Тези хранителни съвети и насоки могат да ви помогнат да поддържате имунната си система силна.

имунитетна

Тези хранителни съвети и насоки могат да ви помогнат да поддържате имунната си система силна.

Силната, добре функционираща имунна система е крайъгълният камък на доброто здраве, борба с болестите и инфекциите и ви позволява да се възстановите по-бързо, ако се разболеете. И въпреки твърденията, които виждате на етикетите на някои храни и хранителни добавки, няма конкретна храна или хранително вещество, за което е клинично доказано, че „стимулира“ имунната система сама по себе си. По-скоро се нуждаете от разнообразни храни, които осигуряват естествено изобилие от витамини, минерали и фитонутриенти (съединения, открити в растенията, които имат свойства за борба с болестите); всички тези хранителни вещества работят заедно, за да поддържат имунните ви функции гладко. И не всичко е свързано само с храната: проучванията показват, че редовните упражнения, дори нещо толкова просто като ежедневна 30-минутна разходка, могат да подобрят имунната функция. Поддържането на добри навици за сън също може да помогне.

Тогава най-добрата хранителна стратегия за поддържане на имунната ви система е да имате добре подхранено, добре отпочинало тяло и да го движите редовно. Следвайте тези съвети от специалистите по хранене в EatingWell, за да поддържате системата си напълно заредена.

Вземете достатъчно витамин С

Вашето тяло се нуждае от витамин С, за да изгради и поддържа здрава кожа - първата защитна линия на тялото ви за предотвратяване на болести и инфекции. Витаминът също е от решаващо значение за производството на бели кръвни клетки и антитела, които се борят с инфекциите, и е мощен антиоксидант, който помага да се предпазят клетките от увреждане на свободните радикали.

Докато витамин С отдавна има репутация, че помага за предотвратяване на обикновена настинка и много хора поглъщат мегадози, когато усещат появата на симптоми на настинка, клиничните проучвания не показват ефект върху витамин С при профилактика на настинка в нормални ситуации. Въпреки това, в няколко проучвания витаминът изглежда леко намалява продължителността на настинката, както и симптомите.

Най-добрият начин да получите достатъчно витамин С е като му се наслаждавате в храни, а не в хапчета. Това е лесно да се направи: само един голям портокал или чаша портокалов сок ще отговори на ежедневните ви нужди. Ще получите повече хранене на изгодна цена: храните с високо съдържание на витамин С са богати и на други имунозащитни съединения.

Когато търсите витамин С, помислете извън оранжевата щайга. Пъпеш, грейпфрут, пъпеш от медена роса, киви, манго, папая, малини, звезди, ягоди и мандарини са богати на витамин. Всъщност всяка порция доставя поне 25 до 30 процента от препоръчителните количества витамин С за един ден. И не забравяйте, че много зеленчуци, включително броколи и чушки, са страхотни източници. Стремете се към поне шест порции плодове и зеленчуци на ден, включително поне една, която е богата на витамин С.

Грабнете малко моркови

Бета каротинът е оранжево-жълт пигмент, който се съдържа в много плодове и зеленчуци, най-известните моркови. Вашето тяло превръща бета каротина, колкото е необходимо, в активен витамин А, хранително вещество, важно за цялостното добро здраве и имунното функциониране. Бета каротинът също е мощен антиоксидант, който помага да се предпазят клетките от увреждането на свободните радикали (нестабилни молекули, които възникват като странични продукти от клетъчния метаболизъм).

Докато бета каротинът може да има най-голямо разпознаване на имената, той е само един от голямото семейство съединения, наречени каротеноиди, които имат многобройни ползи за здравето и имунитета. (Лутеинът, открит в яйчните жълтъци, царевицата и листните зеленчуци, и ликопенът, най-познат в червените плодове и зеленчуци като домати и диня, също са от семейството на каротеноидите.) Изследователите смятат, че каротеноидите работят заедно за насърчаване на здравето и предотвратяване на рак. Ето защо получаването на каротеноиди в храната може да бъде по-полезно от приемането на добавки с бета каротин.

Има много противоречиви изследвания относно ползите от бета каротин и витамин А в превенцията на рак, сърдечно-съдови заболявания, зрение и стареене. Въпреки че както бета каротинът, така и витамин А са полезни и важни за силната имунна система, добавянето на твърде много от двете може да има нежелани отрицателни последици за здравето; например твърде много допълнителен витамин А е свързан с повишен риск от фрактури на костите. Настоящият консенсус е, че яденето на много храни, богати на бета каротин, е безопасно и полезно за цялостното здраве и може би имунитет, но приемането на добавка с големи дози или бета каротин, или витамин А не се препоръчва и дори може да бъде вредно. Има много вкусни хранителни източници на бета каротин, включително портокали, папая, мандарини и праскови, както и червени чушки, сладки картофи и моркови.

Яжте (не пукайте) вашите антиоксиданти

Антиоксидантите предпазват клетките в тялото от окисляване, процес, който води до увреждане на клетките. Окислението може да играе важна роля при атеросклероза или втвърдени артерии - развитието на плака в кръвоносните съдове, което може да причини високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт.

Храненето с храни, богати на антиоксиданти, включително витамини Е и С, каротеноиди и селен, може да укрепи имунната ви система, да намали риска от сърдечни заболявания и да предпази от рак. Според проучвания обаче приемът на допълнителни антиоксидантни хапчета вероятно няма полза. Настоящата препоръка на Американската сърдечна асоциация е да се уверите, че включвате тези важни хранителни вещества във вашата диета, но не и да приемате добавки. Стремете се към по-растителна диета и със сигурност ще получите много: най-богатите на антиоксиданти храни са от растителното царство, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и семена.

Вземете щастлив минерал

Селенът е от съществено значение за силен имунен отговор и за борба с инфекцията. Проучванията показват, че много болни хора или хора с нарушена имунна система могат да се възползват от допълнителен селен, но в противен случай здравите хора е малко вероятно да се нуждаят от допълнителни дози. Минералът, който се намира най-вече в гъби и пълнозърнести храни, може също да намали риска от някои видове рак. Най-добрите хранителни източници на селен са морските дарове: риба тон, червен скумпер, омар и скариди. Други добри хранителни източници на този минерал включват пиле (бяло месо), пълнозърнести храни, кафяв ориз, яйчни жълтъци, извара, слънчогледови семки, чесън, бразилски ядки и агнешки котлети.

Помислете за цинк

Цинкът е друг минерал, важен за здравата имунна система и хората с дефицит са склонни да имат по-лош имунен отговор. Цинкът е необходим за производството и активирането на някои видове бели кръвни клетки, които помагат в борбата с инфекциите, а проучванията показват, че когато хората с дефицит на цинк получават цинкови добавки, тяхното имунно функциониране се подобрява. Цинкът отдавна се популяризира като хранително вещество, което може да намали тежестта и честотата на обикновената настинка, но клиничните проучвания с минерала са дали противоречиви резултати. Нещо повече, твърде много допълнителен цинк (повече от 75 милиграма на ден) всъщност може да потисне имунната функция, а по-големите дози могат да бъдат токсични. Най-безопасно е да се придържате към получаване на цинк от вашата диета. Насочете се към 15 до 25 милиграма на ден. Богатите на цинк храни включват стриди, витамини и обогатени с минерали зърнени храни (като Total), раци, говеждо месо, пуйка от тъмно месо и боб. Открийте повече информация за цинка и богатите на цинк храни в нашата хранителна библиотека.

Напълнете с пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са богати на фибри, витамини, минерали и стотици фитохимикали. Те съдържат няколко вещества, които са свързани с по-нисък риск от рак, включително фибри (както разтворими, така и неразтворими), антиоксиданти, феноли и фитоестрогени.

Поради богатия набор от противоракови съставки, които те съдържат, диети с високо съдържание на пълнозърнести храни могат да намалят риска от рак като цяло. Когато наскоро бяха комбинирани и анализирани данни от 40 проучвания за пълнозърнести храни и риск от рак, изследователите установиха, че рискът от рак е намален средно с 34 процента при хората, които ядат големи количества пълнозърнести храни, в сравнение с тези, които ядат малки количества. Търсите добра пълнозърнеста зърнена култура, за да започнете деня си? Щракнете тук за съвет.

Помислете за лен

Ленените семена, които приличат на по-тъмни, по-големи братовчеди от сусамовите семена, са един от малкото растителни източници на омега-3 мастни киселини - сърдечно-защитните съединения, по-често свързани с мазни риби. Формата на омега-3, съдържаща се в лен, наречена алфа линоленова киселина или ALA, може да предложи известна защита срещу сърдечни заболявания и някои видове рак (въпреки че проучванията показват, че защитните му ефекти върху сърцето не са толкова мощни, колкото омега-3 на основата на риба).

Ленените семена също са най-добрият природен източник на лигнани, растителни съединения, които имат подобна на естроген активност в организма. (Лененото масло, извлечено от семената, естествено не съдържа тези така наречени фитоестрогени, но някои производители могат да ги добавят.)

В момента учените изследват възможностите на лененото семе като средство за предотвратяване на рак. В няколко малки проучвания лен изглежда предлагаше известна защита срещу естроген-рецептор-отрицателни ракови заболявания на гърдата и предварителната лабораторна работа предполага възможна роля в инхибирането на тумори на дебелото черво, гърдата, кожата и белите дробове. Що се отнася до рак на простатата, обаче картината е по-сложна - с някои проучвания, които показват, че приемането на ленено семе може да увеличи риска, докато други показват намален риск.

Потърсете лененото семе в супермаркетите и магазините за натурални храни. Предлага се като ленено брашно, брашно, олио и цели ленени семена. Целите семена не могат да бъдат усвоени и трябва да се смилат, преди да ги използвате. След като се смилат, те бързо гранят, така че купувайте смлян лен (или го смилайте сами в чиста кафемелачка) само на малки партиди и съхранявайте в хладилника. Лененото масло, още по-нетрайно, също принадлежи в хладилника и не трябва да се използва, ако мирише на боя - сигнал, че е гранясало.

Наспи се

Постигането на достатъчно сън е важно за вашето здраве, тъй като повишава имунната ви система, което прави тялото ви по-способно да се бори с болестите. И така, колко часа сън са ви достатъчни? Експертите казват, че ако се чувствате сънливи през деня - дори по време на скучни дейности - няма да спите достатъчно. Също така качеството на съня е също толкова важно, колкото и количеството. Ако се събуждате често през нощта, не получавате качествен сън. Ако изпитвате честа сънливост през деня, дори след увеличаване на количеството качествен сън, който получавате, говорете с Вашия лекар. Той или тя може да успее да установи причината за проблемите със съня и да предложи съвети за по-добър нощен сън. Може ли това, което ядете или пиете, да ви помогне да спите по-добре? Щракнете тук, за да разберете.

Яжте здравословни мазнини

Вашето тяло се нуждае от адекватно количество здравословни мазнини, които да ви помогнат да усвоите мастноразтворимите хранителни вещества и да поддържате добро цялостно здраве и здрава имунна система. Потърсете здравословни мазнини в мононенаситени и полиненаситени масла и храни като мазна риба, маслини, ядки и авокадо.

Що се отнася до имунната ви система, витамин Е е особено важен за правилното функциониране. Маслото от пшенични зародиши, слънчогледовите семена и слънчогледовото масло, бадемите, шафрановото масло и лешниците са отлични източници на витамин Е, така че няма нужда повечето хора да добавят добавка. Не много отдавна добавката на витамин Е беше рекламирана като полезна за здравето на сърцето, имунитета и профилактиката на рака. Но последващите клинични проучвания не успяха да покажат полза - и вече знаем, че хората трябва да получават това полезно хранително вещество от храната, а не от добавка. Твърде много витамин Е може да има нежелани последици за здравето, включително повишен риск от кървене и нарушено съсирване на кръвта. Хората, приемащи антикоагулантни лекарства, или тези, които имат недостиг на витамин К, трябва да избягват приема на допълнителен витамин Е.

Ролята на омега-3 мазнините (тези, които се съдържат в мазна риба, ядки и ленени семена) в имунитета също се изучава активно. И макар да изглежда, че омега-3 мазнините са полезни за здравата имунна система, механизмът все още е слабо разбран. Но включването на добри източници на омега-3 мазнини във вашата диета има много ползи за сърцето и цялостното ви здраве. Повече за омега-3.