Написано от NovaMaster на 12 януари 2018 г. Публикувано в Блог, Спортно хранене

bikini

Съветът за тази седмица ще бъде малко по-личен от тези, които съм правил в миналото. Чувствам, че тъй като има толкова много различни стратегии и заблуди, когато става въпрос за подготовка за бикини шоу, подходящо е само да ви дам гледна точка на диетолог какво трябва или не трябва да правите, ако мислите да се състезавате или познавам някой друг, който ще го направи.

НАЕмете най-малко един треньор за първото си шоу

Въпреки че аз самият съм диетолог и личен треньор, когато започнах подготовката си за състезание, нямах представа колко калории са ми необходими за конкретния ми график за подготовка или каква трябва да бъде моята рутинна тренировка през седмицата, водеща до деня на шоу. Всеки човек има различни нужди и аз знаех, че намаляването на 1200 калории на ден ще бъде твърде ниско с метаболизма, който имам.

И така, тествах скоростта на метаболизма си в покой (RMR) и плановете ми за хранене бяха създадени от друг спортен диетолог, който в миналото е работил с физически спортисти. Също така взех препоръки за упражнения от физиолог за упражнения, който базира препоръките на текущия ми състав на тялото (измерено чрез сканиране с DEXA).

Накрая наех позиращ треньор, който самата е професионален състезател по бикини на IFBB и има почти десетилетие опит на сцената.

Правилното позиране изисква правилната комбинация от баланс, напрежение и ъгли, за да се създаде правилният ефект, освен че може да се създаде плавен преход между позите.

Позирането за състезания по бикини е РАЗЛИЧНО за всички - не можете просто да копирате това, което някой прави в видеоклип в YouTube и да очаквате, че ще ви свърши работа. Всеки има различна форма и размер на тялото.

Наемането на позиращ треньор им позволява да определят най-добрите позиции за вас. А наемането на диетолог и фитнес специалист с опит в състезанията и/или тренирането на спортисти с физическа форма ще бъде от голяма полза и за вас!

Дори културистите, които самите имат тренировки или диетични показатели, често наемат треньори, тъй като няма заместител на допълнителен набор от знаещи погледи за вашия напредък по време на подготовката.

ЗАПОМНЕТЕ значението на витамините и минералите

Твърде често, когато хората основават храненето си върху поразяване на макронутриентни цели, те забравят да вземат предвид и микроелементите. Ако ядете същите основни 6 храни по време на рязане (яйчен белтък, спанак, протеин на прах, пиле, сладки картофи и овесени ядки, например), може да развиете дефицит на хранителни вещества като витамин Е, калций и витамин D.

Този съвет е валиден и по време на групиране. Това, че можете да ядете значително повече калории извън сезона, не означава, че трябва да пестите от плодове и зеленчуци.

ДА ПОМИСЛИТЕ ДА ИЗМАМЕТЕ ДЕН-ДВЕ ПО ВРЕМЕТО НА ПРИГОТВЯНЕТО

Имах непланиран измамен ден на две седмици от шоуто си поради сватба, на която присъствах, където нямаше лесен достъп до варианти за храна с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че не бях планирал да превиша дневната си добавка за мазнини, завърших този уикенд, чувствайки се напълно решен да се придържам към плана си през последните две седмици от рязането си и всъщност изпитвах по-малко глад и глад повече от седмица след сватбата.

Вярвам, че ако не се бях отдал на този момент, щеше да е по-трудно да оставам на път в дните преди моето шоу. Въпреки че стриктното отношение към храненето е името на играта за подготовка за състезания, няма причина да бъдете по-строги, отколкото трябва, особено в името на психическия си разум.

НЕ купувайте идеята, че тук има подход „Един размер, подходящ за всички“

Виждал съм множество случаи, когато треньорите ще предоставят цели на калории и макронутриенти за състезател, които са само препоръки за изрязване на бисквитки и не вземат предвид индивидуалните предпочитания, метаболизма или първоначалния състав на тялото. Изключително важно е да имате диетичен план, разработен специално за вас.

Яденето само на 1200 калории на ден и получаването на повечето калории от протеини не е най-добрият подход за всеки. Правенето на кардио за един час на ден 7 дни в седмицата не е идеално за всеки състезател.

Ако нямате треньор, който да съобрази подготвителния диетичен план специално за вашите нужди, бихте могли да отслабнете твърде бързо или твърде бавно или дори да загубите част от трудно спечелените си мускулни печалби.

НЕ СЛЕДВАЙТЕ план за ултра ниски въглехидрати за седмици в края

От научна гледна точка това е напълно ненужно. Въглехидратите са жизненоважни за вашето тяло и здравословното функциониране на различните му системи. Обикновеният човек може да съхранява 1200-1600 калории въглехидрати в тялото си.

Ако приемем, че започвате от най-високия край на този диапазон, съхраняващ 1600 калории, което излиза само на 400 g съхранени въглехидрати (4 kcal/g) в тялото ви.

Ако обикновено ядете например 200 g въглехидрати на ден и след това намалите до 30 g на ден по време на подготовката (да, виждал съм треньори да предписват това!), То след малко повече от 3 дни запасите ви от въглехидрати ще бъдат изчерпани.

И това не отчита допълнителното кардио, което много състезатели правят по време на подготовката, което изгаря още повече въглехидрати! Намаляването на въглехидратите не само причинява прекомерна умора и слабост, но също така може да причини дехидратация (тъй като два грама вода се съхраняват с всеки грам съхранени въглехидрати в тялото ви. Губите съхранените въглехидрати, губите вода).

Всички тези фактори са основните причини, поради които някои състезатели изпитват надбъбречна недостатъчност и/или метаболитна дисфункция по време и след подготовката за състезанието. Въпреки че състезателите в отделите за физика и бодибилдинг могат стратегически да изчерпват въглехидратите и водата, за да получат този ултра-слаб вид на сцената, не е необходимо на ниво бикини.

НЕ се притеснявайте твърде много за спечелването на първото си шоу; Забавлявай се!

Това е най-добрият съвет, който получих по пътя си, докато се подготвях за първото си шоу, а сега, когато излязох един ден, наистина вярвам, че да имаш спокойно мислене е от ключово значение. Разбира се, че искате да дадете на подготовката си всичко, което имате, за да няма съжаления, но също така искате процесът да ви накара да се чувствате силни и мотивирани, а не нещастни.

Така че, след като цялата упорита работа е свършена, просто се насладете на възможността да се облечете, да направите тен и да направите блясък и да покажете резултатите от вашите месеци на упорита работа! В момента съм по-развълнуван от всичко да се кача на сцената и оценявам подкрепата на всички, които са следвали пътуването ми по пътя!

Нека обратното броене до пица и сладолед след шоуто започне 😉