Ако сте следвали нови диетични разработки, вероятно сте чували за гликемичния индекс (GI) и особено за нискогликемичните храни за отслабване. Освен това вероятно сте чували, че включването на храни с ниско гликемично съдържание във вашата диета е отлично решение не само за отслабване, но и за цялостното ви здраве.

Гликемичният индекс звучи много сложно и много хора не са сигурни какво представлява ниският и високият ГИ. Не позволявайте на терминологията да ви обърква. Храните с нисък гликемик са често срещани и много от тях вече са част от вашата диета. В тази статия ще ви обясня накратко какво е ГИ и ще ви предоставя диаграма с високо („лоши въглехидрати“) и ниски („добри въглехидрати“) гликемични храни, за да можете да направите разумен избор при създаването на вашия план за здравословно хранене.

Как могат нискогликемичните храни да увеличат загубата на тегло

Гликемичният индекс (GI) е метод за класифициране на въглехидратите според техния потенциал за повишаване на нивата на кръвната глюкоза. Тъй като тялото преобразува различни видове въглехидрати в захар с различни скорости, ниските и високите стойности на GI са установени, за да покажат колко бързо дадена храна влияе върху нивото на кръвната захар.

Храни, които имат нисък GI, причиняват бавно увеличаване на глюкозата в кръвта и бавно и контролирано освобождаване на инсулин, което е добре за отслабване. От друга страна, храните, които имат висок GI, причиняват бързо повишаване на нивата на глюкоза, като по този начин бързо повишаване на инсулина, което не е това, което искате, когато загубата на тегло и поддържането на добро здраве е вашата цел.

Винаги можете да си спомните и да помислите за храните с нисък ГИ и висок ГИ съответно като „добри въглехидрати“ и „лоши въглехидрати“.

Добри въглехидрати - нискогликемични храни

Разграждането и усвояването на храната с нисък ГИ става бавно, което води до по-бавно и постепенно освобождаване на глюкоза в кръвта. Някои от нискогликемичните храни са пшенично брашно, кафяв ориз и ориз басмати, леща, боб, всички зеленчуци, които съдържат фибри и др. Тези нискогликемични въглехидрати са отлични храни за отслабване.

Лоши въглехидрати - храни с висока гликемия

Храната с висок GI се разгражда бързо и в резултат нивото на глюкозата бързо се повишава. Това води до хипергликемия. Повечето от рафинираните и преработени храни попадат в тази категория. Някои от тези въглехидрати са бяла захар, сладкиши, бяло брашно, бял ориз, картофи и др. Яденето на тези храни често води до наддаване на тегло.

Експерименталните доказателства ясно показват, че нискогликемичните храни и загубата на тегло са пряко пропорционални.

Последните изследвания върху животни предоставят убедителни доказателства, че въглехидратите с висок ГИ са свързани с повишен риск от затлъстяване. В едно проучване мъжките плъхове са разделени на групи с висок и нисък GI в продължение на 18 седмици, докато средното телесно тегло се поддържа. Плъховете, хранени с диета с висок GI, са били 71% по-дебели и са имали 8% по-малко чиста телесна маса от групата с нисък GI. (Източник)

Тези принципи са приложени към човешката диета сега и когато се използват правилно, резултатите са значителна загуба на тегло за всеки, който контролира консумацията на лоши видове въглехидрати .

Д-р Мишел Монтиняк, експерт в областта, публикува книга, наречена „Eat Yourself Slim“, където обсъжда това понятие, обяснява подробно целия принцип и предоставя вкусни рецепти. Ако решите да прочетете тази книга, трябва да ви предупредя, че тя е написана по-скоро по научен начин, а не „за обществеността“. Ако смятате, че можете да се справите с това, струва си да прочетете

Наистина трябва да научите за гликемичния индекс на храната, която ядете. Въглехидратите са основен макронутриент за поддържане на живота. Просто трябва да ги изядете. Въпреки че препоръките варират, общоприетото мнение е, че 55-60% от дневния ни прием на калории трябва да идва от тези макронутриенти.

Въглехидратите са най-достъпният източник на енергия. Един грам въглехидрати се равнява на 4 калории енергия. Ако се стремите към отслабване, уверете се, че по-голямата част от тази енергия идва от сложни въглехидрати. (Те са нискогликемичните видове храни, които трябва да ядете за отслабване). Както ще откриете в таблицата по-долу, повечето сложни въглехидрати (нерафинирани и необработени) имат нисък гликемичен индекс.

Няма значение към коя диета ще се обърнете, ако можете да правите разлика между висок GI - лоши въглехидрати (такива, които ви карат да наддавате) и ниски GI - добри въглехидрати (такива, които играят важна роля при загуба на тегло и мазнини) и да ги използвате във вашата диета, вашата диета за отслабване ще бъде успешна.

Диаграма на гликемичния индекс на въглехидратите *

отслабване

* адаптирано от: Eat Yourself Slim от Michel Montignac

Диаграмата за гликемичен индекс ви излага на идеята за ГИ на въглехидратите. Както можете да видите, това е доста проста диаграма и ако сте на път към загуба на тегло, сигурен съм, че тук ще намерите само няколко изненади, дори ако никога не сте знаели за индекса на GI. Най-добрите храни с ниско гликемично ниво за отслабване са зеленчуците, бобовите растения и плодовете. Всяка здравословна диета би накарала да включите повечето от тези храни с нисък ГИ вече в плановете си за хранене.

Сега е твой ред. Бих се радвал да чуя от вас. Моля, оставете малко отзиви в раздела за коментари по-долу или на нашата страница във Facebook.