Вземете съвети за уелнес, тенденции за тренировки, здравословно хранене и други, доставени директно във вашата пощенска кутия с нашия бюлетин „Бъди добре“.

ниско

Всеки, който някога е наблюдавал теглото си (т.е. всички хора с изключение на метаболитно надарените), знае, че въглехидратите имат лош резултат. Почти всички съвети за отслабване произтичат от избягването на хляб и тестени изделия като чумата - но защо? Чуваме толкова много за това как трябва да избягваме излишната консумация на въглехидрати, но много от нас нямат представа какво всъщност е въглехидратите, какво прави или как ни влияе.

Ето моят опит с въглехидратите: След като учих в Италия в продължение на шест седмици миналото лято и пирувах с прошуто, спагети карбонара и джелато, се върнах у дома, чувствайки се равни части култивирани и, е, отвратително. В желанието си да възстановя щетите, аз се захванах с диета с високо съдържание на протеини/ниско съдържание на въглехидрати, ядейки само зеленчуци и постни източници на протеини. Десертите, хлябовете и дори плодовете бяха забранени при този режим.

В началото се чувствах като суперзвезда. Толкова ми беше писнало да ям нежелана храна в Италия, че всъщност жадувах за неща като пилешко месо и боб. Протеинът ме караше да се чувствам сит и дори не се изкушавах да мамя. В рамките на една седмица се облякох отново в дрехите си както преди и се чувствах страхотно. Бях изумен от бързите резултати и дължах всичко на избора си на храна.

На около десетия ден всичко се промени. Не бях тренирал много, защото бях зает да се уредя у дома, затова реших да потичам по една от любимите ми пътеки. Тъй като съм атлетичен човек, хълмистите пет мили обикновено са чудесна тренировка, но в никакъв случай не са много напрегнати.

Около половината път изпитах чувство, което никога не бях срещал през всичките си години на упражнения. Това не беше обичайната болка по време на тренировка - нали знаете вида: болки в краката, удари на пулса - това беше нещо друго. Буквално чувствах, че животът е изсмукан от мен и нямам абсолютно нищо за даване. Имах нулева енергия да поставя единия крак пред другия. Чувствах се уплашен, слаб и крехък.

За първи път видях колко сериозна промяна в консумацията на въглехидрати може да повлияе на човешкото тяло. Това ме накара да се замисля: къде трябва да играят въглехидрати при отслабване и тренировки? Кой трябва да опита диета с ниско или високо съдържание на въглехидрати? И по какви причини?

Как въглехидратите и тялото ви работят заедно

„Когато искате да отслабнете, има всеки аргумент, че намаляването на консумацията на въглехидрати ще помогне, основно защото намаляването на въглехидратите е свързано с нетния калориен дефицит“, казва Фил Кларк, професионален бегач и собственик на фитнес залата NoLibs, Тренировъчната станция.

Но има нещо повече от това. Бихте могли да намалите калориите, като намалите и протеините и мазнините, така че какво по-конкретно има отношение към въглехидратите, което влияе върху загубата на тегло? Кларк обяснява, че това е свързано с начина, по който тялото ги съхранява. Когато се усвояват въглехидратите, те претърпяват процес, който в крайна сметка води до гликоген, молекула, която служи като вторично дългосрочно съхранение на енергия.

Ето уловката: гликогенът съдържа много вода и водата е тежка. Така че, ако ядете по-малко въглехидрати, изчерпвате доставките на гликоген в тялото си и ще отслабнете. „Ако вашият интерес е само числото на скалата, трудно е да се твърди, че намаляването на въглехидратите няма да го намали“, казва Кларк.

Но - разбира се, има, но - всички знаем, че загубата на тегло не винаги е свързана със загуба на мазнини и науката тук посочва факта, че най-вече отслабвате с вода. Така че, ако целта ви е да станете по-стройни в дългосрочен план, елиминирането на въглехидратите не е пътят. И както обяснява Кларк, тъй като намаляването на телесните мазнини изисква сериозно упражнение, не можете наистина да тренирате без въглехидрати. Вижте къде отиваме с това?

Защо тялото ви се нуждае от въглехидрати

Вашето тяло разчита на гликоген като важен енергиен източник. Той се съхранява предимно в мускулите и черния дроб и се разгражда до глюкоза по време на физическа активност. Гликогенът, съхраняван в черния дроб, се освобождава в кръвта, за да може да бъде доставен до мускулите, тъй като тялото ви изисква повече гориво за енергия.

„Установено е, че активните хора и спортистите се нуждаят от диета с високо съдържание на въглехидрати. Това не е нещо, което чакаме науката да докаже “, казва Кларк. „Нуждаете се от гликоген, натъпкан в мускулите ви, и то постоянно.“

Така че попадайки към най-новите модни тенденции за отслабване (прочетете: диети с ниско съдържание на въглехидрати) причинява страдание на вашите упражнения. Ако запасите от глюкоза и гликоген са напълно изчерпани, тялото ви няма друг избор, освен да се канибализира. Той превръща скелетния протеин в глюкоза. Това обяснява защо се чувствах като абсолютно зомби, когато се опитах да тренирам без въглехидрати за гориво.

Кой трябва да яде въглехидрати - и кой трябва да ги уволни?

В крайна сметка: Активните хора трябва да се пазят от нисковъглехидратната диета. Активните хора, целящи отслабване, трябва да намалят приема на калории като цяло, вместо да променят източниците на тези калории. Стандартна препоръка е диета, състояща се от 50 до 60 процента въглехидрати, 20 до 30 процента протеини и 10 до 15 процента мазнини.

Ами заседналите хора? Ако цял ден седите зад бюрото и не работите много, Кларк казва, че няма да почувствате негативните последици от диетата с ниско съдържание на въглехидрати, колкото активният човек, и това не е толкова опасно. Кларк обаче се придържа към препоръката си да намали общите консумирани калории, вместо да изпада в крайности и да елиминира хранителните групи.

„Ако трябва да отслабнете за кратък период от време, изрязването на въглехидрати е хубав трик“, казва той. „Но ако целта ви е дългосрочната загуба на тегло, това не е най-доброто решение.“