От Jerred Moon Вземете безплатни актуализации на нови публикации тук

накланяне

Ако искате да живеете щастлив живот, обвържете го с цел, а не с хора или неща. -Алберт Айнщайн

Това не е вашата средна статия за „загуба на мазнини“ или „наклонност“.

Всъщност горещо ви препоръчвам да прочетете другата ми статия „Изкуството на отслабването“ (за което никой не говори), преди да се потопите тук.

Това е написано с високо проучени и доказани методи; така че да тренирате по-сериозно от повечето.

Но може ли една програма за упражнения наистина да бъде предназначена за загуба на мазнини или раздробяване?

Упражненията не са НАЧИНЪТ за слаби и загуба на мазнини.

Започва и завършва с вашата диета, но вашата програма за упражнения допринася много за това как функционира тялото ви.

Ужасно е да разглеждаме фитнеса като; Днес изминах произволно количество мили, така че това означава, че мога да ям този бонбон ...

Бихте ли предпочели да имате програма, при която скокът започва загуба на мазнини, или такава, която просто ще ви накара да изразходвате няколко допълнителни калории?

Когато е разработена по подходящ начин, тренировъчната програма може да подобри хормоналната функция като повишаване на тестостерон, растежен хормон и подобряване на инсулиновата чувствителност.

Тези хормони, заедно с диетата и тренировката на централната нервна система, могат да накарат организма да реагира в чиста мускулна печалба и загуба на мазнини.

Ще вземе калориите, които биха били мазнини, и ще ги използва за чиста мускулна печалба и ще приеме потенциални мазнини въглехидрати и ще попълни мускулния гликоген.

Не цялото обучение е създадено равно

Програмата за отслабване и наклонена тренировка се нуждае от дисциплинирана диета за бързи резултати, но самата програма МОЖЕ да бъде създадена, за да ви даде предимството при загуба на мазнини ...

И в EO3 създадохме такава програма; и ще споделя методологията в тази статия.

Днес ви давам подробности.

Освен това това, което съм проектирал, е програма за упражнения с висока интензивност, която ще бъде много предизвикателна, но ефективна и ще:

  • Увеличете ефективността на времето на тренировките
  • Увеличете интензивността на тренировките
  • Подобрете загубата на мазнини, като изгаряте повече калории за същия период от време и подобрявате изгарянето на калории след тренировка
  • Увеличете естественото освобождаване на хормона на растежа
  • Позволете безопасност с тренировка с щанга, като осигурите интензивност и претоварване без големи тежести (които могат да влошат наранявания или болки в ставите)

За да го разбиете допълнително:

  • Повишена интензивност = повече лактат
  • Повече лактат = повече растежен хормон
  • Повече теория на хормона на растежа = по-бърза загуба на мазнини.

Но познайте какво?

Нямам значение дали прекарах три години в създаването на тази програма ...

Няма значение дали този метод е подкрепен от най-умните учени в света ...

Не, нищо от това няма значение.

Тъй като можете да объркате тази програма много лесно!

За да заявите очевидното, ще трябва да работите усилено ... но знаете, че ...

Истинският начин да прецакаме този метод е да ...

  • Вземете малко, за да не спите
  • Живейте в постоянно пренапрегнато състояние на производство на кортизол и ...
  • Яжте като глупости и отказвайте да променяте лошите навици.

По същия начин каквато и да е програма, която може да се обърка.

Вашият фокус трябва да бъде храненето + обучение.

Последният начин да се прецака това е да не разполагате с воля или да се оправдавате. Няма място за това!

Знайте, че влизате и вече можем да започнем.

Загуба на мазнини и наклонени хранителни принципи

Нека да стигнем до него.

Ще трябва да ядете около .7-1 грама протеин на килограм телесно тегло и не се колебайте да се насладите на добро количество здравословни мазнини, защото ако си спомните - мазнините не ви правят дебели!

Истинският ви фокус ще бъде намаляването на въглехидратите.

За съжаление, не мога да ви дам количество въглехидрати, които можете да приемете или да не поемете наистина.

Причината е, че това е сериозен метод за накланяне, така че може да се нуждаете от повече въглехидрати, за да замените запасите от гликоген.

Правилото на палеца обаче е, че ако започнете да се чувствате някак нестабилно (официален медицински термин), може да се наложи да увеличите малко въглехидратите - или като алтернатива да преминете в състояние на кетоза.

Ако сте в кетоза, игнорирайте казаното от мен ...

След като казах това, ще ви дам насоки, които са широко съгласувани по отношение на въглехидратите:

  • 50-100 грама/ден (или по-малко) = ускорена загуба на мазнини
  • 100-150 грама/ден = безпроблемно поддържане на теглото.

Знам, че това е голяма поръчка за някои от вас.

Но вие можете да направите това!

И накрая, направете всичко възможно да премахнете:

  • Захарни храни и напитки
  • Зърнени храни (пшеница, царевица, ориз, тестени изделия, хляб, зърнени храни и др.)
  • Бобови растения (соя и други зърна)
  • Транс и частично хидрогенирани мазнини
  • Високорискови конвенционални меса и продукти

Нека поговорим повече за въглехидратите ...

Никой не е перфектен и ще трябва да експериментирате, за да намерите идеалния си баланс между упражненията и диетата, когато става въпрос за въглехидратите.

Определено все още искате да ги приемете, но на какво ниво зависи вашето тяло.

  • Месо
  • Кокошка
  • Риба
  • Морска храна
  • Яйца
  • Зеленчуци
  • Корени
  • Клубени
  • Както и животинските мазнини ...
  • Авокадо и кокос.

Въглехидратите (корен, грудки и др.):

  • Както беше посочено, опитайте се да останете на нивото на магически прием на въглехидрати, за да отслабнете бързо, но поради тренировката (описана в тази статия) все още имате нужда от въглехидрати. Те трябва да бъдат във възможно най-здравословната форма, така че препоръката ще бъде грудки или просто плодове (не много плодове) и зеленчуци.

Ако консумирате ВСЯКИ клубени, най-добре е да получите по-голямата част от тях веднага след тренировка и никога през нощта.

Отново не се побърквайте с плодове. Стойте далеч от зърната, доколкото е възможно.

Други мазнини: Не се побърквайте с ядки, семена.

ТОЧНО къде да започнем с храненето:

Започнете с това да се уверите, че приемате .7-1 грама протеин на килограм телесно тегло, след това се уверете, че ядете приблизително ПО-МАЛКО от 15 калории на килограм телесно тегло.

Грубо, значи грубо. Играйте с това, което ви върши работа, но започнете там.

Искате повече математически?

  • Стъпка 1: Определете BMR - ТУК
  • Стъпка 2: Умножете BMR по множителя на активността си - ТУК
  • Стъпка 3: Яжте приблизително 500 калории по-малко от това или справка - ТУК

ОБАЧЕ ... ако се храните здравословно и сте елиминирали всички глупости, както посочихме, не е нужно наистина да броите калории.

Можете, но ако просто изчистите диетата си, може изобщо да не е необходимо.

Други важни факти:

  • СПЕТЕ.
  • ЯЖТЕ.
  • ПИЙТЕ МНОГО ВОДА (1 унция на 2 фунта телесно тегло).

Да, може да задържите тази вода, но по-здравословна от нарязаната ...

Честно казано, ако управлявате приема на въглехидрати, елиминирате захарта и следвате другите принципи, които сме обсъждали, ще се оправите, вие сте начин да постигнете целите си за нула време ... сериозно.

Дори не се притеснявайте за тренировка, докато не намалите това.

След като го свалите ... Ние тренираме.

Загуба на мазнини и наклон: Мряна Обучение

По този метод ще тренирате четири дни в седмицата. Ще имате два допълнителни асансьора на седмица, четири тренировки за млечна киселина, една седмична сесия за табата и една сесия за лактатна мощност.

Всичко, което току-що казах, или ви чеше по главата, или мислите за доене на крава ...

Нека да стигнем до подробностите.

ОБУЧИТЕЛНА СЕСИЯ ЗА ЛАКТИЧНА КИСЕЛИНА

По-горе е това, което наричаме сесия „Обучение на млечна киселина“; което е добре документиран и изследван метод за увеличаване на чистата маса, предизвикване на хормонален отговор и предизвикване на загуба на мазнини или по-скоро високо калорично изгаряне.

Правенето на тези сесии правилно е от първостепенно значение.

Ето как работи:

  • Вашата цел = 35 повторения (в този пример), така че независимо дали ви отнема 3 сета или 10 сета, ще работите, докато стигнете до целевите повторения.
  • Вашето усилие за повторение = 5-8 повторения, това означава, че на вашия ПЪРВИ набор трябва да изберете тежест, в която ще можете да получите 5-8 експлозивни бързо движещи се повторения. Това е начинът, по който ще изберете използваното тегло на базата на възприетите усилия. Вторият ви сет, използвайки същото тегло, може да успеете да получите само 4 повторения и това е напълно добре. Усилието за повторение е за този първи сет.

Не се обърквайте обаче от усилията за повторение. В този пример това не е 5 повторения или 8 повторения макс. Това е тежест, която можете да движите МНОГО БЪРЗО за 5-8 повторения, а не нещо, което можете да движите бавно за 5 повторения.

Всъщност може да използвате тежест, която МОЖЕТЕ да вдигнете 15 пъти. Теглото трябва да бъде толкова управляемо, че да не ви е необходим спотър (не че не трябва да имате ИЗПИТВАТЕЛ, все пак не ви е НЕОБХОДИМ спотър).

Втората, когато започнете да забавяте и губите експлозивност, е когато спрете. Така че не избирайте тежка тежест, а по-скоро изберете тежест, която при много бързо придвижване ще умори около 6 повторения.

Пример за клякам:

Придържайки се към нашия пример на снимката, кажете, че избирам 135 lb. на задния клек за моята LAT сесия.

Бих се движил възможно най-експлозивно със 135 lb., тогава осъзнавам, че забавям скоростта при 7 повторения. Веднага ще спра.

Почивайте ТОЧНО 30 секунди.

Сега ми остават 28 повторения.

Ще грабна отново 135 lb. и ще започна да клякам, но с умора и малко почивка може да получа само 4 повторения, когато започна да забавям, така че веднага спирам.

Почивайте ТОЧНО 30 секунди.

Сега ми остават 24 повторения.

Продължете това, докато нямате повече повторения за изпълнение.

Това е принцип на обучение №1.

ТАБАТА

Tabata е мощен начин за подобряване на аеробната система, както и анаеробната система. Вместо да се фокусира върху една пътека, табата използва и двете изключително добре и прави много ефикасни 4 минути упражнения. Това е чудесен начин да започнете метаболизма си и да ви превърнете в машина за изгаряне на калории през целия ден.

  • В продължение на двадесет секунди направете колкото можете повторения от назначеното упражнение - след това починете 10 секунди. Повторете това още седем пъти за общо 8 интервала, общо 4 минути упражнение. Резултатът е най-малкият брой повторения за всеки от осемте интервала.

  • Важно е да следите този най-нисък брой за всяко упражнение. Ще правим една и съща табата всяка седмица и искаме да видим как можете да подобрите седмица след седмица.

Това е принцип на обучение №2.

СЕКЦИЯ ЗА ЛАКТАТНА МОЩНОСТ

Лактатните енергийни сесии в метода EO3 са предписани като спринтове, при които работим с цялостно усилие за времева област, която е винаги около една минута, и само веднъж седмично.

Рецептата е бягане на спринтове, но ако имате гребец или еърдаййн, това са единствените разрешени замествания.

Това е невероятен инструмент за обучение, защото (повечето) всеки, от начинаещ до напреднал, може да работи близо до максимално усилие за 45-75 секунди. И независимо от нивото ви на фитнес, ние получаваме същите резултати.

Вероятно казвате ... „Но мразя спринта ... Защо го правя?“

  • Спринт интервалите подобряват чувствителността към инсулин при здрави млади хора с наднормено тегло, както и жени с наднормено тегло, заседнали жени.
  • Спринтирането повишава хормона на растежа.
  • Спринтирането увеличава окислителния (изгарящ мазнини) потенциал на мускулите и подобрява капацитета за издръжливост.
  • Спринтирането подобрява ефективността на мускулите по време на тренировка,

Това е принцип на обучение №3.

Както можете да кажете, това е много данъчен метод.

  • Спринт ...
  • Тренировка за млечна киселина ...

Може да е много. Поради тази причина трябва да си осигурите почивка!

В идеалния случай ще имате цял ден почивка след всяка тренировка. Което означава, че тази програма не се вписва в седмица за бисквитки. Ако просто не можете да се справите с това, направете M-W-F-S. Но най-добрият метод е един ден, един почивен ден за цялото изпълнение на този метод.

Вашата почивка и възстановяване като SLEEP и DIET ще бъдат най-големите фактори за успеха на тази програма.