Намаляване на теглото

намаляване

На тази страница:

  • Подходящо ли е намаляване на теглото за вас?
  • Физиология на намаляване на теглото
  • Отхвърлете диетичния манталитет
  • Съвети за безопасно намаляване на теглото
  • Размери за сервиране
  • Внимателно хранене
  • Физическа дейност
  • Плато
  • Поддържане на новото тегло
  • По-малко безопасни методи за отслабване
  • Ресурси в кампуса

Подходящо ли е намаляване на теглото за вас?

Безопасното намаляване на теглото отнема време и усилия, но като направите промени в начина на живот, които включват правилно хранене и физическа активност, можете да загубите и поддържате теглото си в дългосрочен план.

Преди да направите промени, е добре да помислите върху няколко важни въпроса:

Защо искате да отслабнете? Ако сте взели ясно, разумно решение да отслабнете и имате подкрепа от лекар, важно е да разберете, че постоянното, безопасно намаляване на теглото отнема време.

Наистина ли трябва да отслабнете? Не всички сме родени да сме слаби или да се съобразяваме с дефиницията на обществото за идеалното тяло. Размерът и формата на тялото ви зависят от множество фактори, включително вашите гени, режими на хранене, разход на енергия за почивка (вижте определението по-долу) и упражнения. Крайната цел е да приемете и да обичате тялото си, докато се опитвате да подобрите здравето си.

Какво е реалистично количество тегло, което да загубите и поддържате? Всеки човек е различен, но проучванията показват, че е безопасно да се губят приблизително 1-2 килограма на седмица за успех в поддържането на загуба на тегло. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог.

Физиология на намаляване на теглото:

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Основните функции на тялото (например дишане, производство на клетки и поддържане на телесната температура) използват 50-70% от калориите ви. Скоростта, с която тялото ви използва калории за основни функции на тялото, се нарича Разход на енергия за почивка (REE).

Вашите гени, възраст, пол и телесен състав до голяма степен определят вашата РЗЕ. По този начин голяма част от вашата енергийна употреба е предварително определена. Количеството енергия, която изгаряте всеки ден, също зависи отчасти от това колко упражнения получавате, на които можете да повлияете.

За безопасно отслабване се препоръчва да губите не повече от 1-2 килограма на седмица. За да загубите един килограм мазнини на седмица, ще трябва да изгорите и/или да намалите приема си с около 3500 калории или около 500 калории на ден.

Отхвърлете диетичния манталитет:

Ако възприемете ограничително, негативно мислене, придружаващо диетите, може да се почувствате лишени и в крайна сметка победени и това всъщност може да предизвика преяждане или развитие на хранително разстройство. За да достигнете здравословно тегло, не спазвайте диета. Вместо това се упражнявайте да се храните добре и да движите тялото си, за да ви служи най-добре в дългосрочен план.

Съвети за безопасно намаляване на теглото:

  • Водете си дневник за храна и упражнения. Хората, които регистрират приема и активността си, са по-успешни при загуба на тегло. Ето някои безплатни инструменти: ChooseMyPlate.gov, LoseIt.com, FitDay.com, MyFitnessPal (използвайте приложението за телефон, за да получите достъп до информация за храни в жилищни трапезарии)
  • Яжте разнообразни растителни храни, включително много плодове и зеленчуци. На всяко хранене покрийте половината (или повече) от чинията си със зеленчуци, покрийте една четвърт с пълнозърнести храни и покрийте една четвърт с протеини.
  • Яжте редовно ястия навреме (особено закуска) и леки закуски, защото пропускането им може да доведе до преяждане по-късно през деня.
  • Опитайте се да спрете да ядете, след като се почувствате доволни, но преди да се почувствате неудобно сити.
  • Често гладът изчезва, така че ако все още се чувствате гладни или неудовлетворени след хранене или лека закуска, изчакайте поне 10 минути, преди да имате повече храна.
  • Планирайте ястия и приготвяйте закуски преди време. Закусете от пресни зеленчуци за хрускане и пресни плодове, за да задоволите сладкото си.
  • Ограничете количеството алкохол (бира, вино и алкохол), което пиете.
  • Опитайте се да ограничите времето на екрана (компютри или телевизия) до два часа или по-малко на ден. Вместо това увеличете физическата активност.
  • Спете 8-8,5 часа на нощ. Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с увеличаване на теглото.
  • Яжте любимите си висококалорични храни като десерти по-рядко и на по-малки порции (не е нужно да ги премахвате напълно).
  • Знайте дневния си „бюджет“ за калории и размер на порцията. Всеки план за намаляване на теглото трябва да включва повече от 1400 калории на ден. Внимавайте, когато се храните навън, защото ресторантите са известни с големи размери на сервиране. Вземете персонализирана информация за храненето на ChooseMyPlate.gov.

Зърна: Размерът на порция е 1 филийка хляб, 1 чаша готови зърнени храни, 1/2 чаша варен ориз или тестени изделия

Плодове: Размерът на порция е чаша пресни плодове, 1 чаша плодов сок или 1/2 чаша сушени плодове

Зеленчуци: Размерът на порцията е 1 чаша сурова или 1/2 чаша варена

Протеин: Размерът на порция е 1 яйце или 2 белтъка, 1/4 чаша варен сух боб или тофу, 1 супена лъжица ядково масло, 1/2 унция ядки или семена, 1 унция варено месо, птици или риба

Млечни продукти (храни и напитки, подсилени с калций): Размерът на порцията е 1 чаша мляко или кисело мляко, 1,5 унции сирене (изберете продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини)

Мазнини: 1 чаена лъжичка олио, 2 супени лъжици лек дресинг за салата, 1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини, 1 чаена лъжичка мек маргарин

Напитка: 6-8 (8-унция) чаши на ден

Внимателно хранене:

  • Полагайте съзнателни усилия да присъствате по време на хранене.
  • Почитайте глада си. Пристъпите на глад са начинът, по който тялото ви може да каже, че се нуждае от енергия. Ако сте гладни, яжте. Пренебрегването на чувството ви за глад често води до преяждане по-късно.
  • Има начини да се справите с неудобните емоции, без да използвате храна, а някои опции са: излизане на разходка навън, слушане на музика, рисуване/оцветяване или разговор с приятели и семейство. Важно е обаче да се признае, че яденето на стрес е много често и може да бъде възможност за практикуване на самосъстрадание и прошка.

Физическа дейност:

Редовната физическа активност има много предимства. Може да помогне при отслабване и поддържане на тегло; увеличаване на енергийните разходи за почивка (REE); укрепване, нарастване на мускулите; и подобряване на настроението. Препоръчват се три вида:

  • Аеробни упражнения
  • Силови тренировки
  • Гъвкавост

За повече информация вижте Упражнение.

Плато:

Въпреки че се храните добре и спортувате, може да стигнете до плато, където теглото ви остава същото. Платото се дължат главно на намаления разход на енергия в покой (REE). Когато консумирате по-малко калории, вашето РЗЕ намалява, като по този начин нуждата на тялото ви от енергия намалява. Продължавайте да спортувате и да се храните добре, за да ви помогне да преминете през периоди без загуба на тегло. Понякога платото е начинът, по който тялото може да каже, че може да не се наложи да отслабвате повече. Загубата на тегло не е линейна и има сложни биологични последици. Ако изпитвате физически или емоционален стрес поради усилия за отслабване, обърнете се към приятели, семейство или клиницист.

След като отслабнете, поддържането на теглото ви може да бъде трудно. Ако искате да поддържате теглото си, важно е да дадете приоритет на физическата активност и да направите хранителен избор.

За да поддържате новото си тегло, трябва да сте сигурни, че използвате толкова калории, колкото консумирате. Може да се наложи да експериментирате с количеството храна, от което се нуждаете, за да поддържате текущото си тегло. Уверете се, че продължавате да спортувате редовно и ядете много храни, богати на хранителни вещества.

По-малко безопасни методи за отслабване:

Преди да опитате нова диета, консултирайте се с клиницист или диетолог.

Нискокалорични диети: Вредно е да намалите дневния си прием на калории под 1400 калории на ден, защото тялото ви се приспособява към полугладно състояние и търси алтернативни източници на енергия. В допълнение към изгарянето на мазнини, тялото ви в крайна сметка ще изгори мускулната тъкан. Тъй като сърцето ви е мускул, продължителното гладуване ще го отслаби и ще попречи на нормалните му ритми. Нискокалоричните диети не отговарят на хранителните нужди на организма и без хранителни вещества тялото ви не може да функционира нормално.

Потискащи апетита лекарства и други хапчета за отслабване:Продукти "Чудо", които трайно намаляват теглото, не съществуват. Продуктите, които обещават незабавно или без усилия отслабване, няма да работят в дългосрочен план. Потискащите апетита, които често съдържат стимулант като кофеин, са свързани със странични ефекти, включително гадене, сухота в носа, тревожност, възбуда, световъртеж, безсъние и повишено кръвно налягане. При всеки продукт нежеланите реакции могат да бъдат по-лоши, ако надвишите препоръчаната доза.

Модни диети: Много модни диети подчертават, че се яде много от един вид храна, а не разнообразие от храни, и могат да бъдат много опасни. Този тип диети често се използват, за да подлъжат хората да харчат пари за неефективни и недоказани продукти. Най-безопасният начин за хранене включва консумация на разнообразни храни, което гарантира, че можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Течни диети: Течните диетични напитки или шейкове, които осигуряват по-малко от 1000 калории на ден, трябва да се използват само под строг медицински контрол. Тези диети могат да бъдат опасни и да не са полезни в хранително отношение поради високото съдържание на захар. Има много ниско количество фибри, което причинява прилив на захар и срив. Освен това течните диети не могат да облекчат глада, което води до прекомерна консумация на други храни.