•  

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са единственият ключ към загубата на тегло и здравето.

въглехидрати

Има причина двата долни реда на хранителната пирамида да съдържат богати на въглехидрати храни: Те са полезни за вас.

„Въглехидрати“ някога е било само съществително, използвано за означаване на макронутриент, но сега се е превърнало в „въглехидрати“, съществителното, което трябва да се избягва, да се обвинява и да се брои, оплаква се регистрираният диетолог Ашли Коф, основател на The Better Nutrition Program.

Преобладаващото чувство, че въглехидратите са враг, нараства, тъй като броят на "хипер преработените, рафинирани и обогатени" храни нараства, казва Коф пред CNET. Тези видове храни - захарни зърнени храни, бял хляб, бонбони и други подобни - съдържат празни калории или калории без витамини, минерали и антиоксиданти.

Не всички въглехидрати обаче са лоши: „Храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, понякога може да са с високо съдържание на въглехидрати и калории, но те не са празни“, казва Коф. "Те доставят фибри, протеини, витамини от група В и други хранителни вещества."

Хората често се обръщат към диетите с ниско съдържание на въглехидрати или кето като бърз начин за отслабване - известно е, че кето диетите предизвикват бърза загуба на тегло през първите няколко седмици, но това не винаги е устойчиво. От една страна, всеки е различен и няма да види същите резултати при диета с ниско съдържание на въглехидрати, обяснява Коф, и второ, трудно е да се продължи с диета без въглехидрати в дългосрочен план.

Koff препоръчва на всеки, който обмисля намаляване или елиминиране на въглехидратите, да работи с квалифициран специалист и да обсъди краткосрочни и дългосрочни ползи. Ако се чудите дали текущият ви прием на въглехидрати е твърде висок, Koff препоръчва да си водите дневник за храна и да го споделяте с Вашия лекар.

С това имаме шест причини, поради които намаляването на въглехидратите може да не е правилният подход за вас.

Здравословните въглехидрати включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, ориз, боб, грах, бобови растения, нишестени зеленчуци и плодове.

Може да пропускате ключови хранителни вещества

Много тежки храни, богати на въглехидрати, са богати на основни витамини и минерали - но въпреки това съществува трайно погрешно схващане, че „въглехидратите“ са равни на „лоши“.

Коф обяснява, че реалността е точно обратната: "Въглехидратите се срещат в много форми", казва тя. „По-добрите или„ здравословни “въглехидрати осигуряват стойност, като внасят в тялото критични хранителни вещества [като] фибри, минерали, витамини като магнезий и В12 и антиоксиданти.

Тези здравословни въглехидрати поддържат метаболизма, храносмилането и имунното здраве, казва Коф, обяснявайки, че те действат като градивни елементи за здрави кости, мускули, хрущяли, кожа и дори кръв.

Когато изцяло извадите въглехидратите от диетата си, можете да се изложите на риск от недостиг на хранителни вещества, ако не замените тези хранителни вещества с други хранителни източници. Например Коф посочва, че около 70% от американците не получават достатъчно магнезий, важен минерал, от който клетките трябва да "изключат" стреса.

„Когато намалите или изрежете напълно въглехидратите, особено зърнените култури и зърната, допълнително ще намалите приема на това основно хранително вещество“, казва Коф. „Следователно общият ви хранителен план трябва да включва други източници на това хранително вещество.“

Когато проверявате етикета на хранителните стойности за въглехидрати, обърнете повече внимание на добавените захари (ново за етикетите за хранителни стойности през 2020 г.), което е по-показателно за това колко здравословна е дадена храна.

Може да не получавате достатъчно фибри

Фибрите са едно хранително вещество, което може да не консумирате достатъчно, ако не ядете въглехидрати. Пълнозърнестите храни, плодовете и зеленчуците, особено нишестените, са едни от най-големите източници на фибри. Но те също така са с високо съдържание на въглехидрати.

Фибрите играят ключова роля в храносмилането, здравето на сърцето и червата, казва Коф. Изследванията подкрепят това: Проучванията показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и са склонни да имат повече полезни бактерии в микробиома.

Фибрите също могат да ви помогнат да се чувствате по-сити за по-дълги периоди от време, което е полезно, ако се опитвате да отслабнете.

Фибрите се намират в нишестените зеленчуци като морковите, както и в други зеленчуци, боб и пълнозърнести храни.

Въглехидратите са полезни за мозъка ви

Въглехидратите са предпочитаният източник на енергия в мозъка ви. Учените изчисляват, че мозъкът консумира приблизително 120 грама въглехидрати всеки ден и че вашият мозък представлява приблизително 20% от общата ви енергия (калории), изгорени всеки ден.

Когато започнете за първи път диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да изпитате мозъчна мъгла, умствена умора и промени в настроението, тъй като основният източник на гориво на тялото ви изчезва внезапно. След като тялото ви се адаптира, тези симптоми трябва да отшумят, но тези първоначални ефекти са част от причината, поради която диетите с ниско съдържание на въглехидрати са толкова трудни за спазване.

Коф казва, че много хора бъркат ролята на стимуланти като кофеин с ролята на въглехидрати: Кофеинът и други стимуланти осигуряват краткотрайни изблици на енергия, докато здравите въглехидрати доставят на мозъка ви това, от което се нуждае, за да изпълнява многобройните си функции, и ви дават дълго време. термин енергия.

„Важно е да изберем здравословни въглехидрати, тъй като качеството на тези въглехидрати е истинският фактор за определяне не само на това, което мозъкът ще работи, но и как той и останалата част от тялото ще използват тези въглехидрати и какви ще бъдат резултатите за здравето - мъдър ", казва Коф.

Въглехидратите са мозъчна храна.

Въглехидратите могат да ви помогнат да изградите мускули

Протеинът често претендира за славата, когато става въпрос за натрупване, но въглехидратите са също толкова важни: Когато ядете въглехидрати, тялото ви превръща някои от тях в гликоген, форма за съхранение на въглехидрати, която натрупва в мускулите ви. Вашето тяло използва гликоген, когато се нуждае от бърз енергиен тласък или не получава достатъчно енергия от глюкозата в клетките ви.

Гликогенът наистина е полезен, когато вдигате големи тежести във фитнеса: Без достатъчно съхранени въглехидрати може да се уморите твърде бързо или да се почувствате слаби. Оттук идва практиката на натоварване с въглехидрати преди състезания по вдигане на тежести и състезания на дълги разстояния - казва се, че максимизира запасите от мускулен гликоген преди изпълнението.

Освен това въглехидратите могат да помогнат на мускулите ви да се възстановят по-бързо след тежки тренировки. Общият консенсус е, че яденето на въглехидрати възможно най-скоро след тренировка може да "максимизира попълването на мускулния гликоген" и да ограничи мускулните увреждания след тренировка.

17-те най-добри приложения за здраве и фитнес за Apple Watch

Липсата на въглехидрати може да е причината, поради която фитнесът ви е на високо ниво

Ако забележите, че фитнесът ви намалява, може да се възползвате от анализа на вашата диета. Въглехидратите осигуряват на тялото ви бърза енергия: това е първият макронутриент, използван за гориво, и най-лесно се освобождава от съхранението.

Диетичните мазнини и протеини също дават на тялото ви енергия, но тялото ви не използва нито толкова ефективно, колкото въглехидратите, особено когато за първи път преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати.

"Приемът на въглехидрати трябва да се определя на персонализирана основа", казва Коф, но "практикуващите, които работят със спортисти и много активни индивиди, често определят нуждите от хранителни вещества за поддържане на здравето и работата не може да бъде задоволена без въглехидрати поради тяхната роля в енергийния метаболизъм, формиране и възстановяване на мускулите, храносмилане, настроение и сън. "

Така че, ако се чувствате така, сякаш представянето ви във фитнеса е плато, може просто да нямате достатъчно лесно достъпна енергия за тялото си, за да изпълнява задачите, които искате да изпълни. Добавянето на здравословни въглехидрати, като овес, киноа или плодове, към вашата диета може да помогне.

Ако се чувствате така, сякаш често се чувствате слаби, бавни или като цяло бедни във фитнеса, може да искате да обърнете внимание и на общия си прием на калории. Ако не ядете достатъчно, за да поддържате своята фитнес рутина, тялото ви няма да има достатъчно енергия, за да стане по-силно, по-бързо или по-добре .

Яденето на здравословни въглехидрати преди и след тренировки може да подкрепи усилията ви във фитнеса.

Изрязването на групи храни може да доведе до нарушено хранене

Докато Коф казва, че никой не трябва да обобщава нарушеното хранене и хранителните разстройства, изрязването на групи храни е свързано с неподредени хранителни навици.

Това е особено вярно по отношение на орторексия невроза или мания за здравословно хранене, която прогресира до степен на разстройство. „Orthorexia nervosa може би е най-добре обобщено като мания за здравословно хранене със свързано рестриктивно поведение“, се казва в едно проучване.

Въглехидратите не са единственият макронутриент, свързан с нарушеното хранене, но си струва да се припомни, че пълното елиминиране на всяка група храни може да допринесе за развитието на лоша връзка с храната.

Информацията, съдържаща се в тази статия, е само за образователни и информационни цели и не е предназначена за здравни или медицински съвети. Винаги се консултирайте с лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги относно всички въпроси, които може да имате относно медицинско състояние или здравни цели.