Това е гръцка гарнитура, която моето семейство обича. Има ли начин да го направите по-лек?

страница

Зехтинът е чудесен избор на масло (с по-високо съдържание на мононенаситени мазнини и съдържа фитохимикали от маслини), но намалявайки необходимото количество от 1/3 чаша на 2 супени лъжици, ние значително намаляваме калориите и грамовете мазнини на порция.

Добавих малко бяло вино, за да компенсирам загубената влага.

Другата промяна, която направих, беше преминаването към кафяв ориз и увеличих количеството на сместа.

Оригиналната рецепта съдържа 290 калории, 14 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини и 5 грама фибри.

Прави 6 порции

* 2 супени лъжици зехтин екстра върджин

* 2 малки сладки лука, нарязани (около 1 1/2 чаши)

* 20 унции замразен нарязан спанак, леко размразен

* 1/3 чаша бяло вино (може да се замени пилешки или зеленчуков бульон)

* 1-1/2 чаши доматен сос или бутилирана маринара

* 3/4 ​​чаена лъжичка сух копър от плевели

* 1 чаена лъжичка сух магданоз

* 2/3 чаша суров кафяв ориз

* Черен пипер на вкус

* 1/4 чаша натрошено горгонзола или сирене фета

Загрейте зехтина в голям тиган или тенджера на средно силен огън. Когато е горещо, добавете лука и сотирайте до омекване и леко кафяво, около 3 до 4 минути, като разбърквате често.

Добавете спанак и бяло вино към лука в тиган и гответе при често разбъркване в продължение на няколко минути. Разбъркайте в доматен сос, вода, копър, магданоз и кафяв ориз и оставете да заври.

Намалете огъня на бавен огън, покрийте тиган или тенджера и оставете да къкри, докато кафявият ориз омекне, около 45 до 50 минути.

Добавете черен пипер на вкус.

Поръсете всяка порция с натрошено горгонзола или сирене фета.

На порция: 215 калории, 7 грама протеин, 32 грама въглехидрати, 6,7 грама мазнини, 1,8 грама наситени мазнини, 3,8 грама мононенаситени мазнини, .8 грама полиненаситени мазнини, 4 милиграма холестерол, 6 грама фибри, 500 милиграма натрий. Калории от мазнини: 28 процента. Точки за наблюдатели на тегло: 4.