науката

„Кой е вашият макс?“ Знаете отговора, но знаете ли как да постигнете оптималния максимум от 1 повторение (1RM) и защо това е важно при силовите тренировки?

--> Тежките силови тренировки за единични, двойни и тройни могат да помогнат на централната нервна система да стимулира растежа на мускулите поради освобождаването на хормона от гръбначния мозък. Хормони като тестостерон и HGH се отделят обикновено в резултат на много тежко повдигане при сложни движения.

Комбинираните движения за повдигане до макс. 1 повторение (или ниска степен на повторение, тежка сила) са мъртва тяга, лежанка, стояща преса над главата, клек назад и клек отпред. 1RM тестване не трябва да се прави с помощни упражнения, тъй като нараняването може да е резултат от стреса върху мускулите около едната става.

НАМЕРЯВАНЕ НА МАКСИМА

За по-опитни вдигачи, работете до 1RM в дадено упражнение, като опитате 1 повторение от около третия си работен набор. Работните набори биха намалели драстично при повторенията с приближаването на максималните усилия. Това запазва енергията за цялостните усилия и също така поддържа нервната система „свикнала“ да вдига тежки тежести.

Примерен 1RM тест за клек отпред
Празна лента: 2 × 4-6 повторения
135 lbs - 6 повторения (загряване)
185 lbs - 4 повторения
225 lbs - 3 повторения
275 lbs - 2 повторения
295 lbs - 2 повторения
315 lbs - 1 повторение (приблизително 6 повторения макс)
335 lbs - 1 повторение
355 lbs - 1 повторение
365 lbs - 1 повторение
375 lbs - 1 повторение
385 lbs - максимално усилие

За да разберете вашата 1RM, без действително да го правите, преценете го, като направите набор от 5–10 повторения с по-ниско тегло. След това намерете това тегло и намерете вашата оценка за 1RM на 1RM диаграма, която изброява количеството тегло, което можете да вдигнете 10 пъти, като около 75% от вашата 1RM. Друг начин за оценка на 1RM е използването на уебсайтове и мобилни приложения, които използват уравнения, за да предскажат вашата максимална сила.

ПОДГОТОВКА ЗА 1RM >>> [СТРАНИЦА 2]

ПОДГОТОВКА ЗА 1RM
Когато се опитвате да ударите нов PR, е важно да подготвите мускулите за действие по правилния начин. Опитваме се да стимулираме вашата централна нервна система (ЦНС) да работи възможно най-ефективно. Ще ви трябва страхотна рутина за загряване.

Правилното загряване от 1RM включва експлозивни движения по ненатоварен начин, за да стимулира ЦНС, осветявайки мускулните влакна с бързо потрепване (тип II) и готови за разклащане. По време на разгряването завършете доста под количеството повторения, които можете да направите. За разгряване на 1RM в предната част на кляка, опитайте плиометрични скокове с клек с телесно тегло за 2-3 серии от 4-8 повторения, след което продължете към протокола на страница 1.

Останалите въпроси
В типичните комплекти за тренировки с тежести почивката между 90 и 120 секунди е обичайна практика. Докато работите до максималните си усилия, интервалите за почивка трябва да са по-дълги, за да осигурите на ЦНС достатъчно време за възстановяване. Въпреки че мускулите ви може да не се чувстват уморени, мозъкът и двигателните ви единици ще бъдат. След като стигнете до сетовете от 2, почивайте между 3 и 4 минути между сетовете. Това надхвърля просто „да си поемете дъх“.

НАПРАВИ ГО
Тези трикове на търговията ще бъдат билет за нов PR в стаята за тежести. Имайте предвид, че в зависимост от упражнението, което тренирате, може да се наложи да увеличите натоварването с по-малки стъпки, отколкото в горния пример. 25-килограмово увеличение в клека от един сет до следващия ще се почувства много различно от 25-килограмовото увеличение в изправена преса над главата.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!