Направена е много научна работа по отношение на намаляването на приема на калории, необходима за постигане на определена цел за отслабване. Математиката, която стои зад науката за отслабване, всъщност е доста завладяваща и в тази статия ще ги разгледаме подробно. По този начин ще разгледаме един често срещан мит: че намаляването на приема на калории с 3500 kCal за една седмица ще доведе до намаляване на теглото с около 1 паунд (0,454 кг) през тази седмица.

Последното е много всеобхватен мит по отношение на математиката за отслабване. Той се разпространява от много уебсайтове за фитнес, благополучие и отслабване, включително такива като Harvard Medical School [1], Mayo Clinic [2] и американския генерален хирург [3]. Развенчаването на този мит може да помогне на хората да разберат по-добре какво е необходимо, за да отслабнете.

Митът за 3500 kCal за килограм отслабване

Твърдението, че за да отслабнете с един килограм телесно тегло на седмица, трябва да намалите приема на калории с 3500 калории на седмица (500 kCal на ден), е много разпространен мит, който може да се проследи до книга от 1958 г. [4] [ 5] .

В тази ранна статия по математика за отслабване човешката мастна тъкан, където се съхраняват мазнини, е изчислена да съдържа енергийния еквивалент на 3500 килокалории. Това води до заключението, че трябва да намалите седмичния си прием на храна с еквивалента на 3500 калории.

Това „правило“ обаче беше поставено под съмнение от много изследвания, извършени по-късно. Както К. Д. Хол го казва в своя доклад от 2007 г. [5]:

„Едно от най-широко разпространените правила за отслабване гласи, че за загуба на 1 килограм телесно тегло е необходим кумулативен енергиен дефицит от 3500 kcal“

По-нататък Хол разяснява широко разпространената злоупотреба с така нареченото правило в доклад от 2011 г. [6]:

Това вездесъщо правило за отслабване [...] е получено чрез оценка на енергийното съдържание на загубеното тегло, но пренебрегва динамичните физиологични адаптации към промененото телесно тегло, които водят до промени както на метаболизма в покой, така и на енергийните разходи за физическа активност. За съжаление, това правило за статично отслабване продължава да се използва за консултиране за отслабване и е неправилно приложено на ниво население, за да се предскаже ефектът от политическите интервенции върху разпространението на затлъстяването.

математиката

Разбирането защо правилото 3500 калории за отслабване е мит не е толкова трудно дори за непосветените, стига те да са изразили интерес към математиката за отслабване. Основната идея на науката за отслабване е да предизвика дисбаланс между енергията, която получавате от храната, и енергията, която изразходвате в ежедневните си дейности.

За да визуализираме това от математическа гледна точка, ако I е енергийният прием, а E е енергийният разход, искаме да бъда по-малък от E всеки ден: I [7]:

Основното правило приблизително съответства на прогнозираната енергийна плътност на загубеното тегло при затлъстели лица с първоначална телесна мазнина над 30 kg, но надценява кумулативния енергиен дефицит, необходим за единица загуба на тегло за хора с по-ниска начална телесна мазнина.

В [5] Hall заявява, че стойността от 3500 kCal е подходяща за умерени промени в теглото при хора с наднормено тегло и затлъстяване, но е надценена при други.

За по-нататъшно изследване на тази конкретна математика на загуба на тегло, GIGAcalculator.com извърши набор от изчисления с помощта на калкулатор за отслабване, който оценява колко калории трябва да изядете, за да отслабнете чрез формули, по-отразяващи динамичния характер на процеса и правилно отразява влияние на разликата както в първоначалното телесно тегло (и по този начин на мастната маса, процентът на телесните мазнини), така и на количеството тегло, което искате да загубите за определен период от време.

Резултатите по-долу са за средно 5 фута 8 инча височина (

173 см) 30-годишен мъж, като приеме, че целта му е да отслабне 10 lbs (

4,5 кг) в продължение на 8 седмици, без да променя текущата си рутинна тренировка, еквивалентна на „леко упражнение“.

Както можете да видите стойностите са около 3500 kCal/lbs на седмица само за тесен диапазон, който съответства на леко затлъстял човек, въпреки че 10 lbs не е голяма сума и следователно правилото на палеца трябва да работи сравнително добре. Графиката ясно показва, че правилото значително надценява необходимото намаляване на калориите, за да отслабнете половин килограм тегло, ако вече сте сравнително слаби, и че значително (до 32%) го подценява за затлъстели и много затлъстели хора, чийто процент на телесни мазнини е значително над средното (графиката достига до 41,1%).

Това, което показва, е това не може да има правило по отношение на броя на калориите, които трябва да се ядат, когато става въпрос за загуба на тегло. Изчисляването за всеки човек ще варира значително, най-вече в зависимост от първоначалното му телесно тегло и доколко целта за загуба на тегло е от тази първоначална маса. Това е призив за по-строга математика по отношение на отслабването, по-персонализиран подход, ако желаете.

Какво ни казва математиката на отслабването?

Това, което установихме, дори без да разглеждаме как тялото се адаптира към калориен дефицит, като намалява неволните движения на тялото и прави другите по-ефективни, е, че ако вече сте слаби, не трябва да намалявате приема на калории драстично до 500 kCal/ден, тъй като значително по-меката намеса ще доведе до

0,45 кг загубено тегло поради по-слабия си състав на тялото.

В същото време математиката на отслабването ни казва, че е така значително по-трудно да отслабнете, ако имате висок процент телесни мазнини отколкото правилото 3500 калории на килограм може да ви накара да повярвате. Колкото по-затлъстява човек, толкова по-заблуждаващо е основното правило в неговата ситуация. Може да се наложи да намалите приема на калории с до 4600 kCal на седмица или дори повече, в зависимост от спецификата.

Ако искате по-реалистична оценка на диетичната промяна, за която трябва да се ангажирате, за да отслабнете, можете да се консултирате с калкулатора за отслабване на GIGAcalculator, както и с американския NIH планиращ тегло. И двата инструмента ви позволяват също така да включите промяна на нивото на вашата физическа активност във вашата оценка.

Изчисляването на математиката е, разбира се, само първата стъпка. Придържането към избраните дневни калории е трудно и дори най-добрата оценка не може да ви помогне да се преборите с физиологичните и психологическите предизвикателства на трайното отслабване, тъй като телата ни обикновено са склонни да запазят нормалното за тях в продължение на доста време.

Препратки:

[1] „Простата математика се равнява на лесна загуба на тегло“ [онлайн], достъп до 21 март 2019 г. на www.health.harvard.edu/staying-healthy/simple-math-equals-easy-weight-loss
[2] „Преброяване на калории: Върнете се към основите за отслабване“, публикувано на 28 март 2018 г. [онлайн], достъпно на 21 март 2019 г. на www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/изкуство-20048065
[3] Томас и сътр. (2013) „Може ли да се постигне загуба на тегло от един килограм седмично с дефицит от 3500 ккал? Коментар на общоприето правило ”, International Journal of Obesity, 37: 1611–1613
[4] Wishnofsky M. (1958) „Калорични еквиваленти на натрупано или загубено тегло“, Американски вестник по клинично хранене, 6 (5): 542–546; DOI: 10.1093/ajcn/6.5.542
[5] Зала К.Д. (2007) „Какъв е необходимият енергиен дефицит на единица загуба на тегло?“, Международен вестник за затлъстяването, 32: 573; DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720
[6] Зала К.Д. и др. (2011) „Количествено определяне на ефекта от енергийния дисбаланс върху телесното тегло“, Lancet (Лондон, Англия) 378 (9793): 826-37; DOI: 10.1016/S0140-6736 (11) 60812-X
[7] Зала К.Д. (2008) „Какъв е необходимият енергиен дефицит на единица загуба на тегло?“, Международен вестник за затлъстяването 32, 573–576; DOI: 10.1038/sj.ijo.0803720

Приложен статистик, анализатор на данни и оптимизатор чрез обаждане, Георги има опит в уеб аналитиката, статистиката, проектирането на експерименти и управлението на бизнес риска. Той обхваща различни теми, където математическите модели и статистиката са полезни. Георги е автор и на „Статистически методи в онлайн A/B тестване“.