Не са необходими педали за този основен завоевател

coach

Има всякакви неща, на които да се възхищавате в Американския съвет по упражнения, започвайки с факта, че той има превъзходното съкращение ACE. ACE е организация с нестопанска цел, посветена на популяризирането на здравословни дейности и постоянно предоставя информация за това как можете да живеете по-активен живот.

Още през 2001 г. ACE спонсорира проучване, за да разбере точно кое е най-доброто упражнение за корема, сравнявайки 13 от най-често срещаните движения. Проучването определя кое упражнение е най-доброто, като се разгледа доколко всеки от тях стимулира ректуса на корема и наклонените мускули, които се движат съответно отпред и отстрани на стомаха ви.

Победител стана велосипедната криза. Е, победителят всъщност беше „велосипедната маневра“, но никой в ​​Обединеното кралство не я нарича велосипедна маневра (или дори велосипедната маневра), така че велосипедната криза е такава. Този успех се основава на количеството мускули, включени в сгъстяването на велосипеда, което удря горната и долната част на корема и косите, всичко в едно упражнение.

Как да направя велосипедната криза

  1. Започнете, като лежите на земята, като долната част на гърба ви е притисната до пода, а главата и раменете са леко повдигнати над него.
  2. Поставете леко ръцете отстрани на главата си; не плетете пръстите си отзад. Внимавайте по всяко време на упражнението да не дръпнете главата си с ръце.
  3. Повдигнете единия крак точно от земята и го изпънете.
  4. Повдигнете другия крак и сгънете коляното към гърдите.
  5. Докато правите това, завъртайте сърцевината си, така че противоположната ръка да се насочи към повдигнатото коляно. Не е нужно да докосвате лакътя до коляното, вместо това се фокусирайте върху движението през сърцевината си, докато обръщате торса си. Лакътът ви трябва да остане в същото положение спрямо главата ви през цялото време - завойът, който го приближава до коляното, идва от сърцевината ви. Може да е най-добре да мислите рамо до коляно, докато се движите, а не лакът до коляно.
  6. Спуснете едновременно крака и ръката, докато повдигате противоположните два крайника, за да отразявате движението.
  7. Продължавайте на редуващи се страни, докато не успеете да направите по 10 повторения на всяка, като се стремите към три серии от общо 10, или добавете велосипедната криза към тренировката на веригата и просто продължете, докато таймерът работи.

Вариации на велосипедна криза

Постоянна велосипедна криза

Това е по-лесна версия на упражнението, която имитира движението на велосипедната криза, но от изправено положение. Сгънете се в кръста и свалете въртящата се ръка надолу, за да срещнете коляното на противоположния крак, който повдигате, за да се срещнат около средата.

Повишена криза на велосипеди

За по-усъвършенствана версия опитайте повишената криза на велосипеда, където легнете на пейка, за да изпълните упражнението. Това означава, че краката ви се спускат допълнително при всяко повторение за по-голям обхват на движение, така че сърцевината ви трябва да работи по-усилено, за да ги повдигне до усукващия се торс, а също така помага за подобряване на подвижността на тазобедрената става.

Bosu топка за велосипеди

Тази вариация добавя известна нестабилност към сместа, което кара сърцевината ви да работи по-усилено по време на хода. Топката Bosu има една плоска страна, която седи на пода, докато вие опирате гръб в надуваемата половина на топката. Това го прави малко по-лесен за използване при преси с велосипеди, отколкото стандартна топка във фитнес залата, при която рискът да се изтъркаля изцяло може да го направи доста разочароващо и бавно начинание, въпреки че със сигурност можете да опитате да използвате топка за фитнес, ако смятате, че имате стомаха за него.

За да използвате топката Bosu, легнете така, че долната част на гърба ви да лежи върху топката, но дръжте краката си на пода. След това изпълнете упражнението по обичайния начин, като се извивате, докато седите, за да приведете лакътя към противоположното коляно, но върнете крака си на пода, преди да повдигнете другото коляно. Допълнителните усилия за поддържане на балансираност на топката ще означават, че сърцевината ви се уморява по-бързо, отколкото при стандартните велосипедни хрускания, така че не се изненадвайте, ако не спазвате нормалните си сетове и броя повторения.