Винаги ли сте искали да опитате обратна диета, но не сте сигурни как да започнете? Състезателката на Team Bodybuilding.com Дезире Скогин обяснява как работи обратната диета и защо може да е точно това, от което се нуждаете, за да започнете вашата трансформация!

обратната

Обратната диета е точно това, което звучи: диета, обърната с главата надолу. Вместо да намалявате калориите и да увеличавате времето, прекарано на бягащата пътека, вие увеличавате метаболизма, като постепенно добавяте калории обратно в диетата си, като същевременно намалявате кардиото.

Състезателката на Team Bodybuilding.com Дезире Скогин споделя трудно спечеления опит след близо две години следване на обратен диетичен план.

„Започвам подготовка (намаляване на калориите) за първи път от 2016 г. насам“, обяснява тя. „От две години правя диети за обем/обратно и наистина съм развълнуван да видя какво съм изградил през последните 17 месеца.“

Повече от всичко обаче, Скогин иска да ви покаже, че почивката прави чудеса за тялото ви, особено когато обърнете диетата.

"Много хора ме гледат смешно, когато казвам, че ям 2300-3000 калории на ден и въпреки това изглеждам така, както го правя", признава тя. „Въпросът номер едно, който ми задават, е„ Как се прави това? “

Как да започнем обратна диета

Първо, храната е гориво, а не нещо, от което да се страхувате. Нещо повече, общите калории са в зависимост от нивото на активност, мускулната маса и целите на всеки човек. Ако сте човек, който реже от 8-16 седмици, сега е чудесно време да преминете към обратна диета.

Вашият стил на тренировка не трябва да се променя, ако сте на обратна диета, защото дали наддавате или отслабвате, зависи дали сте в разрез, насипно състояние или фаза на поддръжка. Всичко се връща към диетата.

„Предпочитам тренировки, фокусирани върху хипертрофия, с отрязък от силови тренировки, подхвърлени за добра мярка“, казва Скогин. "Но в по-голямата си част обичам да поддържам високите си повторения и интензивност, така че по време на тренировката ми да мога да вкарам малко кардио, без да стъпвам на бягаща пътека."

По време на обратната диета, ключът е бавното добавяне на калории обратно. Точният брой ще варира в зависимост от индивида. Както казва Скогин, "това, което ще работи за вас, ще работи за вас, а това, което работи за един човек, може да не работи за друго."

Как да разберете дали вашата обратна диета работи

За да видите дали промените, които сте направили в диетата си, работят, наистина трябва просто да слушате тялото си и да видите как то реагира и всичко се свежда до седмичното чекиране.

Изберете ден през седмицата, където можете да отделите малко време за оценка на предходната седмица. В деня на чекирането си се претеглете сутрин, за предпочитане на гладно.

„Препоръчвам да се претегляте ежедневно“, обяснява Скогин. "Тогава ще видите, че теглото ви всъщност се колебае през цялата седмица и ще бъдете по-малко вероятно да изпаднете в паника, ако видите килограм нагоре по кантара или килограм надолу, защото ще знаете какво става."

Ежедневното претегляне също ви помага да проследите това, което сте правили през седмицата. Например, ако ядете в Chipotle във вторник и в сряда сте напълняли, вече знаете, че Chipotle ви подува. Проследяването на теглото ви през седмицата ви дава по-добро разбиране за това, което някои храни правят с тялото ви.

Какво се случва, когато добавите калории

Ключът към обратната диета е добавянето на храна, която може да бъде страшна и непозната за някой, който е на диета от дълго време. Много хора на диета в обратна посока всъщност отслабват, тъй като добавят калории, което може да доведе до объркване.

„По принцип тялото ви може да бъде в такъв режим на глад, че в крайна сметка да се забави“, обяснява Скогин. „Когато започнете отново да захранвате тялото си с храна, метаболизмът ви се ускорява и в крайна сметка отслабвате.“

Когато започнете обратна диета, може също да видите промяна във формата на тялото си, която не се отразява от броя на скалата.

Долният ред е следният: Това, че започнете да добавяте калории, не означава, че ще започнете автоматично да наддавате или да отслабвате. Промените в телесния състав в отговор на обратното хранене варират от човек на човек.

Ползите от обратната диета

Скогин бърза да посочи, че подобренията в телесния състав са само едно от многото предимства при обратната диета.

„Най-красивото при диетата наобратно е, че увеличавате метаболизма си и приема на калории“, казва тя. "Това означава, че енергията ви се подобрява, чувствате се добре, асансьорите ви във фитнеса са луди - и можете да започнете да се наслаждавате на малко повече храна с много по-малко ограничения."

По принцип, вместо да се налага да ядете нищо освен зеленчуци и пилешко всеки ден, обратната диета ви дава калорийна свобода да ядете повече от любимите си храни и да се чувствате по-добре да го правите.

Увеличаването на калориите ви чрез обратна диета също помага да разширите кръгозора си и да приемете повече храна.

„Имах клиенти, които се опитват да ми обяснят, че могат да ядат само 1300 калории и тялото им не се справя добре с въглехидратите“, казва Скогин. „Казвам им:„ Повярвайте ми, тялото ви се справя добре с въглехидратите “. Обичам да показвам на клиентите си, че могат да ядат 200 грама въглехидрати на ден и да не наддават на тегло. Това е така, защото тялото ви има нужда от това. "

За да се възползвате напълно от предимствата на обратната диета, обяснява тя, трябва да запазите отворен ум, защото ще трябва да експериментирате с тялото си, за да видите какво работи.

Повишаване на теглото и обратно диети

Обикновено се подлагате на обратна диета, знаейки, че ще напълнеете - и дори искате да наддадете. Много хора - включително Скогин - използват обратната диета за фазата на натрупване.

„Не е моментът да се паникьосвате и да се запитате:„ Защо напълнявам? “, Предупреждава Скогин. „Напълняването е това, за което се записвате, когато започнете да правите диети наобратно.“

Да, може да е трудно психологически да наддадете на тегло. Това е особено вярно след състезанието, когато сте в най-добрата форма на живота си. Може да бъде обезсърчително, ако не сте виждали резултати и сега някой ви казва да консумирате повече, а не по-малко храна. Но, както обяснява Скогин, понякога, за да вървите напред, трябва да направите няколко крачки назад. Ако това, което сте правили, не работи, това е знак, че се нуждаете от рестартиране. Както казва тя, „Единственият начин да рестартирате метаболизма си, като същевременно поддържате здравето си под контрол, е с обратна диета“.

Имат ли обратни диети и пълнители едно и също нещо?

С една дума, да, защото когато искате да изградите чиста маса, трябва да имате калориен излишък.

„Ако просто искате да обърнете диетата обратно до нивото на поддържане на калории, това е добре и зависи изцяло от вас“, обяснява Скогин. „Но ако искате да се възползвате от обратната диета и наистина да започнете да натискате малко тежести, да влезете в тренировки с по-голям обем и да влезете в повече дни във фитнеса, тогава обратната диета определено ще изглежда по-скоро като обем фаза. "

И честно казано, групирането наистина не трябва да ви плаши, защото колкото по-чиста маса сте сложили, толкова по-висок е вашият базален метаболизъм (BMR), скоростта, с която изразходвате енергия, когато сте в покой. Когато качите повече чиста маса, този мускул естествено изгаря повече калории всеки ден. Ето защо добавянето на калории чрез обратна диета може да бъде много добро нещо.

Потенциални клопки на обратната диета

Обратната диета е нещо, което можете да правите толкова дълго, колкото искате. Няма отрицателни странични ефекти, стига да има ограничение във времето. Единственото нещо, което може да се случи, е ако продължавате да повишавате калориите си до степен, в която храносмилателната ви система се забавя поради огромния обем храна, която приемате. Това може да бъде коригирано чрез цикъл на обратни фази на диета с фази на поддръжка и намаляване.

За да избегнете негативи от обратната диета, Скогин препоръчва да приемате поне 20 грама фибри на ден. Нещо повече, тя препоръчва избора на чисти, здравословни храни и храносмилането да бъде приоритет, като приема пробиотици и консумира зелена напитка всяка сутрин.

„Обратната диета може да бъде страхотно изживяване“, обяснява тя. "Време е да се отпуснете, да се отпуснете, да дадете на тялото си допълнителна хранителна любов и да се възползвате от предимствата на допълнителна чиста маса. Моята обратна диета продължи 16 месеца и половина и по това време успях да създам толкова много невероятни спомени, защото не винаги трябваше да имам хранителната везна със себе си. Беше време за мен да се нулирам психически. "

Ето четирите ключови точки за отнемане на Скогин от нейния опит за диети:

  1. Увеличавайте калориите седмично и проверявайте седмично, за да сте сигурни, че тялото ви напредва по начина, по който искате. Намалете едновременно кардиото, като го намалите до малко до никакво кардио след 4-6 седмици.
  2. Никакви храни по своята същност не са лоши храни. Ако смятате, че не можете да се справите с въглехидратите или мазнините, това е вашият шанс да експериментирате и да разберете какво всъщност работи за тялото ви.
  3. Уверете се, че храносмилането ви е под контрол, като допълвате ежедневно с пробиотик и зеленчукова напитка и като проследявате дневния прием на фибри. Стремете се към 20-25 грама фибри дневно.
  4. Запазете отвореност с обратната диета. Уверете се, че обективно проследявате напредъка и не разчитайте изключително на скалата, за да проследявате промените.

за автора

Хедър Ийстман, NSCA-CPT

Мисията на Хедър е да използва страстта си към фитнеса и знанията си за обучение и хранене, за да образова и мотивира другите да се радват на здравословен и активен начин на живот.