Болни от краш диети и модни диети? Следвайте тези здравословни съвети за бързо отслабване.

Чували сте го от време на време: модните диети не работят за трайно отслабване. Но какво да кажем за онези моменти, когато наистина трябва бързо да отслабнете? Трудно е да се пропусне обещанието за краш диети като диетата с лимонада, диетата със зелева супа или Загуби 21 килограма за 21 дни когато вашата мисия е да влезете в нов тоалет навреме за събиране, сватба или друго специално събитие.

И така, какво не е наред с бързото сваляне на 20 килограма, за да можете да удивите приятелите и семейството си с елегантна нова форма?

Истината е, че нищо не е наред с бързото отслабване - стига да го правите по правилния начин, казва д-р Майкъл Дансингер. Той е лекар за NBC Най-големият загубеняк шоу, което прожектира бързо и драматично отслабване.

„На теория човек може да свали до 20 килограма на седмица след много амбициозен план за хранене и упражнения, като отделя повече от седем часа на седмица на строги упражнения и под грижите на лекаря, както правим по телевизионната програма“, той казва.

Но дори и да не можете да изоставите всичко, за да отидете в „лагер за отслабване“, можете спокойно да свалите 3 или повече килограма на седмица у дома със здравословна диета и много упражнения, казва съветникът за отслабване Катрин Талмадж, RD.

Всъщност постигането на цел като да изглеждаш страхотно на сватба или събиране може да бъде чудесен мотиватор, стига да следваш план за отслабване, който можеш да поддържаш след специалното събитие.

Но трябва да планирате предварително и да осигурите достатъчно време, за да направите промени във формата си.

„Не чакайте една седмица преди събирането, за да се опитате да отслабнете с 10 килограма“, съветва Тара Гидус, MS, RD, екип диетолог за Orlando Magic.

Как да отслабнете бързо

Отслабването е проста математическа формула: Трябва да изгорите повече калории, отколкото ядете. Експертите обикновено препоръчват създаването на дефицит от 500 калории на ден чрез комбинация от ядене на по-малко калории и увеличаване на физическата активност. В продължение на една седмица това трябва да доведе до загуба на около 1-2 килограма мазнини.

Ако искате да отслабнете по-бързо, ще трябва да ядете по-малко и да спортувате повече. В крайна сметка: 1050 до 1200 калории и един час упражнения на ден (но не забравяйте да не потънете под това ниво на калории от съображения за безопасност). При този тип план можете да очаквате да загубите 3-5 паунда през първата седмица или повече, ако тежите над 250 паунда.

"Диетите, които следват плана, могат да свалят 2 килограма от диета и 1 килограм от упражнения всяка седмица и дори повече, ако имат повече да губят, тъй като колкото повече мазнини трябва да загубите, толкова по-бързо се отделят", казва Дансингър.

Първоначално може да отслабнете още повече, ако ограничите солта и нишестето.

„Когато намалите натрия и намалите нишестето, намалявате течностите и задържането на течности, което може да доведе до 5 килограма загуба на течности, когато започнете“, обяснява Дансингер.

Диети за бързо отслабване

Що се отнася до загубата на тегло, калориите се броят най-много, казва Дансингер. Той препоръчва да се намалят дневните нива от 7 калории на килограм от текущото ви телесно тегло (което за човек от 200 килограма, например, би било 1400 калории), но не по-малко от 1050 калории/ден (най-ниското ниво, което може да се прави безопасно у дома). Диетолозите по-често препоръчват 1200 калории като дневен минимум.

Dansinger се застъпва за диета, която свежда до минимум нишестето (дори здравите пълнозърнести храни трябва да бъдат контролирани), добавените захари и животинските мазнини от месо и млечни храни. За бързо отслабване диетите трябва да ядат предимно плодове, зеленчуци, яйчен белтък, соеви продукти, птичи гърди без кожа, риба, ракообразни, обезмаслени млечни храни и 95% постно месо.

Той отбелязва, че има и други начини за контрол на калориите, като например свеждане до минимум на общите мазнини, но смята, че има тенденция да бъде по-предизвикателно от предложения план за отслабване.

Други интервюирани от WebMD експерти препоръчват тактики, включително пиене на много вода, ядене на много протеини и водене на дневник за храна.

„Яжте достатъчно протеини и ги разпределяйте равномерно през храната си, за да сведете до минимум загубата на мускулна маса и да увеличите загубата на мазнини“, казва Талмадж Диета проста, който също съветва клиентите да сменят въглехидратите в полза на зеленчуци.

Говорителят на Американската диетична асоциация Dawn Jackson Blatner, RD, препоръчва:

    Яжте много нискокалорични зеленчуци, за да се почувствате сити.

Пийте много вода, за да не объркате глада с жаждата.

Освободете къщата от изкусителни храни.

Останете заети, за да предотвратите храненето от скука.

Яжте само от чиния, докато сте седнали на маса.

  • Винаги яжте три пъти и една закуска дневно - без пропускане на хранене.

    • Претеглянето ежедневно и проследяването на приема на храна също може да ви помогне да запазите концентрация, казват експертите.

    „Дори и да го запишете на салфетка и в крайна сметка да го изхвърлите, актът на записването му е да бъдете отговорен пред себе си и е много ефективен инструмент за отслабване“, казва Бони Тауб Дикс, магистър, РД, храна и хранене блогър за USA Today.

    Въпреки че всъщност няма да ви помогне да отслабнете, Блатнър, автор на Гъвкавата диета, казва, че яденето на семена от копър, джинджифил, магданоз, мента, ананас и кисело мляко с мед един до три дни преди голямото събитие може да ви помогне да премахнете подуването и да запазите корема си по-плосък.

    Упражнения за бързо отслабване

    Дори ако в момента тренирате, ще трябва да го изстрелите нагоре, ако целта ви е бърза загуба на тегло, казва Гидус. Изследване, публикувано в Архив на вътрешните болести посочи, че отслабването изисква близо час на ден умерено упражнение.

    Това се вписва в препоръката на Дансингер за седем часа седмично кардио упражнения, водещи до вашето специално събитие.

    „Кардиото изгаря най-много калории, така че е идеално за бързо отслабване, но след това трябва да включите няколко часа седмично силови тренировки“, казва той. За да изгорите най-много мазнини, опитайте се да се изпотите след загрявката и да продължите да се изпотявате през целия час, казва Дансингер.

    Повечето всеки може да прави по един час на ден, но интензивността на вашата тренировка ще зависи от текущото ви състояние на физическа форма. Експертите препоръчват постепенно увеличаване на интензивността на упражненията, за да се избегнат наранявания.

    Когато не можете да правите кардио, Tallmadge препоръчва да правите силови тренировки поне два пъти седмично, да работите с всичките си основни мускулни групи и да се монтирате на поне 15 000 стъпки на ден (вземете крачкомер, за да отчитате).

    Гидус предлага да удвоите рутинните си упражнения: „Правете сутрешна и вечерна тренировка и ако нямате време да правите две на ден, изразходвайте повече калории в тренировките, които правите в момента“.

    Друг вариант е да се включи интервално обучение. Новото South Beach Supercharged план от Arthur Agatson, MD, насърчава добавянето на интервали с висока интензивност към тренировките за изгаряне на повече калории за по-малко време.

    „Интервалното обучение позволява на хората да работят по-усилено, без да се налага да прекарват цялото време на по-високо ниво и с течение на времето, колкото повече го правите, толкова по-лесно става изгарянето на повече калории“, казва Блатнер.

    бързо

    ВЪПРОС

    Причудливи диети и краш диети

    Много хора нямат време да правят строгите упражнения, необходими за бързо отслабване, и затова се обърнете към модни диети. Но имайте предвид, че ако диетичният план звучи твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Затова се пазете от програми, които популяризират хапчета, лаксативи, гладуване или отвари, както и такива, които обещават загуба на тегло по-бързо от 2-3 килограма на седмица.

    Истината е, че намаляването на калории под 1050 на ден е контрапродуктивно, защото се нуждаете от силни мускули, за да можете да тренирате ефективно.

    „Когато ядете твърде малко калории, губите мазнини, но и скъпоценни мускули, което е най-лошото нещо, което бихте могли да направите, защото забавя метаболизма ви и затруднява увеличаването на интензивността или продължителността на упражненията“, казва Дансингер.

    А какво ще кажете за хапчета за отслабване без рецепта (OTC)? С изключение на извънборсовата версия на Alli, повечето уважавани експерти не ги препоръчват.

    „Хапчетата за отслабване са или неефективни, или изключително опасни и не се препоръчват“, казва Дансингер.

    Долния ред? Експертите по отслабване са единодушни, че всяка диета за бързо отслабване трябва да бъде идентична на дългосрочен, устойчив план - а не прищявка. А гладуването или намаляването на калориите под 1050 не са подходящи в дългосрочен план, освен ако не сте под грижите на лекар.