начини

Шансовете са, че вие ​​- или някой друг, който се разхожда днес - имате сериозен проблем с кръвната захар. Шансовете също са добри, че ако го направите, дори не го знаете. Да, вярно е: 50 процента от възрастните (1), живеещи днес в САЩ, имат диабет или преддиабет. Още повече имат някакъв друг вид здравословен проблем, свързан с дисбаланс на кръвната захар или инсулинова резистентност, като СПКЯ или метаболитен синдром. Още по-лошото е, че проблемът не се подобрява. Американската диабетна асоциация (ADA) изчислява, че до 50% от хората с инсулинова резистентност и преддиабет ще завършат с пълен диабет тип 2, ако не направят значителни промени в начина на живот.

Статията продължава по-долу

Започнете вашето здравословно пътуване днес

ФУНКЦИОНАЛНА МЕДИЦИНА ЗА ХОРА ПО СВЕТА

Основи на баланса на кръвната захар

Вероятно вече знаете, че това, което ядете, пряко влияе върху кръвната Ви захар. Това е доста проста формула: Колкото повече захар ядете, независимо дали е под формата на въглехидрати, изкуствени подсладители, захар или плодове, толкова по-вероятно е кръвната Ви захар да бъде повишена. Когато ядете храна с високо съдържание на въглехидрати, особено без много фибри или мазнини, тази храна бързо се превръща в глюкоза в кръвта, предизвиквайки отделянето на инсулин, за да извлече захарта от кръвта ви и да я изпрати там, където можете да я използвате, като в мускулите или при краткосрочно съхранение в черния дроб. Но се нуждаете само от толкова много глюкоза и ако през цялото време ядете много храни, богати на захар и богати на въглехидрати, инсулинът ви може да има проблеми с поддържането и кръвната захар да остане твърде висока за твърде дълго. Това ви поставя по пътя към диабета и други метаболитни здравословни проблеми.

Познайте признаците на дисбаланс на кръвната захар

Ако повече от едно от тях е вярно за вас, предлагам да проверите нивата на кръвната си захар.

  1. Жадувате за сладкиши или хляб и сладкиши ... много!
  2. Яденето на сладкиши не облекчава желанието Ви за захар и дори ги увеличава.
  3. Ставате раздразнителни и „гладни“, ако пропуснете хранене.
  4. Откривате, че се нуждаете от кофеин, за да преживеете деня.
  5. Ставате замаяни, ако пропуснете хранене.
  6. Храненето ви изтощава и имате нужда от дрямка.
  7. За вас е трудно да отслабнете.
  8. Чувствате се слаби, треперещи или нервни доста често.
  9. Трябва да пикаеш много.
  10. Вие се развълнувате, лесно се разстроите или изнервите, несъразмерно с причината за тези чувства.
  11. Паметта ви не е това, което беше.
  12. Зрението ви е замъглено.
  13. Измерването на талията ви е равно или по-голямо от измерването на тазобедрената става.
  14. Имате нетипично ниско сексуално влечение.
  15. Винаги сте жадни.

Задействащи дисбаланс на кръвната захар

1. Не получавате достатъчно антиоксиданти

Цветните зеленчуци и плодове естествено съдържат антиоксиданти, за които е доказано, че спомагат за регулирането на кръвната захар. Всъщност многобройни проучвания показват, че добавките с алфа-липоева киселина помагат за подобряване на инсулиновата резистентност и балансиране на нивата на кръвната захар. Ползите от този антиоксидант също не спират дотук - той също така предпазва мозъчните клетки от възбуда, повишава детоксикацията на тежки метали, засилва производството на клетъчна енергия и укрепва имунитета.

Освен това биофлавоноидът, открит в канелата, наречен проантоцианидин, може да промени инсулиновата сигнална активност в мастните клетки, за да помогне за управление на диабета. Канелата също е свързана с по-ниски нива на триглицериди и кръвна захар при хора с диабет тип 2. Зеленият чай съдържа съединението EGCG, което също е доказано (2) за стабилизиране на кръвната захар. Matcha на прах има едни от най-високите нива на този мощен антиоксидант.

Nrf-2 е протеин, чиято роля е да помогне за регулиране на (3) индукцията на антиоксидантни гени чрез включване на гени, отговорни за антиоксидантните и детоксикационните пътища. Когато Nrf-2 се активира, той също така намалява възпалението. Можете да активирате Nrf-2, като включите богати на антиоксиданти храни като:

  • EGCG в зелен чай
  • Кверцетин в ябълките
  • Куркумин в куркума
  • Ресвератрол в гроздето
  • Розмаринова киселина в розмарин
  • L-сулфорафан в броколи
  • Тиосулфонат алицин в чесън

Изследванията също така показват, че активираните от пероксизомен пролифератор рецептори - или накратко PPAR - могат да помогнат за подобряване на (4) кръвната захар. Уловените в див вид риби, астрагал, морски зърнастец, джинджифил и зелен чай са мощни PPAR активатори.

2. Ядете твърде много закуски

Постоянната нужда да хапвате храна е основен признак, че кръвната Ви захар е изгубена. Постоянната закуска поддържа нивата на кръвта и инсулина скокове, без време за успокояване. Интермитентното гладуване е един от инструментите ми, които помагат да се контролират хормоните, отговорни за кръвната захар, тъй като доказано намалява инсулиновата резистентност (5) и увеличава метаболизма. (6)

Не забравяйте да работите с Вашия лекар, ако имате проблем с кръвната захар и искате да включите гладуването в ежедневието си. Когато глюкозата започне да се стабилизира, те могат да следят напредъка ви и да правят корекции в периодите на гладуване, тъй като виждат подобрение. Резистентността към лептин е друг хормонален проблем, за който е доказано, че значително се подобрява чрез периодично гладуване.

3. Имате ниско съдържание на микроелементи

В проучване (7), публикувано в медицинското списание Circulation, беше показано, че от 5000 души, които редовно приемат по-високи дози магнезий в продължение на 15 години, имат намален риск от метаболитен синдром, който често е маркер за диабет. Друго проучване (8) в American Journal of Epidemiology установява подобни резултати. След 5 години онези, които постоянно получават по-голям прием на магнезий, имат по-добра чувствителност към инсулин. Магнезият може също така да намали риска от диабет, като понижи (9) кръвното налягане (10) и триглицеридите.

Хромът е друг микроелемент, който е от съществено значение, за да не се пренебрегва, тъй като ниските нива са свързани с повишен риск от инсулинова резистентност и високи нива на триглицеридите. Допълването (11) с хром може да бъде лесен начин за подобряване на функцията на рецепторите на кръвната захар. Фокусирайте се върху богати на хром хранителни източници като картофи, домати, лук и морски зеленчуци.

4. Качеството на съня ви е лошо

Лошите проблеми със съня и кръвната захар вървят ръка за ръка. Ако постоянно не спите добре през нощта, това ще повлияе на нивата на кръвната Ви захар и обратно. Това е така, защото нивата на кръвната ни захар се повишават с по-малко сън. Нищо чудно защо хората с проблеми със съня са изложени на по-голям риск от диабет. Всъщност тези, които спят по-малко от шест часа всяка вечер, имат повече проблеми с кръвната захар (12), отколкото тези, които спят цели осем часа.

5. Имате нужда от повече водоразтворими витамини

Метилирането е биохимичната супермагистрала на тялото ви, която контролира много аспекти на тялото ви, включително регулиране на кръвната захар. Витамините от група В са горивото, което стои зад метилирането и могат да бъдат подпомогнати чрез допълване с активирани витамини от група В, като B9 L-метилфолат (L-5-MTHF) и B6 пиридоксил-5-фосфат (P5P). Тъмните листни зеленчуци като спанак, бамя и ряпа, както и говеждо месо и пилешки черен дроб, заредени с трева, са заредени с основни витамини от група В.

6. Имате ниско съдържание на мастноразтворими витамини

Витамин Е, известен също като токоферол, може да помогне за подобряване (13) на инсулиновата чувствителност. Стандартната доза варира между 600 и 900 милиграма. Витамин D също е един от най-често срещаните хранителни дефицити в Америка и може да допринесе за цял набор от здравословни проблеми. Изследванията показват (14), че след 12 седмици добавки с витамин D телесните мазнини са намалени със 7 процента, което по-ниско тегло може да помогне за управление на кръвната захар. Недостигът на витамин D също е свързан с метаболитния синдром. Една добра стандартна доза е между 60 до 80 ng/mL на ден.

7. Вашият микробиом е дисбалансиран

Вашите черва контролират почти всички аспекти на вашето здраве, включително кръвната захар.

.Хранителните нужди на вашия микробиом, може би изненадващо, са подобни на вашите. Много от същите храни, които са полезни за вас, помагат да се увеличат полезните микроби във вашия микробиом, докато много от същите храни, които повишават кръвната захар, също имат вредно въздействие върху микробиома ви. Например, изкуствените подсладители са замесени от години в лошото здраве на микробиома и бактериалния дисбаланс в червата - по-специално по начини, които нарушават контрола на кръвната захар.

Поради връзката между тези две системи, фокусирането върху излекуването на червата и оптимизирането на микробиома също би трябвало да помогне за балансиране на кръвната захар. Точно това показват най-новите изследвания.

Неотдавнашно научно изследване, публикувано в списание mSphere, разглежда Acarbose - лекарство за диабет тип 2 - и как променя микробиомния състав на животните, за да благоприятства бактериите, които играят роля в контрола на кръвната захар. Дори когато тези животни са яли диета с по-високо съдържание на нишесте, докато са били на това лекарство, техните микробиоми все още са съдържали по-високи нива на полезните бактерии Bacteroidaceae и Bifidobacteriaceae и по-ниски нива на лошите бактерии Verruocomicorbiacea и Bacteroidales S24-7. Въпреки това, след като лекарството е спряно, положителните микробиомични функции се възстановяват.

Друго проучване от Центъра за индивидуална медицина в клиниката Mayo проследи група от 300 души в продължение на шест дни. Изследователите проследяват гликемичните реакции към храните и установяват, че могат точно да предскажат кръвната захар между 32 и 40 процента от времето, когато обмислят какви храни са консумирали субектите и колко калории са консумирали. Но когато учените взеха предвид специфичния състав на микробиомите на всеки индивид, те успяха да прогнозират точно отговора на кръвната захар 62 процента от времето.

Други проучвания също подкрепят връзката кръвна захар-микробиом. Тези, които са с наднормено тегло или се борят с резистентност към отслабване - симптом на основните метаболитни проблеми - са склонни да имат по-ниско разнообразие на микробиоми (15) с по-малък брой полезни микроби и по-голям брой вредни бактерии и гъбички. В друго увлекателно проучване (16) учените успяха да трансплантират микробиома на мишки с диабет в здрави мишки, за да ги направят и диабетици, без да променят диетата си. Изглежда, че нашите микробиоми са отговорни за много повече за здравето ни, отколкото някога сме осъзнавали.

8. Не приемате достатъчно здравословни мазнини

Омега-3 мастните киселини имат силата да намалят риска от инфаркт и инсулт, а също така могат да превърнат свързаните с диабет (17) липопротеини с много ниска плътност (VLDL) в по-здравословни липопротеини с ниска плътност (LDL). Изследванията са установили, че високата кръвна захар е повлияла функцията в зоните на мозъка, засегнати от болестта на Алцхаймер. Не е изненадващо, че медицинската литература споменава болестта на Алцхаймер като „диабет тип 3“.

Кетогенната диета може да направи чудеса за здравето на мозъка ви (18), като ви превърне в горелка на мазнини вместо в захарна горелка. Това превръща тялото ви в разчитане на мазнини за гориво, вместо на захар, което е доказано, че подобрява здравето на мозъка, включително в случаи на деменция. Това е така, защото мазнините са по-устойчива и по-дълготрайна форма на енергия. Всъщност като бебе разчитахме на мазнини (19) под формата на кърма за енергия и развитие. Скачайте влакче в увеселителен парк за кръвна захар и вместо това заредете здравословни мазнини.

Най-добрите грешки, които хората правят, когато се хранят, за да балансират кръвната захар

1. Прекалено много плодове

Целите плодове са фантастичен избор за ограничаване на сладките ви зъби. Въпреки това, те все още съдържат естествени захари като фруктоза, които могат допълнително да продължат дисбаланса на кръвната захар, когато се ядат в излишък, тъй като тялото ви все още го чете като захар - естествена или не. Все още е напълно добре да се наслаждавате на плодове, но насочете вниманието си към плодове с ниско съдържание на фруктоза като пъпеши и горски плодове, вместо към плодове с високо съдържание на фруктоза като ябълки, круши, череши и диня.

2. Използване на грешни „естествени“ подсладители

Има все по-голям брой проучвания, показващи вредното въздействие на захарта върху вашето здраве и хранителната индустрия отговори с по-естествени възможности. Не всеки избор обаче е създаден равен. Агавеният нектар твърди, че е идеалната алтернатива на традиционната захар, тъй като се счита за нискогликемична. Това измерване на това колко бързо храните повишават кръвната захар, според мен е прекалено опростено. Въпреки че повишава кръвната захар по-бавно, тя повишава кръвната Ви захар за по-дълъг период поради съдържанието на фруктоза. Това в крайна сметка е по-трудно за черния дроб, което може да допринесе за инсулинова резистентност и мастни чернодробни заболявания.

Много други естествени подсладители са силно обработени, което увеличава възпалението и инсулиновата резистентност. Важно е да изберете 100-процентните, органични, непреработени форми на най-добрите естествени подсладители като екстракт от плодове монах и стевия. Ръководството ми за захар дава пълната ми класация на най-добрите опции за подсладители. И не забравяйте, че е възможно да имате твърде много добро нещо - наслаждавайте се дори на най-добрите подсладители в умерени количества!

3. Скипинг на здравословни мазнини

Здравословните мазнини са от съществено значение за превръщането на тялото ви от захарник в мазнина - ключова концепция, когато става въпрос за управление на кръвната захар. Захарта е като запалване на огън - предлага бърза искра, но бързо изгасва и ви оставя да търсите следващото си решение в състояние на закачалка. От друга страна, мазнината е като дънер на огън - бавно изгаряне и дълготрайна.

Здравословните мазнини задържат апетита, докато по-дълго се чувстват по-сити. Но не всички мазнини се считат за здравословни. Растителните масла като царевица, рапица, соя и слънчоглед са известни като полиненаситени мастни киселини (PUFA) масла. Те обикновено се използват в много предварително опаковани храни, които намирате в хранителния магазин, защото са евтини и се считат за „здравословни за сърцето“. Това не може да бъде по-далеч от истината. Тези масла са изключително обработени и бързо се окисляват при високи температури, което може да разпали възпалението и да продължи проблемите с кръвната захар. Най-добрите мазнини могат да бъдат намерени в екстра върджин зехтин, кокосово масло, ядки, семена, авокадо, дива уловена риба и яйца. Използвам всичко това в предстоящата си книга Ketotarain: (Най-вече) растителен план за изгаряне на мазнини, повишаване на енергията, смазване на апетита и успокояване на възпалението.

4. Постоянно хранене

Един от най-често срещаните митове около кръвната захар е, че храненето през целия ден може да ви помогне да поддържате кръвната си захар на управляеми нива. Но текущите изследвания показват (20), че периодичното гладуване може да окаже силно влияние върху нивата на кръвната захар. Изненадващо, няма да ви се налага да се биете с глада, тъй като гладуването всъщност намалява хормона на глада грелин.

5. Твърде много „здрави“ зърна

Повечето от нас са запознати с отрицателното въздействие на глутена върху здравето ни. Това оставя много хора да се обърнат към безглутенови и пълнозърнести зърна като друга възможност. Въпреки че тези възможности нямат глутен, протеините, които съдържат, са достатъчно сходни с глутена и са с високо съдържание на амилозни захари, които също повишават кръвната захар и допринасят за възпаление и инсулинова резистентност.

6. Твърде много нишестени зеленчуци

Въглехидратите бързо се превръщат в глюкоза в тялото ви. Въпреки че може да избягвате хляба и тестените изделия, нишестените зеленчуци като сладки картофи все още са въглехидрати и могат да повлияят на кръвната захар. Напълнете чинията си вместо с нишестени опции като гъби, тъмни листни зеленчуци и броколи. Тези зеленчуци са заредени с хранителни вещества, които помагат на тялото ви да намали възпалението и да регулира детоксикационните пътища.

7. Претоварване на бобови растения

Бобовите растения са пълни с фибри, които могат да помогнат за храносмилането и да поддържат добри чревни бактерии. Но за тези, които имат проблеми с кръвната захар, съдържанието на нишесте в бобовите растения може да повиши кръвната захар и лектиновите и фитатни протеини увеличават възпалението. Тъй като много диети на растителна основа ядат много бобови растения за протеини, това може да е основен фактор за проблемите с кръвната захар.

8. Не се вземат предвид естествените лекарства

Лесно е да вкарате нула в това, което трябва да елиминирате от диетата си, а не какво трябва да включите повече. Канелата съдържа мощен биофлавоноид, наречен проантоцианидин, който има способността да понижава нивата на триглицеридите и кръвната захар. Зеленият чай също съдържа EGCG, който също има стабилизиращ ефект (2) върху кръвната захар.

9. Забравяне за адаптогените

Не мога да говоря за изцеление и да не говоря за адаптогени. Тези растителни и билкови лекарства помагат да се балансират различни области на вашето здраве, които не са в състояние, включително кръвната захар. Доказано е, че сокът от американски ягодоплодни женшен (21) подобрява толерантността към глюкозата и нивата на кръвната захар след 10 дни. Гъбите Рейши също работят за ребалансиране на кръвната захар чрез регулиране надолу (22) на ензима алфа-глюкозидаза, който разгражда нишестето до захар. Добавете ги в диетата си за електроцентрала, регулираща кръвната захар.

10. Фокусирайки се само върху кръвната захар

Всички области на тялото ви са неразривно свързани. Фокусирането върху области, които допринасят за дисбаланса на кръвната захар, е също толкова важно, колкото и разглеждането на самата кръвна захар. Например лошото здраве на микробиома е свързано (23) с проблеми с кръвната захар. Ето защо, когато се стремите да възстановите баланса на кръвната захар, заредете богати на пробиотици ферментирали храни като кимчи, кисело зеле и кефир.

Естествени начини за подобряване на баланса на кръвната захар

Не е нужно да се задоволявате с бъдещето на диабета. Намесете се сега с тези съвети за възстановяване на здравословен баланс на кръвната захар/инсулина.

1. Намерете базовата си линия

Лабораториите, които провеждам на моите пациенти, за да оценя баланса им в кръвната захар и да проверя за инсулинова резистентност, са: