Не са ви нужни изискани фитнес машини за сваляне на килограмите, а просто активност с висока интензивност! Опитайте 6-седмична рутина само за загуба на тегло и загуба на мазнини, за да видите резултатите след два месеца, когато сте в съответствие с тренировъчния план.

отслабване

6-седмичен план за отслабване само с телесно тегло

  • 59 акции
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Флипборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Пратеник

Когато става въпрос за загуба на тегло/мазнини, не е задължително да имате нужда от кардио машини и други фитнес инструменти, за да постигнете целите си. За разлика от тренировките за съпротива, където вероятно ще се възползвате повече от наличието на няколко части оборудване.

Сега, разбира се, определено е хубаво да имаме елипсовидна, бягаща пътека или каквото и да е, което използваме за кардио на закрито. Но това просто не е опция за повечето от нас в момента. Така че днес искаме да ви преведем през 6-седмичен режим само с телесно тегло това ще отнеме килограмите (ако диетата и другият ви начин на живот са под контрол), като същевременно ви правят по-силни и по-тонизирани едновременно.

  • 1. Детайли за тренировка
  • 2. Детайли за отслабване
  • 3. 6-седмичен план за тренировка
    • 3.1. Минута 1 - Основна репета
    • 3.2. Минута 2 - Алпинисти
    • 3.3. Плюо лицеви опори
    • 3.4. Скок нагоре
    • 3.5. Страничен ритник
    • 3.6. Дъски за командоси
    • 3.7. Подскоци
  • 4. Това ли е?
  • 5. Често задавани въпроси
    • 5.1. Мога ли да постигна целта си за отслабване само с тренировки с телесно тегло?
    • 5.2. Колко време отнема да отслабнете с тренировки с телесно тегло?
    • 5.3. Кои са най-добрите упражнения за отслабване с телесно тегло?
    • 5.4. Има ли по-лесни варианти на упражнения за телесно тегло за по-малко опитни?
    • 5.5. Мога ли да загубя забележимо количество тегло за 6 седмици?
  • 6. Опаковане

Целта е да не позволим на сегашната ситуация да ни въвлече отново в стари, лоши навици, а по-скоро да създадем нови като резултат.

Подробности за тренировката

Тези тренировки са строго само с телесно тегло. Всяка седмица ще включва едни и същи упражнения и продължителност на упражненията, за да бъде рутината проста. Тренировките ще се извършват по начин EMOM (Every Minute On The Minute), за да се поддържа продуктивна структура на сесията. Ще правите 12 повторения на упражнение и след това можете да използвате оставащото време за почивка до следващата минута/упражнение.

Helmut Strebl

Някои упражнения ще имат изискване за време, тъй като броенето на повторения не е възможно.

Тренировката ще се състои от седем упражнения с вариации, отбелязани за всяко ниво. Препоръчваме да правите тази рутина 3-4 дни в седмицата, въпреки че очевидно можете да коригирате според вашия график и ниво на опит. Но всичко, което искаме, е да си поставите за приоритет да се придържате към рутината без оправдания (ако можете да го направите).

Подробности за отслабване

Що се отнася до това колко тегло/мазнини можете да загубите, това зависи от това колко голям е енергийният дефицит като цяло, обхващащ следващите два месеца.

Но ако сте стриктни с диетата си, загубата на 1-2 килограма на седмица е много възможно. Това също е препоръчително, безопасно количество тегло за отслабване на седмица, както и за повечето хора.

Тази тренировка също няма да ви отнеме много време, защото ключът към загубата на тегло е поддържането на интензивността. В резултат на това сърдечната честота ще остане повишена и ще трябва да консумирате повече кислород, за да се задържите. На свой ред тялото ви ще изгори повече калории по време и дори след тренировките.

Това се нарича излишък консумация на кислород след тренировка или EPOC. (1)

След физическа активност тялото трябва да използва повече кислород, за да се върне към хомеостазата/основната метаболитна функция. Колкото по-висока е интензивността по време на тренировката, толкова по-ефективно може да се случи този процес.

Сега, за да увеличите максимално този процес и да направите всичко от самото начало, трябва отделете минимум пет минути, за да направите някаква разгряваща дейност за оптимизиране на механизмите, които оптимизират EPOC. Направете лек джогинг, скачане на крикове, скачане на въже и нещо подобно.

Това кара кръвта Ви да тече, увеличава сърдечната честота и подготвя Вашите стави в подготовка за тренировка. Също така много важно е да имате наблизо вода или качествена спортна напитка, за да останете хидратирани по време на сесията.

6-седмичен план за тренировка

Тук ще предоставим на тренировката упражненията и инструкциите. Не забравяйте, че тренировките трябва да се изпълняват в стил EMOM. Направете 12 повторения на всяко упражнение и използвайте каквото ви е останало време за почивка или правете лека кардио активност между тях. За някои упражнения ще трябва да преброите определено време (например 20 секунди вместо 12 повторения), тъй като няма да можете да броите повторения.

Направете по един набор от всяко упражнение и след това преминете към следващото. Ще трябва да направите тази тренировка само веднъж и готово. Поддържайте интензивността нагоре и се уверете, че полагате пълни усилия за всяко упражнение. И отново, не забравяйте да направите поне 5-минутна загрявка.

Минута 1 - Основна репета

Burpees са най-добрият избор за упражнения за изгаряне на калории, които работят експлозивно горната и долната част на тялото. Сега, в зависимост от текущото ви ниво на тренировъчен опит, можете да направите лицевите опори, които участват в репетирането, или да го оставите настрана. По този начин повечето хора могат да го направят.

Burpees

Да го направя:

  1. С позиция на ширината на ханша се наведете и поставете ръцете си на пода точно в ширината на краката.
  2. Ритнете краката си назад, така че да сте в позиция за лицеви опори.
  3. Изпълнете една лицева опора или не, ако не можете.
  4. Подскочете краката си напред и след това скочете направо във въздуха.
  5. Кацнете меко и след това повторете движението.

Минута 2 - Алпинисти

Много често срещано кардио упражнение с телесно тегло, планинският катерач има по-малко въздействие от упражненията за скачане. Но със сигурност ще изгорите много калории. Също така е ефективен за основните мускули. Вероятно няма да можете да преброите дванадесет повторения от всяка страна. Затова вместо това бройте 20 секунди.

Да го направя:

  1. Качете се на ръце и крака във високо положение.
  2. Дръжте сърцевината си стегната и след това бързо придвижете единия крак напред към лактите.
  3. Докато премествате крака обратно там, където е бил първоначално, преместете другия крак напред към лакътя.
  4. Повторете това бързо.

За тези, които могат да имат затруднения с това упражнение, повдигнете горната част на тялото на няколко фута от пода и се опитайте да направите упражнението възможно най-добре.

Плюо лицеви опори

Плио лицевото лице е експлозивно движение на горната част на тялото, което работи на гърдите, раменете, трицепсите и дори основните мускули. И това е по-трудно от основно лицево лице, защото ръцете ви напускат земята за миг. Това означава, че ще трябва да натискате с повече сила, за да постигнете това.

Сега разбираме, че това не е възможно за всички. Освен това може да не е достатъчно предизвикателно за определени хора. Това е добре, но има няколко различни варианта, които можете да направите, за да се обърнете към единия. Ще обясним всяка от тях под инструкциите за тренировка.

Да го направя:

  1. Влезте в позиция за лицеви опори.
  2. Дръжте торса си неутрален, затегнете сърцевината и приберете раменете.
  3. Спуснете се надолу и след това експлозивно се притиснете нагоре и опитайте да пляскате отгоре.
  4. Повторете

За да улесните упражнението за тези, които не могат да направят това, направете го на колене, на повдигната повърхност или използвайте стена в зависимост от нивото на вашата сила.

За да направите упражнението по-трудно, издигнете краката си върху платформа (например пейка, стол, легло и т.н.). Или направете основното лицево лицево лицево опора, но скочете краката си нагоре, докато пляскате с ръце.

Скок нагоре

Скачащите стъпки са чудесно упражнение за изграждане на долната част на тялото и издръжливост. Ще ви трябва нещо, на което да стъпите като пейка, стол или нещо подобно.

Да го направя:

  1. Поставете единия крак на платформата, след това скочете с този крак, докато вдигате другия крак на платформата, като връщате другия обратно на пода.

За да направите упражнението по-трудно, дръжте малко леки тежести в ръцете си. За тези, които не могат да направят това упражнение, просто се качете на платформата и се редувайте без скок. Но правете го с относително бързо темпо.

Страничен ритник

Наистина има само един начин да направите това упражнение, но е изпълнимо за тези, които имат прилична сила и баланс на горната част на тялото плюс подвижност на долната част на тялото. Правете това упражнение възможно най-бързо!

Да го направя:

  1. Влезте във висока позиция за лицеви опори и сгънете коленете си, така че краката ви да са по-близо до коленете.
  2. Балансирайте с една ръка и удължете същия страничен крак под и в обратна посока, докато въртите торса си. Дръжте сърцевината си стегната и оставете неработещия крак да се движи с тялото ви.
  3. Повторете от противоположната страна.

Можете да направите това на повишена платформа, за да я направите малко по-малко предизвикателна.

Дъски за командоси

Дъските са чудесно упражнение за укрепване на ядрото и стабилност на цялото тяло. Но ако можем да добавим малко движение на горната част на тялото, ще изградим и обща сила в горната половина на тялото.

  1. Започнете в позиция на дъска, но повдигнете дупето малко по-нагоре.
  2. Повдигнете се и поставете едната ръка на пода, така че ръката ви да е протегната, последвана от другата ръка.
  3. Преместете ръката, с която сте започнали, обратно в позицията на дъската на предмишницата, последвана от другата.
  4. Повторете.

Всеки път, когато се върнете в позицията на дъска, това е едно повторение.

Можете да направите това на колене, ако смятате, че това е твърде трудно.

Подскоци

Буквално всеки може да прави скокове. Това е страхотно упражнение за цяло тяло, което съществува от вечни времена. Направете 20 секунди скачащи крикове, за да завършите тази кардио тренировка с телесно тегло.

Да го направя:

  1. Застанете със събрани крака и ръце надолу до вас.
  2. Изскочете и донесете ръцете си отгоре до мястото, където можете да пляскате с ръце.
  3. Скочете краката си обратно и свалете ръцете си отстрани.
  4. Повторете за продължителността на сета.

Тук няма какво да се види!

Това ли е?

Ако поддържате интензивността увеличена, няма да можете да направите много повече, освен ако не сте много опитен спортист. Но ако целта ви е загуба на тегло/мазнини, тогава ще приемем, че можете да използвате малко натискане. Е, току-що ви дадохме много ефективен план за изгаряне на мазнини, който трябва да ви помогне не само да свалите килограми, но и да развиете нови навици.

Не забравяйте, че нищо не се променя с тази рутина. Ще го правите по същия начин в продължение на 6 седмици по няколко пъти седмично. Тук последователността е ключова.

Също така ви препоръчваме да изберете дейност по ваш избор (и която наистина ви харесва) и да я правите поне 30 минути на ден. Независимо дали това е тенис, баскетбол, бокс или нещо друго, дайте усилия, с които вие и другите около вас ще се гордеете.

Тогава, преди да се усетите, ще бъдете супер машина за изгаряне на мазнини! Но вие също така ще намалите стреса и ще станете много по-функционални като резултат.

често задавани въпроси

Мога ли да постигна целта си за отслабване само с тренировки с телесно тегло?

Абсолютно! Нямате нужда от оборудване, за да отслабнете и да постигнете целта си за отслабване. Разбира се, кардио машини като елипсовидни пътеки, пътеки за бягане, велосипеди и т.н. също е хубаво да имат достъп. Те обаче не са необходими.

Трябва само да се уверите, че поддържате интензивността на тренировката, когато правите упражнения с телесно тегло, за да постигнете възможно най-добри резултати.

Колко време отнема да отслабнете с тренировки с телесно тегло?

Това не е толкова прост въпрос, на който да отговорите. Виждате ли, загуба на тегло се случва, когато сте в енергиен/калориен дефицит.

С други думи, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото приемате. Всеки има определени калории, за да отслабне въз основа на метаболизма си. Трябва обаче да имате предвид и вашите доброволчески дейности, които манипулират и този брой.

Обърнете се към нашия калориен калкулатор, за да определите идеалния калориен прием за вашите цели.

Кои са най-добрите упражнения за отслабване с телесно тегло?

Боже, наистина има толкова много велики. Препоръчваме обаче упражнения, които включват цялото тяло.

Например, burpees и всяко движение, включващо скокове, са едни от най-добрите, които можете да направите, за да изгорите тонове калории, което ще ви помогне да постигнете целите си за отслабване много по-бързо.

Не забравяйте също, че интензивността и темпото, на които тренирате, до голяма степен ще допринесат за изгарянето на калории като цяло. Така че, можете да правите всякакви упражнения, но се уверете, че поддържате пулса си по-висок.

Има ли по-лесни варианти на упражнения за телесно тегло за по-малко опитни?

Определено има. Можете да улесните упражнението, като направите някое от следните ...

  • Изпълнявайте го по-бавно
  • Правете го на колене
  • Издигнете горната част на тялото
  • Елиминирайте една част от упражнението, ако е възможно
  • Дръжте се за здрав предмет за баланс и помощ

Мога ли да загубя забележимо количество тегло за 6 седмици?

Със сигурност можете. Но истинският въпрос е, трябва ли? Общоприето е, че отслабването с 1-2 фунта на седмица е реалистично и здравословно.

Това е идеален диапазон за някой, който трябва само да свали няколко килограма, за да постигне целта си или който е с леко наднормено тегло. Някой, който е в опасност от затлъстяване, може да бъде в състояние да загуби малко повече от 1-2 килограма на седмица по-безопасно.

Не можем да ви кажем колко килограма трябва или ще загубите, но с тази информация можете да вземете интелигентно решение, което няма да наруши здравето ви.

Но 6 седмици не са дълги и смятаме, че повечето хора могат да отслабнат с поне 5-8 килограма (само средно), ако всичко останало е точно (напр. Диета, стрес, сън, други физически дейности).

Обобщавайки

Ние мислим това 6-седмичен режим на изгаряне на мазнини е възможен за повечето хора да направя. Дори сме отбелязали варианти, за да направим това възможно. Така че, ние очакваме от вас да продължите и да се държите отговорни, ако решите да продължите.

Загубата на тегло и влизането във форма не е лесно, тъй като не си заслужава нищо. Така че копайте дълбоко и полагайте усилия. Просто се уверете, че вашата диета и други важни фактори са на ниво и ще видите максимални резултати.

  • 59 акции
  • Facebook
  • Twitter
  • Reddit
  • Флипборд
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Телеграма
  • Пратеник

Присъединете се към нашия списък

Абонирайте се за нашия пощенски списък и получавайте интересни неща и актуализации на вашата пощенска кутия.

Благодарим ви, че се абонирахте.

Нещо се обърка.

Ние уважаваме вашата поверителност и се отнасяме сериозно към нейната защита

Inspire South Bay Fitness инсталира ограничителни подложки за посетителите на фитнес за да тренират безопасно

Люк Ричардсън прилича на машина с масивна тройна мъртва тяга 904lb

Матю Магнанте

Матю Магнанте е старши писател във Fitness Volt. Той има страст към фитнеса още от началното училище и продължава да изследва и да се научи как да изгражда мускули ефективно чрез тренировки и диета. Той също така обича да помага на другите да постигнат своите фитнес цели и да разпространява знанията там, където е необходимо. Другите страсти на Матей включват изучаване на вниманието, разходка из природата и винаги работа за цялостно подобряване.