шам фъстъци вместо галета върху печено пиле или риба.

4. Фъстъци

Размер на порцията: около 28 фъстъци

Дори фъстъченото масло има много неща: Според малко проучване, публикувано през юни 2013 г. в British Journal of Nutrition, затлъстелите жени с диабет тип 2, които добавят фъстъчено масло към закуската си, имат по-добри концентрации на глюкоза и контрол на апетита до 8 до 12 часа. Помислете за добра причина да добавите лъжица към сутрешните си овесени ядки или смутита.