объркване

Палео хранене, почистване на сокове, детоксикиращи диети, преброяване на калории, ниско съдържание на въглехидрати и как да се получат корем с шест пакета - като личен треньор и треньор получавам въпроси относно храненето от всякакви хора, от спортисти до мъже на средна възраст и жени, които искат да подобрят здравето си, като физически състезатели. Често е трудно да се даде ясен отговор, тъй като няма двама души, които си приличат, и няма еднозначен отговор за всички въпроси. Например, отговор за млад спортист от колежа може да бъде в ущърб на 35-годишна майка, която никога не е тренирала. Въпреки това има общи отговори и стратегии, които можете да използвате и адаптирате според вашите специфични проблеми.

1) Никога преди не съм диетирал и идеята за ядене на цели храни е объркваща. Откъде да започна?

Ако сте нов в чистото хранене, първото ми предложение е да посочите недостатъците си и да премахнете лошите навици. Не е нужно да полудявате и да режете всичко наведнъж; просто коригирайте основните си хранителни и витаминни дефицити. Това означава, уверете се, че получавате достатъчно протеини, витамини, минерали и здравословни мазнини ежедневно - и повече вода. Освен това трябва да започнете да премахвате боклуците и преработените храни.

Започнете бавно. Изберете най-големия си ограничаващ фактор - поведение, което знаете, че пречи на вашите цели - и го премахнете. След това добавете ново поведение, което да премахнете, едно по едно, тъй като сте в състояние да се справите.

2) Коя е най-добрата диета за спазване?

Този въпрос е труден и, честно казано, нямам добър отговор за него; така че оставам неутрален. Всички диети имат своите плюсове и минуси. Всяка диета е различна и това, което работи добре за вас, няма да работи добре за някой друг. Най-добрата диета е тази, която отговаря на вашата уникална физиология и на която се наслаждавате достатъчно, за да я спазвате последователно.

3) Трябва ли да броим калории?

Както се казва, яжте повече калории, отколкото изгаряте, и ще напълнеете; яжте по-малко калории, отколкото изгаряте, и ще отслабнете.

Звучи лесно, но броенето само на калории не е решението. От една страна, никога не е точно. Хранителните списъци на етикетите на храните могат да бъдат с до 25% отстъпка, както и прогнозите за разхода на калории на кардио машини.

Джиджи Амурао

Вашият дългосрочен успех разчита на изграждането на добри хранителни навици. Така че, освен ако не се подготвите за състезание, броенето и измерването на вашата храна може да бъде досадно. Вместо това препоръчвам да практикувате контрол на порциите. Използвайте ръката си, за да измерите вашите макро порции: вашите протеинови порции са с размера на дланта ви; вашите вегетариански порции са с размера на свободно затворения юмрук; вашите въглехидратни порции са с размера на ръката ви с чашка; а тлъстите ви порции са с размерите на палеца ви. Този лесен метод ще ви помогне да контролирате калориите си и да подредите макроелементите си, без да се налага да разбивате скалата или да влизате в Myfitnesspal. Наскоро публикувах по-подробен блог по тази тема, както и един за това как да разбера колко трябва да ядете.

4) Всички казват, че трябва да избягвам въглехидратите, за да отслабна. Вярно ли е?

Попитайте почти всеки фитнес специалист или диетолог как да отслабнете и отговорът вероятно ще бъде: „Намалете въглехидратите“. Макар че това е донякъде вярно, всичко зависи от това за кого е съветът. Ниско съдържание на въглехидрати и никакви въглехидрати не работят за всички, но повечето хора ще се справят по-добре, като ядат умерени количества качествени въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, картофи, сладки картофи, боб и бобови растения.

Колко въглехидрати ви трябват зависи от вашето ниво на активност, цели и генетика. В крайна сметка: въглехидратите не се угояват и те не са враг, особено въглехидратите, богати на хранителни вещества от изцяло хранителни източници.

5) Трябва ли да спазвам диета без глутен и да избягвам да ям зърнени храни?

Забавно е. Преди десетилетие яденето на пълнозърнести храни беше най-здравословното нещо, което можете да направите. Бързо напред към настоящето и изглежда, че всички стават без глутен.

Зърнените храни не са лоши за вас - въпреки че не е нужно да ги ядете, за да сте здрави, но освен ако нямате цьолиакия или непоносимост, няма нужда да ги избягвате. Забелязах, че повечето хора следват по-здравословна диета, ако си позволяват зърнени храни в разумни количества, заедно с голямо разнообразие от други незърнести източници на въглехидрати като плодове, картофи, сладки картофи и боб.

Идеята е да следвате диета, която можете да правите последователно, с течение на времето и която ви дава най-добри резултати, независимо за какъв тип диета става въпрос. И освен ако не сте алергични или непоносими, няма причина да изключвате храни, които харесвате.

6) Какво трябва да ям, за да получа корема с шест пакета?

За да отговорите на това, първо трябва да се запитате дали получаването на шест опаковки корема наистина е това, което искате и сте готови да направите каквото е необходимо.

Това е много по-мащабна задача, отколкото повечето хора си дават сметка и достигането до точка на стройност, която можете да видите в шест пакета - по-малко от 8 процента телесни мазнини за повечето мъже и под 12 процента за повечето жени, идва с компромиси. Например трябва да ограничите силно алкохола, преработените храни и десертите. Това го прави трудно, тъй като повечето социални дейности и хобита отвън се въртят около храната и алкохола.

И все пак, ако сте готови за предизвикателството и наистина искате да получите шест пакета по възможно най-здравословния начин, предлагам ви да следвате следните правила:

  • Уверете се, че ядете протеини и зеленчуци при всяко хранене.
  • Включете здравословни мазнини в повечето ястия.
  • Яжте малко количество въглехидрати преди и след тренировка и ограничете въглехидратите при всички останали ястия.
  • Уверете се, че правите интензивно своите упражнения за кардио и силови тренировки поне 4-5 пъти седмично.
  • Поспивайте поне 8 часа всяка вечер и пийте поне галон вода на ден.
  • Според мен, ако не планирате да се състезавате, диетата за получаване на шест опаковки не си струва труда. Ще се задоволя с това, че съм умерено слаб и здрав, без да се отказвам от всичко, което ми харесва, но това съм аз.

7) Чувал съм, че трябва да се храня около тренировките си. Яде какво?

За повечето хора е приемливо нормално смесено хранене, състоящо се от малко въглехидрати и адекватни протеини, 1-2 часа преди и след тренировка, тъй като това ще ви даде енергия през вашата тренировка и ще увеличи възстановяването.

Напредналите клиенти и/или спортисти имат уникални нужди. Спортистите за издръжливост, културистите или онези, които искат да увеличат мускулите, могат да се възползват от добавянето на протеиново-въглехидратна напитка по време на тренировката си, докато състезателите по физика и тези, които се опитват да увеличат максимално загубата на мазнини, могат да се възползват от приемането на аминокиселини с разклонена верига по време на тренировката си.

8) Важно ли е, когато ям? Дали храненето през нощта ще ме накара да наддавам?

Нарича се време на хранителни вещества, а за професионални културисти и други състезатели по физика, професионални спортисти на високо ниво, спортисти, които трябва да направят клас на тегло, като борци, и тези, които се състезават в различни събития в рамките на един ден, това може да промени . За повечето от нас, „обикновените хора“, това изисква много допълнителни усилия и допълнително планиране и прави диетата много по-сложна. Така че, освен ако не сте в една от тези групи, когато ядете, не е толкова важно, колкото е това, което ядете, което означава, че трябва да ядете добри, питателни храни в разумни количества при всяко хранене.

9) Трябва ли да опитам палео диетата?

Палео е един от най-популярните диетични методи в света. Подчертава се храненето предимно с пълнозърнести източници на постни протеини, пресни зеленчуци и плодове и здравословни мазнини. Някои хора смятат, че е твърде ограничаващо; други го обичат и се чувстват добре с този тип хранене. Отново всичко е свързано с това, което работи за вас и колко последователни можете да бъдете с него.

10) Трябва ли да направя детокс диета или сок за почистване, за да помогна за отслабване?

Почистването на сокове и детоксикацията имат своите фенове, но те могат да причинят проблеми при някои хора, като недостиг на протеини, недостиг на калории, ниска кръвна захар и дисфункция на стомашно-чревния тракт. Твърде много от такава ограничителна диета и калориен дефицит може да доведе до гладуване на тялото ви и да ви остави с ниска енергия и други вредни ефекти. Ако правите диета за почистване или детоксикация ще ви помогне да останете последователни в диетичните си усилия и ще ви държи мотивирани, по всякакъв начин сок далеч. Предпочитам клиентите ми да изградят умения през целия живот и хранителни навици, заедно с ежедневните упражнения, за да подобрят здравето си, представянето и телесния си състав, без да използват екстремни и неустойчиви практики като детоксикации и почиствания.