оправяне

Шарън Палмър

Публикувано на 18 май 2019 г.

Актуализирано на 13 октомври 2020 г.

Ако се чудите защо е толкова трудно да отслабнете, не сте сами. Борбата с носенето на излишни килограми е нещо общо между все повече хора. „Степента на затлъстяване при възрастни се е удвоила почти през последните 30 години, а при децата тази степен се е утроила почти“, съобщава д-р Джеймс О. Хил, известен изследовател на затлъстяването и директор на Департамента по хранителни науки в Университета на Алабама, Бирмингам в конференция по хранене през януари 2019 г. в Торонто.

Въпреки че всички ни се иска това да е прост проблем с просто решение, затлъстяването се оказва много по-сложно. Това е по-скоро проблемът с изменението на климата, отколкото проблемът с тютюнопушенето, казва Хил, като има предвид, че толкова много фактори играят роля. Един от ключовите фактори, според Хил, е „нарушен метаболизъм“, който може да накара да се почувства наистина невъзможно да се изхвърлят тези излишни килограми и да се запази теглото.

Всичко за метаболизма

Но какво точно представлява метаболизмът и как той „спира да работи“? „Нашият метаболизъм е част от система за енергиен баланс, която се регулира от генетични, биологични, поведенчески и екологични фактори“, казва Хил. Не само можете да се родите със склонност към бавен метаболизъм, изборите, които правите, и нашата среда могат да имат драстични ефекти.

Що се отнася до постигането на енергиен баланс, количеството, което спите, колко и какво ядете и количеството физическа активност, което вписвате в живота си, значително влияе върху здравето на метаболизма ви. Това също се влияе от обкръжението ви, което включва компанията, която поддържате, местата, в които живеете и работите, и дори храната, с която разполагате.

Всички ние сме малко по-различни, що се отнася до това как работи нашият метаболизъм. Хил нарича това нашата „метаболитна гъвкавост“. Това е способността да се адаптира към промените в метаболитното търсене чрез превключване между източниците на гориво в тялото, за да могат те да бъдат изгаряни най-ефективно. Спортистите с висока производителност са склонни да имат най-гъвкав метаболизъм, докато някой, който е прикован към леглото, е с най-малка гъвкавост. Тези със затлъстяване и диабет тип 2 също показват най-малка гъвкавост.

Когато метаболизмът е негъвкав и има промяна в енергийния баланс поради промени във вашата биология, поведение или околна среда, допълнителните калории ще се съхраняват като мазнини. Невероятно трудно е да се реши проблемът само чрез една стратегия. Например, ако се опитате да увеличите метаболитната си гъвкавост, като тренирате повече, това може да не промени, освен ако не се обърнете към различните други фактори, влияещи върху метаболизма. Не е чудно, че е трудно да отслабнете и да поддържате това отслабване.

Поддържане на загуба на тегло

Но както се оказва, отслабването може дори да не е най-трудната част; това е да се пази тежестта, това е истинското предизвикателство. Отново и отново чувате тези страхотни истории за успех - хората губят половината от телесното си тегло или свалят няколко размера рокли - само за да разберат, че това тегло е възвърнато (понякога с интерес) скоро след това.

Този проблем е толкова често срещан поради това, което Хил нарича „енергийна празнина“. Тази празнина се създава, когато хората триумфално губят тези упорити килограми, но изведнъж се оказват с по-ниски калорични нужди, което се дължи на забавения метаболизъм. Например, Hill съобщава, че след 10% от загубата на телесно тегло, трябва да намалите приема си допълнително с 190-200 калории/ден, а при 15% загуба на тегло, 280-300 калории/ден, за да поддържате загубата на тегло. Представете си, че изведнъж трябва да намалите още повече размера на вашите ястия и закуски, като същевременно се чувствате също толкова гладни. Често това е отчаяният момент, когато хората страдат и в крайна сметка се поддават на глад, като много бързо връщат цялата си тежест.

Оправяне на муден метаболизъм

За щастие, имаше вълнуващи нови разработки в нашето разбиране за този процес и стратегии, създадени да възродят „нарушен метаболизъм“. Хил предполага, че по време на фазата на „енергийна пропаст“ след загуба на тегло е важно да се планира хранителна и ограничаваща времето диета, като същевременно се придържате към все по-строг режим на упражнения. Това никога не е по-важно, отколкото когато сте най-уязвими - в този период веднага след загуба на тегло. В трансформационното си затлъстяване, който се гордее с повече от 10% от загубата на телесно тегло през първите 16 седмици. Тези истории за успех показват колко променливи живота могат да бъдат тези инструменти за тези, които години наред са се опитвали неуспешно да отслабнат; стратегиите включват комбинация от много фактори, влияещи върху метаболизма.

Основни съвети за поправяне на нарушен метаболизъм

Ето някои от основните стратегии на Hill от програмата State of Slim за отслабване и възстановяване на нарушен метаболизъм:

1. Яжте по-висока (растителна) протеинова диета

Диетата с по-високо съдържание на протеини е важна, тъй като е свързана с по-голяма загуба на тегло, по-желани промени в телесния състав, подобряване на здравето на сърцето и поддържане на мускулната маса. Източниците на растителни протеини ще работят също толкова добре, колкото и животинските протеини за отслабване. Всъщност соевият протеин е също толкова ефективен и допълнително осигурява дългосрочни ползи за здравето, включително подобряване на съдовото здраве, намалено кръвно налягане, намалени липиди в кръвта и намален общ риск от сърдечни заболявания.

Научете повече за включване на растителни протеини.

2. Фокусирайте се върху контрола на порциите при преброяване на калориите

Вместо да наблягате на калориите, фокусът трябва да бъде върху контролирането на порциите и придържането към храни с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, като същевременно е с високо съдържание на протеини. Зеленчуците са във фокуса на първата фаза на загуба на тегло, защото са пълни и богати на хранителни вещества заедно с висок (на растителна основа) протеин.

3. Установете строги времена за хранене

Има две правила, които не подлежат на договаряне, когато става въпрос кога да се яде. Първо, яжте храна в рамките на 1 час след събуждане, за да дадете на метаболизма ранен старт. Второ, яжте малки хранения 5-6 пъти на ден, за да поддържате метаболизма енергизиран през целия ден.

4. Постигнете високи нива на физическа активност

Започването от 10 минути и напредването към 70 минути упражнения 6 дни в седмицата е ефективен начин да се запази теглото, докато се възстанови метаболизмът. Това се дължи не само на изгорените калории по време на тренировка, но и защото упражненията могат да помогнат за запълване на енергийната празнина, която обикновено е отговорна за възстановяването на теглото. Натрупването на мускулна маса ще намали енергийната разлика и ще спомогне за поддържането на целите за отслабване. Фокусът трябва да бъде върху поддържането на чиста маса по време на загуба на тегло, не е задължително върху натрупване и изграждане на мускули.

Ето няколко чудесни съвета, за да поддържате своята фитнес рутина и да останете мотивирани.

5. Използвайте инструментите за промяна на поведението

Факторите на поведението до голяма степен са свързани с енергийния баланс и това е една област, в която можете да се почувствате най-овластени да правите промени. Мисловно натрупаната практическа практика се използва за осигуряване на инструменти за устойчива промяна на поведението през SOS програмата. Някои други стратегии за модификация на поведението могат да включват посещение на поддържащ терапевт, присъединяване към споделени групи по интереси или дори намиране на мотивационни книги и аудио или видео ресурси, които могат да служат като инструменти за устойчива промяна.

6. Намиране на надеждна социална подкрепа

Никой не може да се справи сам, особено когато става въпрос за трансформационни промени; може да отнеме много подкрепа, за да се преодолеят тези препятствия. Програмата SOS обединява кохорти от 20 участници, за да присъстват на програмата, като се събират редовно, за да си подкрепят по време на пътуванията си. Намирането на подкрепяща социална среда с други, които разбират предизвикателството на загубата на тегло, чрез семейство, приятели или група за поддръжка, може да бъде отличен начин да поддържаме целите за отслабване, докато работим за възстановяване на метаболизма.

Написано от Veena Manohar, диетичен стажант с Sharon Palmer, MSFS, RDN
2 май 2019 г.