Защо мазнините играят важна роля за вашето здраве.

От Aimée Suen, NTP

омега омега

11 септември, 2017 в 08:00 AM

През по-голямата част от живота на хората те живеят в страх от мазнини. Съобщенията, че мазнините ще ви накарат да наддават, мазнините ще причинят сърдечни заболявания, не яжте много яйца или червено месо, а наситените мазнини са лоши, ни държат далеч от яденето на мазнини в продължение на десетилетия. След пускането на нови научни изследвания за консумацията на мазнини, тези предупреждения се развенчават и истината за мазнините най-накрая получава своя ден.

Защо ни трябват мазнини

Мазнините играят голямо разнообразие от роли в нашите тела и засягат почти всяка система от органи. Те подреждат и защитават нашите органи, помагат за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, повишават чувството за ситост, поддържат енергиен източник и правят вкуса на храната добър. Най-важното е, че мазнините са от съществено значение за създаването и поддържането на здрави клетъчни мембрани и хормони.

Органите в тялото ви също се нуждаят от мазнини, за да функционират добре. Вашият мозък се състои от 60% мазнини и се нуждае от хранителни мазнини, за да поддържа здравословна функция. Жлъчният мехур също зависи от мазнините. Вашият жлъчен мехур съхранява и отделя жлъчка, която черният дроб прави, което спомага за смилането на мазнините, които ядете, и им позволява да се абсорбират в тънките черва и тялото ви. Без здравословни мазнини във вашата диета, жлъчката ви започва да уплътнява, не тече добре и не разгражда мазнините или не позволява тяхното усвояване.

Наличието на баланс на омега 3 и 6 мастни киселини също така поддържа контрола на възпалителния и противовъзпалителния цикъл. Възпалението е необходим процес, през който преминава тялото, за да ни предпази от инфекции. Без достатъчно омега 3 и омега 6 (омега 6 мазнините са по-разпространени в преработените храни) в правилни съотношения, вие ставате податливи на по-възпалителни проблеми, защото има по-малко противовъзпалителни омега 3, за да ги балансирате.

По-добри източници на мазнини

Както при другите храни, и при храненето и готвенето с мазнини има по-добър избор от другите. Подобно на вашите продукти, търсете по-висококачествени и органични варианти.

Ако търсите най-здравословните и по-хранителни опции от животински източници, потърсете храна за трева (храненето на трева с преживни животни и позволяването им да пасат добавя значително повече CLA, омега 3, мастноразтворими витамини и антиоксиданти към месото и масло) и животни, отглеждани на пасища.

Мазнини на животинска основа за ядене

Мазнини от ядене на пасищни и хранени с трева животни

Устойчиво уловена сьомга

Уловена устойчиво риба тон

Устойчиво уловени сардини

Хранено с трева, отглеждано на пасища масло

Хранено с трева, отглеждано на пасища Ghee

Хранени с трева мазнини за готвене на животни (говежди лой, свинска свинска мас, патешка мазнина)

За растителни източници потърсете също нерафинирани, екстра върджин и студено пресовани опции за масла и органични сурови ядки и семена. Ако ядките и семената са печени, уверете се, че са печени в нерафинирано и органично масло. С по-малко рафинирани мазнини ще бъдете по-близо до цялата храна и няма да бъдете изложени на гранясване, транс-мазнини или хидрогенирани масла.

Мазнини на растителна основа за ядене

Нерафинирано, органично, екстра върджин кокосово масло

Студено пресовано, био екстра върджин зехтин

Органично, студено пресовано сусамово масло (неотопляемо и съхранявано в хладилника)

Органични сурови шам-фъстъци

Органични семена от чиа

Органични сурови тиквени семки

Органично студено пресовано, нерафинирано масло от авокадо

Био сурови бадеми

Био палмово масло

Мазнини, които трябва да избягвате

Има някои мазнини, които трябва да избягвате. Твърде много от тези мазнини могат да допринесат за здравословни проблеми и да навредят на тялото ви. Силно рафинираните и частично хидрогенирани масла са променени, за да останат в течна форма (наситените мазнини могат да бъдат твърди или полутвърди, в зависимост от стайната температура) и да се използват при по-висока температура. Чрез частично хидрогениране на мазнини се получават транс-мазнини, които са свързани с увеличаване на риска от сърдечни заболявания.

Растителните масла са много преработени и с високо съдържание на Омега 6, които, както споменахме по-горе, могат да повлияят отрицателно на способността на тялото Ви да възпалява и противовъзпалително. Без по-равен баланс на омега 6 и омега 3, тялото не може да регулира противовъзпалителните процеси. Това може да доведе до повече възпаление и, като разширение, до повече възпалителни проблеми.

Растителните масла също не са много стабилни в рафта и могат да гранят много лесно при излагане на светлина или топлина. Растителните масла също могат да се окисляват при готвене, което при поглъщане може да въведе свободни радикали, които могат да навредят на тялото.

Мазнини за изрязване и избягване

Растителни масла (царевица, канола, памучно семе, фъстъчено, соево, растително)

Хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини и масла

Съкращаване, направено от растителни масла

Немаслени маслени мазила или намазващи маслени мазила

Рафинирани версии на някоя от мазнините в секциите „Да се ​​яде“

Сега, когато сте наясно какви мазнини са по-добри за вашето здраве от другите, преминете през килера си и вижте колко от тях имате. Ако имате растителни, рапични или други високо рафинирани масла, изхвърлете ги и ги заменете с по-малко рафинирани опции от тази статия. Погледнете и списъците на съставките на храните, които сте закупили, и помислете за заместване на храни с по-малко рафинирани и органични опции.

Вземете най-високото качество на растителните и животинските мазнини, които можете да си позволите. Ако опциите за хранене с трева са малко прекалено скъпи, потърсете биологични варианти. Ако устойчиво уловените цели морски дарове са извън бюджета ви, потърсете консерви от риба тон и сардини, които са устойчиво уловени и с ниско съдържание на живак. Съсредоточете се върху това, което можете да си позволите, и запазвайте мазнините, за да избягвате колкото се може повече от вашата кухня и диета.

Ако сте по-свикнали с диета с по-ниско съдържание на мазнини, започнете да включвате поне една мазнина в храната си, независимо дали е това, с което готвите, или компонент на храненето. Яденето на цели, нерафинирани и органични храни, доколкото е възможно, е най-лесният начин да не се притеснявате какво има във вашата храна и да се уверите, че получавате качествена мазнина в диетата си.

Aimée Suen е специалист по хранителна терапия, който споделя подхранващи, безглутенови рецепти и хранителна мъдрост в Small Eats. Тя е принудена да помага на другите да се наслаждават на пълноценни храни и да им дава възможност да намерят собствените си здравословни във всички аспекти на живота, една малка стъпка в даден момент. Когато не е в кухнята, тя практикува йога, във фитнеса или научава нещо ново. Можете да намерите Aimée в Instagram, Twitter и Pinterest.