добавки

Ако сте решили да бъдете вегетарианец, вероятно сте запалени по околната среда, хуманното отношение към животните или здравето си. Количеството хранителни съвети, достъпни за вегетарианците, може да бъде огромно. Но с правилното планиране и прецизно добавяне, растителната диета може да осигури всички хранителни вещества, необходими на тялото ви. Всъщност, според Харвардското медицинско училище, вегетарианската диета всъщност може да намали риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, рак и диабет тип 2.

Създадохме просто описание на най-добрите витамини и добавки за вегетарианска или веганска диета. Продължете да четете, за да разберете по-добре рисковете и ограниченията на растителната диета и научете кои витамини са по-трудни за получаване от вегетарианците. След това прегледайте текущата си диета или се консултирайте с лекар, за да определите дали добавките може да са необходими, за да избегнете недостиг на витамини.

Ако сте отдадени на вегетариански или вегански начин на живот в дългосрочен план, тогава персонализираният витаминен план може да ви помогне да постигнете целите си за здраве.

Витамините, които липсват в повечето вегетариански диети

Витамин В12 и витамин D са особено важни за вегетарианците, за да бъдат запознати, тъй като те не се съдържат в растителни храни, с изключение на тези, които са обогатени.

Витамин В12

Витамин В12 често се смята за добавка за повишаване на настроението. Подобно на другите витамини от група В, той е от решаващо значение за много критични процеси. Той е отговорен за създаването на нови червени кръвни клетки, клетъчния метаболизъм и синтеза на ДНК, както и за подпомагане на мозъчната функция. Докато соевите продукти и някои хранителни дрожди съдържат В12, той обикновено се съдържа в животински продукти.

Проучване от 2003 г. на American Journal of Clinical Nutrition разкрива дефицит на B12 при 92% от веганите, които не са приемали добавки. Същото проучване установи, че 77% от вегетарианците, които консумират мляко и/или яйца, но не са добавили добавки, са с недостиг на витамин В12. От всеядните, които са участвали в същото проучване, само 11% са с дефицит на витамин В12.

Въпреки че проучването е малко, то разкрива разпространението на дефицита на витамин В12 сред вегетарианците и веганите. Силен знак е, че трябва да помислите за добавяне на витамин В12, ако яйцата, рибата и млечните продукти не са част от вашата диета.

Витамин D за вегетарианци и вегани

Витамин D е важен за много важни функции, като подпомага регулирането на хормоните, поддържа имунната функция и подпомага усвояването на калций за здравето на костите. Ако вашият климат и начин на живот ви позволяват да прекарвате много време на слънце, тогава може да получавате достатъчно витамин D. Въпреки това е вероятно да не получавате препоръчаното количество витамин D. Проучване, публикувано от Archives of Вътрешните болести през 2009 г. изчисляват, че 77% от тийнейджърите и възрастните в САЩ имат дефицит на витамин D.

Вегетарианците имат много по-малко възможности за храни, които съдържат витамин D. Извън млечните продукти, рибата или яйцата вегетарианците трябва да разчитат на обогатени зърнени храни и зърнени храни като основен хранителен източник на витамин D.

Ако се притеснявате, че може да не получавате достатъчно витамин D от храна или излагане на слънце, помислете за приема на добавки с витамин D. Не забравяйте да търсите витамин D3, а не D2. Изследване от 2012 г., публикувано от American Journal of Clinical Nutrition, показва, че витамин D3 е по-ефективен при повишаване нивата на витамин D. В кръвта витамин D3 става все по-популярен под формата на добавки, но много храни все още са обогатени с витамин D2.

Вземете минералите си: калций, цинк и желязо

Минералите могат лесно да се получат на вегетарианска диета, особено ако обичате да трупате зеленчуци в чинията си. Ежедневните дози листни зеленчуци като спанак, манголд, зеле и водорасли могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди от минерали. Но ако нямате небцето на Попай, минералните добавки могат да помогнат. Калцият и цинкът са двата основни минерала, за които всеки вегетарианец трябва да знае.

Калций

Калцият е минерал, който зависи от витамин D, за да бъде правилно усвоен. Калцият е особено важен за поддържане на здрави кости през целия ви живот. Дори ако сте запален ядец на зеленина, трябва да помислите за добавки с калций. Това е особено вярно, ако пиете много кафе или зелен чай, тъй като е доказано, че кофеинът пречи на абсорбцията на калций.

Най-добрите храни за вегетарианци, които съдържат калций, включват млечни продукти, ряпа и листни зеленчуци.

Вашето тяло използва цинк, друг основен минерал, за подпомагане на имунната функция и клетъчния метаболизъм. Клетките на цялото ви тяло зависят от цинка, за да се репликират, регулират, диференцират и размножават. Като компонент на повече от 300 активни ензими, цинкът играе роля в основата на всичко, което клетките правят. Дозировката е жизненоважна за всички минерали, но трябва да се внимава да не се прекалява с цинка. Известно е, че цинкът пречи на усвояването на други минерали, като желязо и мед.

Най-добрите храни за вегетарианци, които съдържат цинк, включват ядки, семена, боб и млечни продукти.

Желязото е основен минерал, който помага на червените кръвни клетки да транспортират кислород и хранителни вещества до клетките на тялото. Хемното желязо идва от животински източници, а не-хемовото желязо се намира в растенията.

Вегетарианците могат да получат не-хем желязо от диета, богата на зеленчуци. Въпреки това, не-хем желязото не се усвоява толкова лесно от тялото. Рутинен кръвен тест може да разкрие дали получавате достатъчно желязо. Ако нивата на желязо в кръвта са ниски, тогава добавянето може да помогне.

Внимавайте да не превишавате препоръчителните дневни количества желязо. Твърде много от него може да доведе до негативни ефекти, включително гадене и повръщане.

Най-добрите храни за вегетарианци, които съдържат желязо, включват артишок, боб, млечни продукти, яйчни жълтъци и листни зеленчуци.

Други съображения: омега-3

Омега-3 мастните киселини също са широко проучени за техните ползи за вегетарианците. Доказано е, че вегетарианците са с ниско съдържание на тези незаменими мастни киселини. Един популярен и мощен източник на омега-3 е рибеното масло. За щастие на онези вегетарианци, които изобщо избягват рибата, има напълно вегански източници на омега-3.

Ленените семена, семената от чиа, конопените семена, зехтинът и орехите са богати източници на омега-3 мазнини. Водорасловото масло е подходящ за вегани източник на DHA и EPA. Водораслите всъщност произхождат от DHA и EPA, които продължават нагоре по хранителната верига до черупчести и риби.

Средната американска диета съдържа между десет и 20 пъти повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3. Въпреки че трябва да консумирате повече омега-3, отколкото омега-6 мазнини, идеалното съотношение все още не е известно. Като цяло, намаляването на приема на омега-6, докато увеличаването на омега-3 ще доведе до по-добро здраве. Един лесен начин да постигнете това е да увеличите употребата на здравословни масла като маслини, авокадо и кокос.

Трите форми на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини са необходими за различни биологични функции. Те са известни преди всичко със своите ползи за сърцето, ставите, метаболизма и когнитивното здраве.

Има три основни вида омега-3 мастни киселини. Алфа-линоленовата киселина (ALA) е основно хранително вещество, тъй като тялото не може да го произведе. За щастие, това масло е в растения като листни зеленчуци, ядки и семена. Другите важни омега-3 мастни киселини са ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA).

EPA и DHA често се срещат в животински продукти. DHA се съдържа и във високи количества в водораслите. Тялото може да ги синтезира EPA и DHA от ALA, ако е на разположение в големи количества.

Д-р Джеф Глад, интегративен лекар, казва: „Въпреки че тялото може да преобразува растителния ALA в по-противовъзпалителния EPA и DHA, той го прави с големи ограничения. Смята се, че само 5-6% от ALA могат да бъдат преобразувани, така че ще трябва да се използва много ленено масло, за да се замени това от риба. Поради тази причина рибеното масло е приоритет. Ако това не е съображение, тогава изберете DHA, произхождащо от водорасли, или помислете за масло от крил, тъй като съдържа както EPA, така и DHA. "

Персонализирани съвети за хранене за вегетарианци

Няма две вегетариански диети, които да си приличат. Всеки аспект от начина ви на живот, а не само хранителните ви предпочитания, може да повлияе какви добавки трябва да приемате. Важно е да бъдете внимателни към ежедневното си хранене, тъй като недостигът на витамини може да има дълготрайни ефекти.

Можете да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че приемате правилните витамини и добавки, които допълват вашата диета и начин на живот. За хранителни вещества като витамин D и желязо може да е необходим кръвен тест.

В повечето случаи онлайн оценката може да осигури персонализиран пакет от витамини и добавки, който ще ви помогне да постигнете целите си за здраве.