Споделете, за да запазите за по-късно!

Фасулът и грахът попадат в категорията храни, известни като бобови растения. Традиционно бобовите растения са много нишестени и съдържат предимно въглехидрати. Поради тази причина те не се препоръчват на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки това, бобът и грахът имат многобройни ползи за здравето, за които много здравни експерти ще ви кажат, че си заслужава да се отдадете на тях. Те са заредени с протеини, фибри и антиоксиданти, които обикновено не получавате по план с ниско съдържание на въглехидрати.

Предоставихме списък с най-често срещаните зърна (и грах) и ги класирахме от най-ниските въглехидрати на порция от 100 грама до най-високите.

Ето всичко, което трябва да знаете за яденето на боб и грах на кетогенна диета!

Какво представляват бобовите растения?

Бобовите растения са ядливи семена, които се предлагат под формата на шушулки. Те са известни още като импулси. Често срещаните видове бобови култури включват боб, грах, нахут, леща и фъстъци.

Бобовите култури често се наричат ​​една от най-здравословните храни на Земята. Те не са много разпространени сред западните общества, но са много популярни в страните от Близкия изток.

можете

Те са чудесен източник на растителни протеини, фибри, антиоксиданти и витамини и минерали, включително витамини от група В, желязо, мед, магнезий, цинк, манган и фосфор.

Те също са ниско гликемични с гликемичен индекс, който варира от 10 до 40. Това означава, че бобовите растения имат минимално въздействие върху кръвната Ви захар, благодарение на всички фибри, които имат.

Изследванията показват, че бобовите растения имат следните ползи за здравето (1, 2, 3):

  • Намалява риска от диабет тип 2
  • Понижава холестерола
  • Намалява кръвното налягане
  • Помага за контрол на теглото и подобрява затлъстяването
  • Намалява риска от някои видове рак
  • Намалява риска от сърдечно-съдови заболявания
  • Намалява риска от обща смъртност

Проблемът с бобовите растения е, че те се състоят предимно от въглехидрати. Те имат много малко мазнини и са добър източник на протеини.

Тези числа варират в зависимост от вида боб или бобови растения. Като цяло, всички бобови растения трябва да се избягват на кето диетата, но някои съдържат повече въглехидрати от други.

Въглехидрати в обикновените бобови растения

Ето разбивка на някои от най-често срещаните видове бобови растения и техните нетни въглехидрати на 100 грама порция, изброени в ред от най-ниските нетни въглехидрати до най-високите (4):

Бобът е подходящ за кето?

Както можете да видите, по-голямата част от най-често срещаните видове боб съдържа 14-15 грама нетни въглехидрати на порция. Нетните въглехидрати са вида въглехидрати, които имат най-голямо влияние върху нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Яденето на твърде много от тях не се препоръчва при тази диета.

При числа като тези е важно да осъзнаете, че бобовите растения и бобът са такива не кето-приятелски храни.

Единственото възможно изключение от това правило е зеленият фасул, който съдържа 3,7 грама нетни въглехидрати на порция.

Ако намалите размерите на порциите си, можете да се насладите на зелен фасул на диета с ниско съдържание на въглехидрати в умерени количества. Ако сте строг кето, тогава всички бобови култури, включително боб, фъстъци и леща са извън границите.

Една от причините, поради която много хора избягват боб и грах, е, че те са трудно смилаеми. Някои бобови растения съдържат съединения, известни като анти-хранителни вещества, които се свързват с храносмилателния тракт и инхибират усвояването на някои минерали. Някои ядки и пълнозърнести храни също ги имат.

Можете да деактивирате тези съединения, като ги накиснете във вода за една нощ, преди да ги приготвите, или можете да избегнете да ги ядете всички заедно. Препоръчваме изцяло да премахнете тези храни от вашата диета, особено ако имате проблеми с храносмилането.

Имайте предвид, че има повече хранителни зеленчуци, които вместо това можете да ядете на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Препоръчваме да се ядат зелени, листни зеленчуци като зеле и спанак вместо зелен фасул или бобови растения. Тези зеленчуци са с по-ниско съдържание на калории и въглехидрати, но въпреки това осигуряват много антиоксиданти, фибри и хранителни вещества на порция.

За какво можете да замените боб на кето диета?

Може да се наложи да проявите креативност, ако искате да замените боб и бобови култури на кето диета. Може би най-добрият заместител на бобовите растения са смесените ядки и други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати.

Ядките съдържат подобни ползи като бобовите. Те са богати на фибри, витамини и минерали и протеини. Плюс това, те са с много по-ниско съдържание на въглехидрати и съдържат здравословни мазнини.

Можете да замените ядките с боб в почти всяка рецепта. Те вървят чудесно с други ястия на растителна основа или можете да ги използвате и с месни ястия. Можете дори да ги накиснете, да ги печете или да ги готвите като бобови растения.

Ето няколко идеи, които да ви помогнат да получите някои опции с ниско съдържание на въглехидрати:

  • Използвайте ядки макадамия, бразилски орехи, бадеми, пекани и кашу вместо фъстъци и боб
  • Опитайте да приготвите домашна нисковъглехидратна зеленчукова супа вместо супа от леща (опитайте тази рецепта за кремообразна супа от тикви с тикви тук)
  • Потопете любимите си зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати в гуакамоле вместо хумус
  • Направете печена зеленчукова салата вместо салата от боб за гарнитура (проверете тази рецепта тук)
  • Използвайте колаген на прах вместо грахов протеин на прах в смутита и печени изделия
  • Разменете боб паста за тахан или доматено пюре в рецепти
  • Топ салати с черни маслини вместо черен боб
  • Използвайте зелен фасул умерено вместо всички зърна в рецептите (опитайте тази сотирана наденица със зелен фасул тук)
  • Използвайте гъби вместо боб в любимите си рецепти

Заключение

Фасулът и грахът са пълни със здравословни фибри, протеини и антиоксиданти, за да ви поддържат здрави, но те са не нисковъглехидратна храна! Поради тази причина ще трябва да избягвате да ядете боб, грах и други бобови култури на кетогенната диета.

Зеленият фасул е единственото изключение от правилото, защото съдържа по-малко от 4 грама нетни въглехидрати на порция. Ако обаче сте стриктно кето, препоръчваме да ядете други зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, които са също толкова хранителни с по-малко въглехидрати, като спанак или кейл.

Изследванията показват, че бобовите растения имат здрави за сърцето свойства, поради високото съдържание на фибри и антиоксиданти. Доказано е също, че намаляват риска от диабет тип 2 и други хронични състояния.

Освен че осигуряват твърде много въглехидрати, бобовите растения съдържат трудно смилаеми анти-хранителни вещества, които инхибират усвояването на минералите в червата. Можете да заобиколите това, като накиснете вашите бобови растения, за да деактивирате тези съединения, преди да ги изядете, но препоръчваме изцяло да премахнете тези храни от диетата си.

Можете да замените бобовите растения със смесени ядки в повечето рецепти. Препоръчваме също да използвате гуакамоле вместо хумус, за да потопите зеленчуците си с ниско съдържание на въглехидрати и да се насладите на малко зеленчукова супа с ниско съдържание на въглехидрати вместо супа от леща.