Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

упражнения

Тренирате ли с правилния интензитет? Използването на зони за сърдечен ритъм ви позволява да подготвите кардио тренировката с най-добрия интензитет, за да постигнете желаните резултати. Ще разберете дали влагате достатъчно усилия в тренировката си.

Сърдечно-съдовите упражнения разчитат на честотата, интензивността и продължителността, за да бъдат ефективни. Знаете колко често тренирате и за колко време, но трябва да знаете пулса си, за да прецените интензивността си. Научете повече за ефектите от всяка от петте зони на сърдечния ритъм и как да ги използвате във вашите кардио тренировки

Зони на сърдечната честота, базирани на MHR

Ако знаете максималния си пулс (MHR), можете да използвате тренировка на сърдечната зона, за да настроите тренировката си с правилния интензитет. Вашият максимален пулс е толкова бърз, колкото сърцето ви може да бие. Това варира за всеки човек, но възрастта обикновено се използва като ориентир за това какъв ще бъде вашият максимален пулс.

По-индивидуализиран номер може да се предостави чрез тестване от атлетичен треньор или като функция на някои от по-скъпите монитори за сърдечен ритъм. Можете да използвате диаграма на сърдечния ритъм въз основа на възрастта, за да видите максималния си пулс, а също така да намерите целевите сърдечни честоти въз основа на проценти от максималния пулс. U

Ето основните разбивки на зоните на пулса:

  • Здравословна зона на сърдечния ритъм: 50–60% MHR
  • Фитнес зона на сърдечния ритъм: 60–70% MHR
  • Аеробна зона на сърдечния ритъм: 70–80% MHR
  • Анаеробна зона на сърдечния ритъм: 80–90% MHR
  • Червена линия: 90–100% MHR

Използване на зони за сърдечен ритъм във вашите тренировки

Можете да получите различни фитнес предимства, като тренирате в различни зони на сърдечната честота (HR). Тези пет зони за упражнения се основават на процентните граници на максималния пулс. Във всяка зона ще почувствате различно ниво на натоварване и тялото ви ще изгаря различен процент въглехидрати, протеини и мазнини.

Здраво сърце зона

Здравата зона на сърдечната честота е 50–60% от максималната Ви сърдечна честота. Това е лесна и удобна зона за упражнения. Счита се, че това е долният край на зоната с умерен интензитет. Ще можете да проведете пълен разговор в тази зона, въпреки че може да дишате малко по-тежко от обикновено.

Вашата тренировка в тази зона е по-малко интензивна и няма да даде най-много ползи от кардиореспираторната тренировка. Но проучванията показват, че той помага за намаляване на телесните мазнини, кръвното налягане и холестерола. U

В зоната на здравословен сърдечен ритъм тялото извлича енергията си чрез изгаряне на 10% въглехидрати, 5% протеини и 85% мазнини.

Проходилките често са в тази зона, освен ако не се притискат да ходят по-бързо. Ако тренирате в зони с по-висок пулс, здравословната разходка в тази зона е добър начин да се насладите на лесен ден за възстановяване, докато все още сте активни. U

Фитнес зона за сърдечен ритъм

Фитнес зоната на сърдечния ритъм е от 60–70% от максималния пулс. Това е по-високият край на зоната за упражнения с умерена интензивност. Ще дишате по-тежко, но все пак ще можете да говорите с кратки изречения.

Изгаряте повече калории в минута, отколкото в здравата сърдечна зона, защото упражнението е малко по-интензивно. Вие вървите по-бързо и следователно изминавате по-голямо разстояние. Калориите, които изгаряте, зависят от изминатото разстояние и теглото ви повече от всеки друг фактор.

Във фитнес зоната на сърдечния ритъм тялото ви се зарежда с 85% мазнини, 5% протеини и 10% въглехидрати.

Получавате същите ползи за здравето и изгаряне на мазнини като здравата сърдечна зона. Пример за тренировка в тази зона е тренировка за бързо ходене. U

Аеробна зона за сърдечен ритъм

Аеробната зона на сърдечната честота е от 70–80% от вашата максимална сърдечна честота. Сега сте в зоната на енергична интензивност. Ще дишате много трудно и ще можете да говорите само на кратки фрази.

Това е зоната, към която да се стремите, когато тренирате за издръжливост. Той стимулира тялото ви да подобри кръвоносната система чрез изграждане на нови кръвоносни съдове и увеличава сърдечния и белодробния капацитет. Смята се, че целта от 20 до 60 минути в тази зона дава най-добрите ползи от фитнес тренировките.

С увеличаването на интензивността изгаряте повече калории за същото време, тъй като изминавате по-голямо разстояние за същото време. Калориите, които изгаряте, зависят най-много от разстоянието и теглото ви. Ако отидете по-далеч за същото време, изгаряте повече калории в минута.

В аеробната зона изгаряте 50% от калориите си от мазнини, 50% от въглехидрати и по-малко от 1% от протеини.

Обикновено бихте били в тази зона с бягане или колоездене, но бихте могли да го постигнете чрез състезателна разходка или бързо ходене за аеробна тренировка за ходене. U

Анаеробна зона (прагова зона)

Зоната на анаеробната сърдечна честота е 80–90% от вашата максимална сърдечна честота. Вие няма да можете да говорите, освен по една, ахнала дума наведнъж.

Това интензивно упражнение ще подобри количеството кислород, което можете да консумирате - вашият VO2 максимум. Това ниво на усилие ви отвежда до границата, в която тялото ви започва да произвежда млечна киселина. Бегачите, велосипедистите и пешеходците използват тази зона, за да изградят способността си да вървят още по-бързо.

В анаеробната зона тялото изгаря 85% въглехидрати, 15% мазнини и по-малко от 1% протеини. U

Тренировките в тази зона на пулса трябва да бъдат в диапазона от 10-20 минути или част от интервална тренировка. Изгаряте повече калории в минута, отколкото при тренировките с по-нисък пулс, тъй като изминавате повече разстояние в минута.

Red-Line Zone

Горната зона е от 90–100% от максималния пулс. Не можете да стигнете по-високо и повечето хора не могат да останат в тази зона повече от няколко минути. Няма да можете да говорите с изключение на задъхани единични думи.

Тази зона трябва да се използва само за кратки изблици по време на интервални тренировки, където се работи интензивно в продължение на минута и след това се спуска обратно до по-ниска интензивност за няколко минути и се повтаря.

Докато изгаряте много калории на минута в зоната на червените линии, 90% от тях са въглехидрати, 10% мазнини и по-малко от 1% протеин.

Трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че можете да тренирате безопасно при толкова висок пулс. U

Вариране на вашата тренировка

В коя зона трябва да тренирате? Най-добре е да променяте тренировките си за продължителност и интензивност и да позволите ден за възстановяване между дните на интензивни упражнения в аеробната, анаеробната и червената зона.

Тренировъчната програма често има по-кратки тренировки с по-висока интензивност 2-3 дни в седмицата, редуващи се с ден за възстановяване/почивка. Един ден по-дълга тренировка във фитнес или аеробната зона често се използва за изграждане на пробег към състезание като 10K, полумаратон или маратон.

Racewalker Dave McGovern има предложен седмичен график на тренировките, който варира тренировките за интензивност и сърдечен ритъм, за да подобри скоростта, издръжливостта и капацитета на разстояние:

  • Понеделник: Почивен ден с лека активност
  • Вторник: Интервална тренировка в аеробна до анаеробна зона с 10 минути загряване с леко темпо, интервали от 30 секунди спринт, последвано от две минути възстановяване, повторено осем до 12 пъти, изчакване от 10 минути с леко темпо
  • Сряда: Ден за възстановяване с тренировка във фитнес зоната за 30 до 45 минути
  • Четвъртък: Интервална тренировка в аеробната до анаеробната зона с по-дълги интервали от 8 минути с енергичен интензитет и 2 минути възстановяване, повторена три до четири пъти
  • Петък: Ден за възстановяване с тренировка във фитнес зоната за 30 до 45 минути
  • Събота: Стационарно (темпо) тренировка в аеробната зона за 20 до 30 минути след загряване от 10 минути
  • Неделя: Тренировка от разстояние в аеробната зона на сърдечния ритъм

Измерете пулса с пулс

Вземете сърдечната честота 5 минути след началото на тренировката и я вземете отново, преди да се успокоите. Вашият сърдечен ритъм ще се забави, ако спрете да се движите, така че е важно да проверите бързо пулса си, ако използвате ръчен метод или пулсомер, отчитащ само 10–15 секунди.

Можете да намерите пулса си на врата (сънната артерия) или китката (радиалната артерия). Използвайте пръст, а не палец, за да намерите артерията и пулса. Ще ви трябва устройство за измерване на времето, което показва секунди, така че превключете към хронометър на часовника на вашия смартфон или използвайте часовник, часовник или таймер с втора ръка.

  • Използвайте два пръста, и не използвайте палеца си, тъй като той има свой собствен пулс. Често е най-лесно да намерите пулса си в сънните артерии, които са от двете страни на дихателната ви тръба. Започнете да го усещате точно под челюстта си, до трахеята си.
  • След като локализирате пулса, натиснете леко. Бройте пулса си за 10 секунди и умножете по шест или бройте за 15 секунди и умножете по четири.
  • Може да се наложи да спрете, за да направите това в началото, но след като успеете да го намерите, опитайте се да продължите да ходите бавно или да марширувате на място, докато вземате пулса си, за да не го забавите.
  • 20 удара за 10 секунди = 120 удара в минута
  • 20 удара за 15 секунди = 80 удара в минута

Можете също да използвате мобилно приложение, като например приложението Insum Heart Rate на Azumio. Той използва светкавицата на камерата на мобилния ви телефон, за да отчете пулса ви от пръста ви.

Монитори на пулса спрямо пулса

Мониторите за сърдечен ритъм с каишка за гърди са по-точни от вземането на пулса. Те предават данните на единица за китка или мобилно приложение, така че да можете да видите пулса си по време на вашата тренировка.

Моделите включват много други функции с нарастващи цени, като проследяване на зоните на сърдечния ритъм, хронометър, изгорени калории и др. Други видове монитори за пулс включват пулсомери, където поставяте един или два пръста върху сензор за отчитане.

Много бягащи пътеки и други тренировъчни машини имат вградени дръжки с импулсни сензори. Стискате ги и пулсът ви ще се отчете на дисплея на машината. Обикновено няма да се налага да прекъсвате тренировката си, за да получите четене.

Фитнес ленти и интелигентни часовници

Някои фитнес ленти, като някои модели Fitbit, и интелигентните часовници като Apple Watch имат LED пулсови сензори от долната страна до кожата. Те трябва да се носят сигурно върху кожата, за да се получи стабилно и точно отчитане.

За да спестят живота на батерията, много от тях не четат непрекъснато. Вижте инструкциите за вашия монитор или часовник, за да видите как да получите показания при поискване или непрекъснато.

Тези устройства често имат опростени зони на сърдечния ритъм, като лека, умерена и енергична. Някои ви позволяват да зададете целева сърдечна честота и да имате визуален или слухов сигнал, когато сте в избраната от вас зона.

Дума от Verywell

Ще можете да получите повече от вашите тренировки, когато разберете как сърдечната честота показва интензивността на вашите упражнения. Ще знаете дали постигате умерена или енергична интензивност и можете да променяте видовете тренировки, които харесвате.