Недостигът на калций, рибофлавин, цинк, желязо, витамин D и витамин B-12 са често срещани при вегетарианците и могат да повлияят на ежедневните функции на живота.

здравословна

Така че, вегетарианците трябва да поддържат балансирана диета, като се уверят, че диетата им включва подходящи витамини и минерали.

Протеини

Силно вярваме, че за растежа ни са необходими животинските протеини. И така, в крайна сметка приемаме повече животински протеини, отколкото всъщност са ни необходими. Подтекстът е, че протеините на животинска основа съдържат наситени мазнини и холестерол, които, както знаете, са причините за сърдечно-съдови и други сериозни здравословни проблеми. Алтернативно решение за използването на животински протеини може да бъде използването на естествени протеини. За ваша информация, всички необходими аминокиселини, използвани за създаване на естествени протеини, идват от растения, които животните ядат и синтезират животинския протеин. въпреки това, хората могат да направят същия синтез като животните, и избягвайте животинските мазнини и холестерол. Следователно има логичен смисъл да се използва естествен, вместо да се използват вредните животински протеини.

Следва частичен списък с естествени протеини:

  1. Нахут, боб, грах с черни очи, леща.
  2. Мляко с ниско съдържание на мазнини, сирене и кисело мляко
  3. Суроватъчен белтък
  4. Тофу
  5. Соя
  6. Куорн
  7. Кварк
  8. Ядки, семена и фъстъчено масло
  9. Овесена каша

Минерали

Калций

Много млечни продукти, като мляко, съдържат калций. По-нискомаслените млека всъщност съдържат по-високи нива на калций от пълномаслените.

  • Ако не включите млечни продукти в диетата си, опитайте да включите богато на протеини соево мляко, кисело мляко и сирена.
  • Други добри източници на калций включват ядки, семена, смокини, ревен и много боб.

Желязото е жизненоважно за здравата кръв и може да се намери в:

  • Месо, птици и риба (лесно се абсорбира).
  • Тофу, соеви зърна, зелени салати, зелени зеленчуци (спанак, леща, боб и др.), Боб (бъбреци, черен, пинто и др.), Грах и овесени ядки от черни очи и млечни продукти (не се абсорбира лесно). Имайте предвид, че витамин С ще помогне за усвояването на желязото, докато кофеинът няма

Цинкът е много важен за поддържането на нашата имунна функция, цвета на кожата, усвояването на протеини, обонянието и много други. Препоръчителното дневно количество е между 10 и 15 милиграма на ден.

Вегетарианските храни, които могат да осигурят цинк, са; яйца, ядки/семена, пшеничен зародиш и пълнозърнест хляб.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин е отговорен за редица телесни функции като поддържане на здрави очи, кожа и нервна система. Също така е жизненоважно за усвояването на желязото и развитието на червените кръвни клетки.

Вегетарианските храни, които съдържат рибофлавин, включват; яйца, повечето зърнени храни, гъби, мляко, тиква, сусам и пшеничен зародиш.

Витамин В-12

Витамин B-12 играе роля за повишаване на имунната функция.
Препоръчително е да ядете яйца, соево мляко, сирена, екстракт от мая, зеленчуков бульон и кисело мляко.

Витамин D

Витамин D помага за поддържането на здрави очи, зъби и кости и е важен за поддържане на енергийните нива на нашето тяло. Препоръчителното дневно количество е около 10 микрограма.

Може да се намери в: соево мляко, масло, яйца, соеви сирена, кисело мляко. Също така, i t може да абсорбира витамин D от лъчите на