Плюс това, правилният начин за хидратиране.

които

Въпреки че непрекъснато ни напомнят за ползите от поддържането на хидратация, пиенето на достатъчно вода може да бъде труден бизнес. Същото важи дори след като сте се сближили с бутилката си с вода - след като се почувствате като придатък, може да е трудно да го оставите. След известно време може да започнете да се чудите дали хидратирате правилно или прекалявате.

„Пиенето на твърде много вода може да доведе до състояние, наречено хипонатриемия, което е опасно спадане на нивата на натрий в кръвта“, казва Кристин Коскинен, RDN, регистриран диетолог в Ричланд, Вашингтон. (Натрият е важен електролит, който действа като охрана на движението на организма, регулирайки къде водата се разпределя в тялото и колко се изпраща в пикочния мехур.) „Въпреки че е сравнително необичайно да се постигне водна интоксикация, това може да се случи, ако надпиете какво може да отдели тялото ви “, казва Коскинен.

Ето най-ранните симптоми, за които трябва да внимавате и как да се хидратирате като професионалист.

Фините признаци на прекомерно хидратиране

Наблюдението на цвета на пикаенето - и колко често тичате до трона - са най-ранните начини, по които тялото ви предупреждава за състоянието ви на хидратация, казва Коскинен. Цветът на урината обикновено варира от бледожълт до цвят на чай, благодарение на комбинацията от пигментния урохром и количеството вода, което пиете, според клиниката Mayo. Ако пикаенето ви е ясно по-често, отколкото не, това е знак, че или пиете твърде много вода за твърде кратък период от време и трябва да разпределите усилията си, или приемате твърде много течности като цяло.

Това е особено случаят, ако забележите, че ще ходите в банята повече от обикновено. „Средно хората уринират 6-8 пъти на ден, макар че качването до 10 пъти на ден е в рамките на нормалното за пиенето на вода при високи постижения“, казва Коскинен. (Или за онези, които редовно приемат кофеин или алкохол.) Ако работата ви или ежедневните ви дейности са компрометирани от повишаването на пътуванията в банята (да речем, на всеки няколко часа или повече) и пикнята ви е ясна, тогава вие може да помислите за намаляване на течността в отдела.

Когато леко се понижат, ниските нива на натрий може да не предизвикат забележими симптоми, казва Сузана Диксън, RD, регистриран диетолог в Центъра за мезотелиом в Портланд, Орегон. Но когато продължават да падат поради пиене на повече, отколкото тялото ви може да отдели, това може да причини симптоми като подуване на корема, главоболие, мозъчна мъгла и гадене. „Бъбреците имат ограничения за това колко вода могат да отделят наведнъж, което е максимум 800-1000 милилитра на час“, казва Коскинен. „Всичко, което надвишава това количество, по същество напоява тялото.“ Въведете подуване на корема.

Когато тялото не може да се отърве от излишната вода, клетките се подуват, за да го настанят - и тъй като мозъкът е затворен в черепа, той почти не оставя място за разширяване, казва Коскинен, което може да причини главоболие и мозъчна мъгла. Може да се почувствате и гадене, ако съотношението вода/натрий в тялото ви не е достатъчно - когато в кръвта има твърде много вода, тялото ви може да се опита да изхвърли излишната вода, за да намери отново баланс, казва базираната в Ню Йорк регистриран диетолог Джаки Арнет Елнахар, RD.

Понастоящем няма солидни данни за това какво точно ниво на натрий в кръвта причинява тези ранни симптоми - вероятно варира от човек на човек, казва Диксън. За щастие, за обикновения човек пиенето на твърде много вода обикновено води до нищо повече от увеличаване на почивките в банята. Но ако установите, че понякога изпитвате горепосочените симптоми и искате да разберете дали вашите навици за хидратация са виновникът, обновяването на връзката ви с водата може да ви помогне да разрешите загадката.

Как да намерите своето хидратиращо сладко място

Най-доброто място да започнете е да прецените колко вода се нуждае средно от тялото ви. „Препоръчвам да започнете с половин унция вода на килограм телесно тегло“, казва Коскинен. „Тъй като мускулите носят повече вода, отколкото мазнини, по-слабите хора могат да се придържат по-близо до този брой, а тези с повече телесни мазнини могат да затръшат, докато хората с наднормено тегло или затлъстяване може да искат да използват идеалното си телесно тегло при това изчисление.“

Много от нас поглъщат определен брой чаши на ден, за да постигнат целите си за H20, което е добър начин да преминете през изсъхналите си перма в началото - но тъй като нивата на хидратация варират всеки ден в зависимост от времето, как хидратирането на диетата ви, колко сте активни и други напитки, които отпивате по пътя, количеството вода, което пиете, за да попълните празните места, трябва да бъде коригирано съответно, за да не се прекалява.

Един от най-лесните начини за фина настройка на вашите навици на хидратация е да спрете да гледате на това като на водоцентрична практика и вместо това да изместите фокуса си, за да включите течности като цяло. „Течността не идва само от вода, а от всяка напитка, която пиете, както и от много храни“, казва Коскинен. (Приблизително 20 процента от дневния прием на течности обикновено идва от храна, а останалата част от напитките, според клиниката Майо.) Ако супите, плодовете и зеленчуците и смутитата са редовна част от вашата диета, тогава може да не се наложи да попълвате толкова често - същото важи и за храни, които се топят при стайна температура или се държат в гел матрица (помислете: Jell-O или пудинг), добавя тя. Междувременно, в дните, когато сте сукал за нещо солено (рамен, замразени вечери, бързи храни, чипс), може да се наложи повишен прием на вода, за да може тялото да поддържа равновесие.

Почти всяка напитка може да разчита на задоволяването на ежедневните ви нужди от течности - включително кафе. „Ако човек е обикновен консуматор на кофеин, тялото му се адаптира и кафето спира да действа като диуретик“, казва Диксън. „Ако обаче не сте редовен пиещ кофеин, тези течности се считат за дехидратиращи и не трябва да се включват в дневния прием на течности.“ Напитките, които никога не допринасят за вашата хидратационна квота? Алкохол и енергийни напитки, казва Диксън. Алкохолът кара тялото ви да губи повече течности, отколкото получавате от самата напитка, докато силно кофеиновите енергийни напитки могат да съдържат толкова много кофеин в себе си, че да действат и като диуретик.

По време на горещо или влажно време нуждата на тялото ви от вода може да се увеличи - същото важи и ако живеете в сух климат, независимо дали е горещ или студен, казва Коскинен. И ако сте супер активни или атлетични, претегляйки се преди и след дълги, интензивните тренировки (без дрехи) могат да ви помогнат да замените загубите на течности възможно най-точно: „Разликата между двете тежести ви дава добра приблизителност на това, което загубите на течности бяха “, казва Коскинен. За всеки килограм, който сте загубили по време на тренировката, изпийте около две чаши вода (или спортна напитка) за попълване и се опитайте да го направите през следващите няколко часа след тренировката.

Тайната за хидратиране, докато вървиш

Въпреки че изчисляването на вашите нужди от течности не е точна наука, тялото ви ще ви каже направо дали трябва да хидратирате или не. Вашата пикня трябва да е с бледожълт цвят - ако е по-тъмен, натиснете водния охладител, а ако е по-светъл, натиснете спирачките. „По време на нормална ежедневна активност, пиенето на една или две чаши в продължение на един час трябва да ви поддържа хидратирани, без да претоварвате бъбреците“, казва Коскинен. Намаляването на пътуванията в банята е само допълнителен бонус.