Ето какво трябва да знаете, преди да изхвърлите макароните и гевреците си.

най-доброто

Това е постоянен дебат в света на храненето: Един вид диета - да речем, ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини - по-добър от друг за отслабване?

Изглежда, че излизат изследвания за редовното, което е в полза на един вид хранене, само за да бъде засенчено от друго проучване, което предполага обратното. И така, какво е здравословният бегач, който се опитва да свали няколко килограма?

Сега изглежда, че има още една бръчка, която да добавите към сместа: BMJ току-що публикува доклад, който установява, че хората, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, са изгаряли повече калории от тези, които са консумирали диета с високо съдържание на въглехидрати.

Но преди да се развълнувате, ние сме тук, за да ви кажем защо трябва да вземете констатациите с, ъ-ъ, зърно от ... захар.

Какво откри новото проучване с ниско съдържание на въглехидрати

В проучването изследователите определят хората с наднормено тегло и затлъстяване, които преди това са отслабнали, на една от трите диети за поддържане на теглото: първата на диета с високо съдържание на въглехидрати (60 процента от диетата им с въглехидрати), втората на диета с умерено съдържание на въглехидрати (40 процента от диетата им с въглехидрати), а третата диета с ниско съдържание на въглехидрати (20 процента от диетата им с въглехидрати) в продължение на 20 седмици. Протеинът за всяка група се задържа до 20 процента.

В края на експеримента изследователите установяват, че тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати изгарят с 209 до 278 калории на ден повече от тези на диетата с високо съдържание на въглехидрати. Това превежда на 50 до 70 калории на ден за всеки 10% намаляване на приема на въглехидрати.

Това не е без значение, казва Хедър Каплан, R.D.

"Но в определен момент тялото ви ще изравни това", казва тя. „Метаболизмът ви ще се забави или ще се ускори, за да остане жив.“

Хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати, които са имали високи нива на секреция на инсулин - инсулинът се произвежда след консумация на глюкоза, захарта, съдържаща се във въглехидратите - изгарят още повече калории: до 478 калории на ден.

Изследователят Дейвид Лудвиг, д.м.н., професор в катедрата по хранене в Харвард Т.Х. Училището за обществено здраве Чан предполага, че това може да се дължи на това, че инсулинът насърчава съхранението на мазнини и инхибира освобождаването на калории от мастните клетки. Преработените, бързо смилаеми въглехидрати - бели, рафинирани въглехидрати - са най-мощните, когато става въпрос за стимулиране на секрецията на инсулин.

„Хората с висока секреция на инсулин ще бъдат особено чувствителни към високи количества въглехидрати“, каза Лудвиг, директор на Центъра за превенция на затлъстяването на Фондация „Нов баланс“ в Бостънската детска болница, пред Runner’s World.

Проучването също така установи, че тези на диета с ниско съдържание на въглехидрати са имали намалени нива на хормоните грелин и лептин, което инхибира секрецията на инсулин и повишава апетита, и регулира съхранението на мазнини в организма, съответно.

„Когато хранителните ви навици се променят толкова драстично като тези в проучването, ще има промени в хормоните на глада, които не разбираме напълно“, казва Кели Хоган, M.S., R.D., диетолог в Ню Йорк.

И така, защо диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде свързана с повишено изгаряне на калории? Докато цялостното поле на хранене е разделено на това, изследователите смятат, че това е така, защото не всички калории са равни и имат различни ефекти върху тялото.

„Диетата с ниско съдържание на въглехидрати, чрез намаляване на нивата на инсулин, помага за изваждането на мастните клетки от прекалено голямото съхранение“, казва Лудвиг. „С повече гориво за мускулите и мозъка на диета с ниско съдържание на въглехидрати, разходът на енергия не намалява толкова много след загуба на тегло.“

Какво означава това проучване с ниско съдържание на въглехидрати за бегачи

Преди да скочите на нисковъглехидратния вагон, трябва да вземете предвид няколко неща. Едно от най-важните е обучението ви като бегач. И това проучване разглеждаше общата популация, а не спортистите.

Това променя историята на насоките за хранителните вещества. Най-общо казано, най-ниският препоръчителен дневен прием на въглехидрати е 45 процента. За бегачите този брой скача до 55 и 65 процента, в зависимост от седмичния пробег и целите на тренировките.

Не забравяйте, че проучването определя високо въглехидратната диета като 60 процента дневен прием от въглехидрати. Така че да спазвате диета, която се състои само от 20 процента въглехидрати - това е само около 4 унции тестени изделия, ако ядете 2000 калории на ден - не само е изключително трудно да се поддържа, но може да повлияе на целите ви за обучение, казва Хоган.

„Плодовете имат въглехидрати, зеленчуците - въглехидрати. Не избягвате просто хляб, ориз, тестени изделия “, казва тя. „И само вашият мозък се нуждае от 130 грама въглехидрати [520 калории], за да функционира оптимално. Консумацията на малко въглехидрати ще изложи хората на риск от умора и лошо възстановяване след тренировки и дълги писти. Определено не е нещо, което бих препоръчал. "

Също така си струва да се отбележи, че на участниците бяха приготвени всички ястия, което им позволи да спазват идеално диетата. В реалния свят това вероятно няма да се случи.

„Участниците в изследването, които успяха да оцелеят, да завършат проучването, бяха приготвили цялата си храна за тях. Беше кратък период от време и им плащаха “, казва Хоган. „Всички тези фактори в краткосрочен план - това проучване беше само 20 седмици - ще помогнат за спазването на изискванията.“

[Изградете убийствен среден участък в кухнята за безпроблемни километри по пътя с Яжте за абс!]

Проблемът е, че искате начинът ви на хранене да продължи да работи за вас в дългосрочен план - а този просто няма вероятност да издържи. И този проблем с устойчивостта е решаващ недостатък, тъй като ограничителната диета е лек за вашите проблеми с теглото.

„Хипотезата, която изследователите правят, че това може да има същия резултат през годините, е напълно неточна“, казва Хоган. „Когато оставяте хората сами да се придържат към ограничителна диета, това не е физиологично възможно.“

Лудвиг определя дългосрочния план като най-малко 18 месеца до две години. Но това е пробив, когато гледате цял живот за поддържане на теглото.

„Ако се опитвате да лекувате поддържането на загуба на тегло, предполагам, че това ще продължи вечно“, казва Каплан. „И така, кога завършва тази фаза? И тогава какво?"

Изследванията показват, че докато хората ще отслабнат с ограничителна диета, поддържането на това отслабване е почти невъзможно.

„Повечето хора наддават на тегло, а след това и някои“, казва Хоган. „Така че първоначално няма полза от ограничителната диета.“

В края на деня спортните диетолози се съгласяват, че изрязването на определени храни може да ви помогне да отслабнете, но това не е устойчиво. Вместо това следвайте балансирана диета с високо съдържание на постни протеини, здравословни мазнини, плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати като кафяв ориз, киноа и сладки картофи. И бягай.

„Не бива да се занимаваме толкова с изгорените калории, вместо с това, ядем ли, когато сме гладни? Спираме ли, когато се чувстваме доволни? " казва Хоган. „Има толкова много други неща, за които трябва да помислите, когато става въпрос за цялостно здраве и уелнес.“