пастата

Много добре/Александра Шицман

Ако не можете да понесете мисълта да се откажете от спагети, макарони и лазаня, може да си помислите, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не може да става и дума. С малко креативност можете да задоволите желанието си за паста, без да добавяте въглехидрати. Ето няколко лесни, питателни и вкусни алтернативи за паста, които да опитате.

Въпреки че със сигурност има любители на пастата, които биха били доволни от купичка обикновена юфка, за много хора наистина сосовете и топингите правят ястие с паста - юфката действа като средство за други вкусове. Ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, има голямо разнообразие от алтернативи за паста, от които можете да избирате.

Точно както различните юфка с паста имат различни текстури и качества, можете да намерите заместител, който работи най-добре за ястието, което създавате, вкусовете, които искате да представите, и цялостното изживяване на макаронени изделия, с което се опитвате да се съчетаете. С подходящите инструменти, малко креативност и много пресни зеленчуци ще имате много опции с ниско съдържание на въглехидрати, от които да избирате, докато пресъздавате любимите си тестени ястия.

Зеленчуци

Не само зеленчуците добавят към храненето повече храна, отколкото традиционните тестени изделия, но повечето от тях са и прости на вкус и лесно се превръщат в празно платно за сосове и подправки. Докато някои зеленчуци трябва да бъдат придушени в състояние, подобно на паста, други се готвят добре с малко или никаква допълнителна подготовка и правят отлични легла за сложни вкусове.

Скуош

Тиквичките от спагети естествено се отделят на подобни на спагети нишки след готвене. С по-малко от една четвърт от калориите на обикновените спагети и само 10 грама въглехидрати на чаша, той също надминава пастата по хранителна стойност. Скуошът работи добре като паста за макаронени изделия за ястия като тестени пуйки.

Времето за приготвяне и готвене за тиквички за спагети е доста лесно - можете дори да го направите в бавна печка. Тиквичките, летните тикви и краставиците могат да се настъргват, жулият или да се нарязват на панделки с белачка. Използвайте като основа за ястия с топла или студена паста.

Карфиол

Карфиолът може да бъде настърган, нарязан на ситно или обработен в кухненски робот. С около 5 грама въглехидрати на чаша, карфиолът е една от най-гъвкавите алтернативи на пастата на пара в микровълнова печка, соте или печено. Карфиолът може да се сервира като заместител на ориза или кус-куса като гарнитура или като част от ястие.

Ако държите парчетата малко по-големи, карфиолът прави чудесна основа за нисковъглехидратна мака и сирене.

Зеле

Зелето може да се натроши и да се задуши самостоятелно или с нарязан лук за повече вкус. Зелето има около 5 грама въглехидрати на чаша, приготвя се бързо и може лесно да се нареже на различни дебелини в зависимост от вида юфка с паста, която замествате. U

Въпреки че можете да използвате и моркови, лук, репички и цвекло сами, добавяйки ги към зелето си, за да създадете пъстър хибрид от зелева салата и паста, който може да се яде самостоятелно или да се използва за пълнени ястия.

Кълнове

Кълновете от боб имат качества, подобни на юфка, но можете също така леко да ги задушите, преди да ги използвате като основа за ястие с паста. Кълновете са основна част от много азиатски ястия с юфка и с около 3.3g въглехидрати на чаша, те са естествен избор за Pad Thai с ниско съдържание на въглехидрати. U

Патладжан

Дори и да не изглеждат точно с юфка, много зеленчуци имат вкусове, които работят добре с класическите сосове за паста. С 4.8g на чаша патладжанът е един пример. Опитайте да сдвоите ленти от патладжан с маринара. Предвид своята текстура и размер, той също така е отличен заместител на юфка за лазаня.

Зелен боб

С естествено дълъг, слаб външен вид и около 6 грама въглехидрати на чаша, зеленият фасул може да бъде облечен с песто за вкусно и цветно ястие. Можете също така да вземете традиционни рецепти за салата от зелен фасул или запеканки и просто да добавите повече зелен фасул вместо юфка.

Палмини

Само с 4g въглехидрати, тази паста, направена от палмови сърца, е заместител на паста на растителна основа, за която може би не сте чували преди. Палмини е с ниско съдържание на калории, високо съдържание на фибри, без глутен и прилича повече на традиционните тестени изделия, отколкото на някои други алтернативи. Може да се закупи в консерва или в торбички.

Въпреки че можете да го ядете направо от опаковката, той също се приготвя добре - запазвайки консистенцията си, подобна на тестени изделия.

Зеленчуци със спирала

За зеленчуци, които се нуждаят от малко повече подготовка, за да играят ролята на паста, инвестирайте във вегетариански спирализатор или спиралорез; това е прост кухненски инструмент, който можете да използвате, за да превърнете почти всеки зеленчук в юфка. Всеки инструмент ще има инструкции, но основното действие е захранването на тиквичките в единия край и завъртането на инструмента, за да се настърже на дълги, тънки филийки, подобни на юфка.

Сравнение на калории и въглехидрати (на чаша, сготвено)
Редовни варени тестени изделия 200 калории, 40g въглехидрати
Една чаша юфка с тиквички 35 калории, 7g въглехидрати

Спирализиране 101

Ако нямате спирална зеленчукова резачка, можете да използвате обикновена белачка за зеленчуци (от вида, който бихте използвали за белене на моркови или картофи). Въпреки това, за най-добри резултати и най-лесното спирализиране, инвестирайте в една от удобните кухненски джаджи.

Ако използвате стандартен белач за зеленчуци, обелете тиквичките на супер тънки ивици, като завъртате тиквичките след всяка лента. Който и метод да използвате, може да се окажете с много дълги нишки, така че дори не се страхувайте да ги нарежете малко по-къси, преди да готвите.

Кук метод

Спирализираните зеленчуци работят добре сурови, в салати или студени ястия с юфка, но те също могат да бъдат приготвени за топли ястия само с няколко лесни стъпки:

  • Покрийте тиган с незалепващ спрей
  • Разбъркайте, докато леко омекне и стане горещо (около 3 минути)
  • Изцедете излишната течност и сервирайте

Сосове

  • Маринара: Потърсете сос с маринара, който е с ниско съдържание на мазнини и има 60 или по-малко калории на порция 1/2 чаша. Поръсете с настърган пармезан и отгоре с протеинов източник като постни кюфтета.
  • Лимонено масло: Добавете шприц лимонов сок, малко накълцан чесън и малко сол в купа. Хвърлете с леко масло и поръсете с наситнен босилек. За протеините скаридите се сдвояват добре с тези вкусове.
  • Песто: В малък пасатор или кухненски робот комбинирайте 1/2 чаша леко сирене рикота, 1 супена лъжица. настърган парм, 1/4 унция. (около 2 супени лъжици.) ​​кедрови ядки, 1/4 чаша накълцан босилек, 1 1/2 ч.л. накълцан чесън и 1/4 ч.ч. всяка сол и черен пипер. Добавете 3 супени лъжици вода и разбъркайте до еднородност. Тази рецепта ще даде достатъчно песто за две порции юфка с тиквички.

Плодове

Зеленчуците може да изглеждат като очевидния солен избор за макаронени ястия, но можете също да използвате вашия спирализатор, за да направите юфка от ябълки и круши. Спирализирането на плодовете е повече или по-малко от същото като зеленчуците; просто се уверете, че сте премахнали всички семена и стъбла, преди да започнете, за да не се налага да ги берете по-късно.

Въпреки че ябълките могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати, те все още са вариант с по-ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с традиционните тестени изделия. Има около 30 грама въглехидрати в 100 грама варени спагети. Една средно голяма ябълка (около 100g) има 14g, както и по-малко калории. U

Азиатските круши са твърди и могат да издържат на спирализирането, необходимо за производството на юфка. Те също имат между 10 и 15 грама въглехидрати на порция.

Азиатски юфка с ниско съдържание на въглехидрати

Ако искате да пресъздадете любимите си азиатски ястия с юфка, има няколко опции с ниско съдържание на въглехидрати, които са вкусни, лесни за готвене и достъпни.

  • Юфка Ширатаки: Тези юфка на растителна основа се наричат ​​още ям юфка или конняку. Традиционно се правят с ямс, комбиниран с тофу или нахут. Тъй като юфката е почти изцяло фибри, те добавят почти никакви калории или въглехидрати към вашата храна. Юфката Shirataki се предлага опакована в течност и е готова за консумация - всичко, което трябва да направите, е да им изплакнете бързо. Ако не искате да ги ядете студени, можете лесно да ги загреете, но те не изискват готвене.
  • Юфка с водорасли: Изработена от водорасли, юфка с водорасли с ниско съдържание на въглехидрати, калории и мазнини. Те също са чудесен източник на калций. Юфките с водорасли имат основен нежен вкус и текстура, което ги прави чудесни за попиване и демонстриране на сложни вкусове. Въпреки че те често се представят в азиатски ястия, те работят добре като заместители на тестени изделия и в други кухни.
  • Юфка Соба: В много японски ястия богатите на фибри юфка за соба са звездният играч. Макар да са сходни по текстура с традиционните дълги юфка, техният орехов вкус ги прави чудесни за пикантни и малко по-сладки ястия. С 24g въглехидрати на чаша, те са вариант с по-високо съдържание на въглехидрати от зеленчуците, но все пак по-ниско съдържание на въглехидрати от чаша обикновени спагети, които съдържат около 43g въглехидрати. U
  • Макарони от черен боб: При около 17g на чаша, тази опция е по-ниска при въглехидратите от традиционните юфка и пълна с протеини (25g на порция). Ако търсите ястие, което да впечатли визуално, както и на вкус, тъмният оттенък на тези юфка може да направи всяко ястие по-интересно.

За да не се бърка с традиционните тестени изделия, известни като яйчени юфка, тази алтернатива на пастата се прави чрез комбиниране на яйца с млечен продукт като крема сирене. Резултатът е мека, нисковъглехидратна основа, която се поддава на всякаква комбинация от вкусове. Ако купувате тези юфка в магазина, потърсете марки, в които няма добавено брашно.

Ако искате нещо, което се чувства малко по-снизходително, можете да пресъздадете ньоки само с две съставки: яйчен жълтък и настъргана моцарела. Всъщност, както примитивното небце откри при създаването на рецептата, макар че отнема малко повече време (ще ви трябват около половин час от началото до края), правенето на ньоки по този начин е значително по-лесно от традиционния метод.

Класическият ньоки има 40 грама въглехидрати на чаша, но този суап с ниско съдържание на въглехидрати има само 4 грама.

Други алтернативи за паста

Някои алтернативи на тестени изделия са подобни на традиционните макаронени изделия с въглехидрати и калории, но имат други атрибути, които ги правят интересни и здравословни опции, които да добавите към ротацията си на алтернативи на тестени изделия. Докато сте наясно с размера на порциите и добавки като сосове и подправки, този избор може да работи добре за различни класически ястия.

  • Киноа: Докато киноата има малко по-високо съдържание на калории и въглехидрати от другите варианти (около 220 калории и 39 грама на чаша), тя също е богат източник на протеини, без глутен и ниско съдържание на натрий. U
  • Юфка от леща: Пастата, направена от червена леща, съчетава цялото хранене и фибри от леща в по-гъвкава опаковка. Юфка от леща може да бъде заместена от традиционните макаронени изделия почти във всяко ястие и е особено добър мач за традиционните сосове като маринара.
  • Целофанови юфка: Изработена от боб мунг (кълнове), тази тънка, прозрачна паста понякога се нарича „стъклена юфка“. На чаша тези юфка са подобни на традиционните тестени изделия в броя на въглехидратите и могат да бъдат по-калорични, в зависимост от сосовете и подправките.
  • Пълна пшеница, покълнало зърно и многозърнести тестени изделия: Ако търсите алтернатива на тестените изделия от бяло брашно, повечето марки тестени изделия предлагат гама от кафяв ориз, пълнозърнест или многозърнест вариант. Въпреки че те често се класират приблизително по същия начин като макаронени изделия, приготвени от бяло или избелено брашно с въглехидрати и калории (и може да са малко по-високи), пълнозърнестите или пшеничните макарони имат предимството да са с по-високо съдържание на фибри. Тези сортове също имат тенденция да имат по-интересен и сърдечен вкус.

Порции за паста

Ако просто не можете да се отървете от жаждата за обикновена паста, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да я направите по-здравословен избор. Следете размера на порцията си и го гответе al dente (леко твърд, а не мек). Това намалява гликемичния индекс на пастата, така че няма да има същия ефект върху нивата на кръвната Ви захар.

Можете също така да опитате да си направите паста вкъщи. Просто заместете бадемовото брашно с бяло, избелено брашно. Не само, че има по-малко въглехидрати (1.6g в сравнение с 75g), но добавя хранителните ползи от здравословните, богати на мазнини бадеми.