Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Joanna Cailas

намирането

Скритите въглехидрати на кетогенна диета, особено когато започвате и се опитвате да влезете в кетоза, са вашият „враг номер едно“. Въглехидратите не са непременно лоши. Но те мога ви предпазват от постигане на кетоза или ви държат на плато с тежести, което изглежда не можете да преодолеете, независимо какво правите.

Всяка малка част от скритите въглехидрати може бързо да се добави и дори да ви изведе от кетоза.

Основите: Нетни въглехидрати и общо въглехидрати

В САЩ етикетите на храните имат „общо въглехидрати“, които включват съдържание на фибри. В Европа това не е така. Нетните въглехидрати не отчитат фибрите. Защо? Фибрите са въглехидрати без въздействие или с малко въздействие с нисък GI (гликемичен индекс), които не влияят на нивата на кръвната Ви захар. Те се усвояват бавно и се освобождават в кръвта ви за продължителен период, което ги прави идеални за задоволяване на ежедневните ви енергийни нужди за физически предизвикателства и психическа бдителност.

Трудната част е следната: когато начинаещите бъркат нисковъглехидрати като синоним на кетогенна диета, а „нетните въглехидрати“ [1] в крайна сметка НЕ ​​броят въглехидратите от зеленчуци, протеини и въглехидратите и захарните алкохоли, често срещани в „без въглехидрати“, „без захар“ храни.

Ниско съдържание на въглехидрати не е достатъчно ниско. Всички те се броят, ако искате да влезете в кетоза. Помня:

LC ≠ K (Ниско съдържание на въглехидрати не е равно на кетоза).

Най-сложните скрити въглехидрати, които ви спъват

Скритите въглехидрати са навсякъде, понякога невинни, понякога не. Мнозина вярват, че докато сами приготвяте ястията си и избягвате преработената храна, ще избягвате скритите въглехидрати. Не точно. Например, може да правите свои собствени такос, включително чипс и сос, и все още може да събирате същото количество въглехидрати, сякаш всички са закупени в магазина.

Особено за начинаещи, скритите въглехидрати се крият в „здравословни“ възможности, като храни без захар.

Захарни алкохоли/алтернативи

Захарните алкохоли, наричани още „полиолите“, са във всичко с етикет „без захар“ и дори „без въглехидрати“. Те са не нулеви въглехидрати и някои от тях са свързани с скокове на инсулин и повишени нива на кръвната захар.

  • Ксилитол
  • Сорбитол
  • Малтитол
  • Спленда
  • Растителен глицерин
  • Пчелен мед
  • Агаве
  • Yacon сироп
  • Меласа

Какво можете да използвате вместо това: Стевия, чиста течна сукралоза, еритритол

Подправки и сосове

Вече знаете, че трябва да се пазите от сладки сосове, но други овкусители, независимо колко здравословни (и вкусни!), Се добавят към броя на въглехидратите ви ежедневно и може да са източникът на неизчислени въглехидрати. Пребройте ги!

Ето сбор от въглехидрати в подправки, сосове, билки и подправки:

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

В 1 супена лъжица:

  • Смлян кимион - 2,75г
  • Чесън на прах - 6гр
  • Лук на прах - 5.4g
  • Чили на прах - 4.1g
  • Риган - 3.3гр
  • Кайен - 3g
  • Червен пипер - 3.3гр

Изсушено/смляно, по-малко от 1g на чаена лъжичка:

  • Естрагон, мента, босилек, канела, джинджифил
  • Карамфил, черен пипер, кориандър

Смесени подправки, 1g на чаена лъжичка:

  • Къри на прах, китайска 5-подправка, гарам масала, подправка за баница
  • Бульонови кубчета и прахове: 1g на 1/2 куб
  • Всички други смесени подправки, прочетете внимателно етикета. Вижте огромни вани в Target или Costco, ако по-малките контейнери/шейкъри нямат достатъчно информация.

Прясно

  • Корен от джинджифил, 1g/с.л.
  • Чесън, 1 голяма карамфил/1 чаена лъжичка кайма, 1гр
  • Сок от лимон/лайм: 1g/супена лъжица кора от лимон/вар, 1g/ч.л.

Оцет, соев сос, люти сосове:

  • Бял, сайдер и винен оцет са нулеви въглехидрати. Балсамов оцет 2g/с.л. Балсамово масло: обикновеното има 3g въглехидрати, а преработеното има 9-12g в 2 tbsps.
  • Соев сос, 0,5г/ч.л.
  • Табаско и Red Hot (нула въглехидрати). Прочетете внимателно етикета за Cajun, Тринидад, Ямайка.

Ароматични концентрати/екстракти (бадем, ванилия, портокал и др.):

Горчица и майонеза:

  • Обикновен, дижон, по-малко от 0,5g/tsp
  • Истинска майонеза, 0,5г/с.л.

Добавки и протеинови блокчета

Всичко покрито, дъвчещо или ароматизирано е заредено с въглехидрати. Ако трябва да вземете 2, бихте пуснали около 7 грама въглехидрати, преди дори да сте закусили! Протеиновите блокчета са натъпкани с въглехидрати. Останете в кетоза, дори докато продължавате с тренировката си.

Въглехидрати в протеини и млечни продукти

Деликатесни меса, хлябове, шунка, колбаси, говеждо месо, банички, всички имат нишесте и захар (и колкото по-обработени са те, толкова по-лоши стават, свързани с 25-50% увеличение на риска от рак [2]). Прочетете етикета за броя на въглехидратите. Някои истински здравословни, изцяло натурални варианти имат 1 g или по-малко на порция, но някои от месото с по-ниско качество могат да достигнат 10 пъти повече от това!

Консервираната риба във всеки сос е с добавено нишесте и захар.

Съдържание на въглехидрати в месо и яйца

Говеждо, птиче месо, свински разфасовки, агнешко, козе - най-препоръчителните меса в кетогенната диета - имат нула въглехидрати. Другите източници на протеин имат следното съдържание на въглехидрати, преди всяка добавена панировка или сос/подправки.

  • Черен дроб 4oz: телешки/телешки черен дроб: 3.1g, пилешки дроб 1.0g
  • Бъбрек 4oz: 1,1g
  • Яйца: 0,6 г на едно голямо яйце, заместители на яйца 1 г/1/4 чаша
  • Черупчести 4oz: Стриди: 8g, Миди: 2.5g, Скариди: 1g, Естествен рак: 1g, Имитация/Сурими месо от раци: 12-15g, миди: 8.4g

Пълномаслена млечна

Всички млечни продукти съдържат малко въглехидрати. Пълномаслените млечни продукти са най-добри както за мазнини, така и за ниско съдържание на въглехидрати. 1%, 2%, 10%, нискомаслени, обезмаслени сортове НЕ са в кетогенната диета по причина: количеството въглехидрати се увеличава при намаляване на мазнините. Изберете пълна сметана, пълна мазнина, цяла.

Препоръчителните млечни продукти при кетогенна диета са:

  • Пълномаслено обикновено или гръцко кисело мляко, 6g до 7g от естествените захари
  • Естествено масло, нула въглехидрати
  • Тежка сметана, 0.8g в 2 tbsps
  • Заквасена сметана, 1g/oz

Пребройте си зеленчуците

100 грама зеле има 9g въглехидрати, 100 грама спанак има 3,6 g и 100 грама маруля има 2,9 g. Изчислете въглехидратите от зелените, които влизат във вашите салати от авокадо и белтъчно зелени лехи.

Не го усложнявай

Намирането на скрити въглехидрати на кетогенна диета означава разбиране на нетните въглехидрати и необходимостта от преброяване на всяка съставка. Избягвайте подвеждащи етикети и следете броя на въглехидратите в зеленчуците, подправките и протеините, влизащи във вашите планове за кетогенно хранене. Ако все още не сте, започнете хранителен дневник, който подробно описва приема на мазнини, протеини и въглехидрати, с бележки за вашите повтарящи се съставки, нивата на енергия и острота и настроения.

Колкото по-малко съставки има вашата храна, толкова по-добре. Колкото по-естествени са те, толкова по-малко въглехидрати и нежелани захари, химикали и холестероли бихте приели и колкото по-здрави се чувствате! За пълен списък какво да ядете, отидете тук. За пълния списък на това, което трябва да избягвате, отидете тук. Останете в кетоза и се чувствайте чудесно от вкусна храна с рецептите тук!

Източници:

[1] Lilla Z, Sullivan D, Ellefson W, Welton K, Crowley R. „Определяне на„ нетни въглехидрати “с помощта на високоефективна анионообменна хроматография“ J AOAC Int. 2005 май-юни; 88 (3): 714-9

[2] Рафаел Л. Сантарели, * Фабрис Пиер и Денис Е. Корпет, „Преработено месо и колоректален рак: преглед на епидемиологични и експериментални доказателства“ Рак на Nutr. 2008; 60 (2): 131–144