проблем

Тази публикация отваря поредица за хранене по време на бременност от Челси Фукс MS, диетичен стажант от Teachers College, Колумбийския университет.

Въпреки че има значително количество изследвания за пренаталното хранене, има малко информация за бъдещите майки, които следват вегетарианска или веганска диета. Следването на вегетарианско/веганско хранене по време на бременност е напълно безопасно и бебето все още може да получи правилното хранене, необходимо за растеж и развитие.

Бъдещите вегетариански и вегански майки трябва да консумират достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, за да отговорят на нуждите от макроелементи. Храненето с балансирани ястия и леки закуски през деня също е важно за консумацията на точния брой калории. Противно на общоприетото схващане, потребностите от калории се увеличават много скромно по време на бременност.

През първия триместър бременната жена изобщо не се нуждае от допълнителни калории, през втория триместър се нуждае от допълнителни 340 калории на ден, а през третия триместър от допълнителни 452 калории. Като яде балансирана, здравословна диета, бъдещата майка може също да поддържа стабилна скорост на наддаване на тегло - 2 до 4 килограма през първия триместър и 1 килограм на седмица през втория и третия триместър.

Нужди от протеин.

Здравословните източници на вегетариански протеини трябва да бъдат крайъгълният камък на пренаталния хранителен план. Бременните жени се нуждаят от достатъчно протеини, за да подпомогнат производството на нови клетки, хормони и ензими. Друго предимство на протеина е, че помага да се поддържа баланс на течностите и да се предотврати ужасното подуване на бременността! За да отговорите на ежедневните нужди от протеини, включете тези храни в ястия и леки закуски редовно: ядки, фъстъчено масло, бобови растения, соеви продукти, киноа, тофу, леща, шам фъстък, темпе и хумус.

Ако не спазвате вегетариански план за хранене, направете яйцата редовно явление. Яйцата са заредени с незаменими аминокиселини, които организмът не може да направи сам, и са страхотен източник на висококачествен протеин. За разлика от повечето хранителни вещества, които могат да бъдат задоволени с пренатални витамини, нуждите от протеини могат да бъдат задоволени само чрез диета. От втория триместър на бременността нуждите от протеини се увеличават с 25 грама, така че се стремете да включите 3 порции висококачествен протеин в диетата всеки ден.

Мазнините не са враг

Друг макронутриент за справяне е мазнината, най-богатият източник на диетична енергия, наличен в диетата. Морските дарове са богат източник на омега-3 мазнини, ненаситени мазнини, необходими за здравето на сърцето. Има по-специално един вид омега-3 мазнини, докозахексаеновата киселина (DHA), която е от решаващо значение за развитието на мозъка на детето. Бременните жени, които са вегетарианки и веганки, са изложени на риск от недостиг на DHA, тъй като не всички DHA от растителни източници могат да бъдат превърнати в използваема форма от организма. Поради това е от съществено значение да се съсредоточите върху предварително оформената DHA, която се намира естествено в хранителните добавки (т.е. неврамин) и обогатените храни, като соево мляко или бадемово мляко. Като цяло бъдещите майки трябва да направят всичко възможно, за да ограничат запушването на артериите наситени и транс-мазнини и вместо това да се съсредоточат върху здравословните за сърцето моно и полиненаситени мазнини.

Въглехидрати за енергия

Освен протеини и мазнини, бременните жени се нуждаят от въглехидрати за енергия. Бъдещите майки трябва да избират пълноценни, висококачествени въглехидрати като плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни, за да подкрепят растящото си бебе. Трябва да се внимава с по-малко хранителни въглехидрати като бисквити, сладкиши, бонбони и други храни, натоварени със захар. Бременните жени се нуждаят от най-малко 175 грама въглехидрати дневно, което означава около 45-65% от общия калориен прием. Когато купувате пълнозърнести храни, търсете продукти, обогатени с фолат, основно хранително вещество за предотвратяване на дефекти на нервната тръба по време на развитието на плода. Вашият пренатален витамин също трябва да осигури 100% от дневните ви нужди от фолиева киселина.

Докато пренаталната вегетарианска или веганска диета се основава на питателни пълноценни храни, това определено може да бъде здравословен избор както за майката, така и за бебето. С малко планиране, бъдещите майки могат успешно да отговарят на препоръките за макронутриенти и да раждат щастливи и здрави бебета!

Препратки:

Очаквайте най-доброто, вашето ръководство за здравословно хранене преди, по време и след бременност от Елизабет М. Уорд, M.S., R.D.

Бременност: Общ преглед и изисквания към хранителните вещества, Бележки от лекция от д-р Лора А. Спорни