нямам

С наближаването на топлите месеци и отпадането на зимните ви слоеве е съвсем естествено да преминете от програма за масово изграждане на тренировки в полза на протокол за подрязване на мазнините.

--> Единственият проблем? Този преход обикновено ви кара да се чувствате похарчени. Когато спрете въглехидратите и започнете да правите метаболитно по-взискателни тренировки, обичайната ви интензивност може да започне да изчезва. Някои момчета се чувстват късметлии, ако успеят да преминат през ежедневния си кардио режим. Наличието на стройно тяло е чудесно, но ако се чувствате глупаво заради корема, къде е забавлението в това?

Това вяло чувство е напълно нормално - очаквано, дори. Много момчета се борят с ниски нива на енергия, когато превключат от групиране към рязане.

За да помогнем да обясним защо, ударихме Louie Antuna, C.P.T., специалист по фитнес и хранене, който помага на клиентите да трансформират телата си чрез своя LA метод, и Дженифър Ventriglia, ММА боец ​​и треньор, базиран в Ню Йорк Използвайте техните съвети, за да улесните процеса на „изрязване“ на ума и тялото си.

Защо се чувствате изтощени, когато стартирате програма за отслабване пролет/лято

Като начало, ако нарязвате определени храни или намалявате определени макроси във вашата диета, тялото ви ще започне да усеща ефектите. „Намаляването на калориите се извършва главно чрез елиминиране на захари и въглехидрати“, основният източник на енергия на тялото ви, казва Вентриглия. „Тъй като обемният сезон подчертава по-високия прием на въглехидрати, тялото ви се нуждае от достатъчно време, за да се адаптира към хранителната промяна и спада на захарите“, обяснява тя.

По същия начин, „ако намалите калориите си твърде ниско, ще се почувствате изчерпани, защото този бърз енергиен източник вече го няма“, казва Антуна. Всичко, което е твърде рязко и/или твърде екстремно, облага тялото ви. По-добрият подход е да се намалят въглехидратите, за да отслабнете с течение на времето, казва той.

Освен това повечето момчета не правят кардио по време на пълнителен сезон, което често означава, че „тялото ви не е подготвено да се представя за по-дълги периоди от време при ускорен сърдечен ритъм“, обяснява Вентриглия. В това състояние започването на програма с високо кардио и по-нискокалорична диета ще умори всеки човек, казва Антуна.

Увеличете енергията си по време на програма за отслабване

Не ни разбирайте погрешно: „Въглехидратното рязане е най-ефективният начин за отслабване, ако се прави правилно“, казва Антуна. Ventriglia добавя, „Когато намалявате въглехидратите, вашият източник на гориво трябва да идва от по-големи количества постни протеини и хранително гъсти, листни зеленчуци, като спанак.“ Въведете храни с по-ниско съдържание на калории, но ви дават по-големи количества стимулираща мозъка и мускулите енергия, като яйца, едамаме и киноа. (Харесваме тези 10 енергийно стимулиращи ястия и тези 10 храни за борба с умората.)

„Друг важен аспект от ежедневните ви макронутриенти е включването на здравословни мазнини - като сьомга, авокадо и ядки - във вашата диета“, казва Вентриглия. „Те ще ви помогнат да сте по-пълни и по-балансирани в хранително отношение.“ Опитайте да ядете повече плодове, зеленчуци и зърнени храни, като малини, броколи, черен боб и тези 15 храни, които ви поддържат по-сити по-дълго.

За бързо ударена енергия яжте парче плод. Просто знайте, че бонбоните от природата могат да съдържат много захар и трябва да се консумират умерено, ако се опитвате да намалите телесните мазнини, казва Вентриглия. Доматите, къпините и тези плодове с ниско съдържание на захар ще ви помогнат да намалите теглото си.

И накрая, увеличете приема на протеин. „Добро правило е да се консумират най-малко 1–1,3 g протеин на килограм телесно тегло“, добавя Ventriglia. Ако тежите 175 lbs, вашата диета трябва да се състои от 227,5 g протеин на ден (1,3 g x 175 lbs). Отточете по-стройна физика и прогонете глада с тези топ 20 протеини от месо.

Съкращавайте тренировките си, за да е по-малко екстремен

„Трябва да следите внимателно режима на тренировка, когато изпълнявате калориен дефицит“, казва Вентриглия. Тъй като тялото ви няма обичайните си източници на гориво, имате по-голям риск от претрениране и нараняване. „Обърнете внимателно не само как тялото ви реагира на промяната в диетата ви, но и как се представя по време на тренировките ви“, казва тя. В края на краищата усилията ви се губят, ако сте твърде уморени, за да преминете дори през тренировките.

Също така: Лесно в кардиото. „В началото, ако можете да говорите, докато правите кардио, това е добро начало“, казва Антуна. Тази интензивност може да не се чувства много, но е важна, защото означава, че можете да направите солидна тренировъчна сесия, без да се чувствате максимално натоварени с кардио. „Наблюдението на сърдечната честота за ефективност при изгаряне на мазнини е чудесен начин да помогнете да намерите здравословна зона за вас“, казва Антуна. Използвайте тракер, способен да ви каже какъв е този диапазон. Що се отнася до вида кардио, Antuna препоръчва стълбището. „Това е чудесен вариант, защото можете да контролирате сърдечната честота с минимално въздействие върху ставите“, казва той.

Променете типичната си кардио рутина

„Включването на няколко вида тренировъчни стратегии - HIIT кардио тренировки, кръгови тренировки или упражнения за мускулна издръжливост - заедно помага за борба с умората“, казва Вентриглия. Не само мускулите ви получават нова, предизвикателна тренировка, но и мозъкът ви се радва на ново предизвикателство.

Разберете как факторът за работа и игра също влиза в уравнението. Тренирайте сутрин, ако знаете, че имате цял ден срещи, които ще се забавят или ще излизате с приятели.

Също така, бъдете готови да направите корекции в диетата и тренировките си и бъдете стратегически по отношение на времето за хранене. Ако ви е полезно да правите кардио на гладно сутрин, тогава направете закуската или обяда си най-голямото хранене. Ако предпочитате да тренирате вечер (и имате малко храна в резервоара), тогава го изчакайте, така че да ядете банан с бадемово масло, овес или някоя от тези страхотни храни преди тренировка около час или два преди това, което ще помогне за предотвратяване на замъгления мозък, бавните рефлекси или ниската обща енергия. След това направете протеинов шейк след тренировка, за да стартирате процеса на възстановяване.

Ощипвания на начина на живот, които могат да поддържат нивата на енергия високи по време на разкъсване

  1. „Уверете се, че сте в състояние да заспите солидно от шест до осем часа на нощ“, казва Вентриглия. Не можете да заспите или да останете заспали? Ето 15 неща, които можете да правите през деня, за да ви помогне да заспите по-бързо през нощта.
  2. Вземете подходящото гориво за всяка тренировка и оставете достатъчно време за храносмилане, добавя тя. Научете как да предотвратите често срещани стомашни проблеми в средата на тренировка.
  3. „Направете възстановяването толкова важно, колкото и вашето обучение“, подчертава Вентриглия. Тези шест начина за възстановяване след тренировка могат да ви помогнат.
  4. Стремете се да пиете поне галон вода на ден, казва Вентриглия. „Увеличаването на приема на вода ще има положителен ефект върху тялото ви, когато започнете да се навеждате навън“, добавя тя.
  5. „Намерете алтернативни начини да допринесете за здравето си, защото можете да прекарвате толкова много време във фитнеса“, добавя Антуна. Това ще ви помогне да постигнете целите си по-рано и по-устойчиви. „Насладете се на маршрута, който създавате. Опитайте се да ударите 10 000 стъпки на ден. Играйте голф или колело през уикенда. " Направете този процес възможно най-приятен.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!