метаболизма

В крайна сметка загубата на тегло е свързана с калории, но е много по-сложна от „яжте по-малко, движете се повече“, а метаболитните промени, които идват заедно със загубата на тегло, са само една от причините: не става въпрос само за ядене по-малко и за повече движение, защото тялото ви регулира скоростта на метаболизма ви в зависимост от това колко ядете и се движите. Това въвежда непредсказуем трети фактор в калорийната математика, най-известен под формата на „забавяне на метаболизма“, причинено от загуба на тегло.

За съжаление, фактите са доста потискащи: отслабването забавя метаболизма ви и имате много ограничени възможности за промяна. Вашето тяло не иска да отслабва; той активно се бори срещу отслабването и колкото повече килограми трябва да отслабнете, картината започва да изглежда по-мрачна.

Това беше лошата новина. Но добрата новина е, че очевидно все пак е възможно да отслабнете така или иначе; в крайна сметка много хора го правят. Разбирането на хормоналните адаптации, които затрудняват отслабването, може да ви помогне да съставите план за борба с тях и поне знанията могат да ви помогнат да бъдете състрадателни към тялото си: това е само опит да ви поддържа живи!

Метаболизъм: Бързо опресняване

Първо, бърз преглед. Вашият „метаболизъм“ включва:

  • Скорост на метаболизма в покой (RMR): броят на калориите, необходими за поддържане на живота ви, ако сте в кома (изпомпване на кръв към вашите органи и т.н.)
  • Термогенеза за активност без упражнения (NEAT): калориите, които изгаряте от ежедневни дейности (защото в действителност не сте в кома).
  • Термичен ефект на храната (TEF): броят на калориите, необходими за смилане на храната ви.

Е, как влияе отслабването на тези неща?

Отслабването намалява телесната маса

Това изглежда доста очевидно - без майтап, загубата на тегло намалява телесната ви маса. Това е целият смисъл. Но размерът на тялото е един от най-големите фактори, движещи общия ви метаболизъм. Необходими са калории, за да се поддържат всички тези излишни килограми мастна тъкан - мазнините могат да изгорят по-малко калории от мускулите, но наистина горят някои калории само като съществуват. Ако имате 50 или 100 килограма излишни мазнини, те изгарят много калории всеки ден само като са там, да не говорим за допълнителните калории, които изгаряте, носейки ги от място на място.

Когато отслабнете, метаболизмът ви в покой намалява, защото има по-малко от вас, които да поддържате. Термогенезата на активността ви без упражнения намалява, защото изразходвате по-малко калории всеки път, когато се движите.

Тази част е доста очевидна и никой не я оспорва. Но ако телесната маса е единственият фактор, влияещ върху метаболизма ви, можете да направите експеримент като този:

  • Излезте на разходка преди отслабване. Кажете, че изгаряте 100 калории по време на разходката си.
  • Отслабнете с 50 килограма.
  • Облечете 50-килограмова жилетка и отидете на същата разходка, на която сте ходили, преди да отслабнете. Трябва да изгорите 100 калории, нали? Общо носите приблизително същото тегло!

Но не става това. Този експеримент всъщност е направен и хората с намалено тегло изгарят по-малко калории от упражнения, дори когато носят тежести, които ги връщат към теглото им преди загуба на тегло.

Когато отслабнете, метаболизмът ви в покой намалява непропорционално на телесната маса. Тази промяна се възстановява малко в поддръжката, но не напълно: човек, поддържащ по-ниско тегло след загуба на тегло, все още има по-бавен метаболизъм от човек, който винаги е имал това тегло.

Дали това са щитовидните хормони?

Един голям виновник е щитовидната жлеза. Щитовидната жлеза е много сложна малка жлеза, но сред многото й функции е контролът върху скоростта на метаболизма. Загубата на тегло от диета (операцията за отслабване е съвсем различна кана за риба и не е част от дискусията тук) намалява нивата на щитовидния хормон Т3, който може да повлияе на метаболизма ви по всякакви начини.

От една страна, това влияе върху начина, по който изгаряте калории, за да генерирате телесна топлина. Всъщност необичайно високият Т3 може да е една от последиците от затлъстяването, един от начините, по които тялото ви се опитва да поддържа енергийния баланс (чрез балансиране на увеличението на консумираните калории, изгаряйки повече, за да създаде топлина). Това е една от причините, поради които толкова много затлъстели хора се чувстват неудобно топло, когато слабите хора са добре. За съжаление, процесът на отслабване и намаляването на T3 прави тялото ви по-скучно с калориите, които изгаря за топлина, което може да ви направи по-удобни през лятото, но също така намалява метаболизма ви в покой.

Друг момент в полза на теорията за щитовидната жлеза е, че добавките Т3 помагат на хората да отслабнат, макар и с цената на „тахикардия, аритмии, умора, раздразнителност, загуба на костна маса и загуба на мускулна маса, обикновено придружаваща излишъка на хормони на щитовидната жлеза“ (източник). С други думи, ефективно, но всъщност не си заслужава.

Има проблем с теорията за тиреоидния хормон. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати надеждно намаляват нивата на Т3, но не влияят на скоростта на метаболизма в покой.

  • Това проучване установи, че Т3 намалява значително по-бързо при нисковъглехидратна/нискокалорична диета, отколкото при нискомаслена/нискокалорична диета, но метаболитните нива в покой в ​​основата си са подобни.
  • Това проучване също така установи, че разходът на енергия в покой не се различава в зависимост от състава на диетата (те изпробваха куп различни диети с различен процент мазнини, протеини и въглехидрати).

Какво става с това? Това може да е едно от няколко различни неща - за хормоните на щитовидната жлеза има нещо повече от Т3, ограничаването на калориите обърква проблема с разграничаването на диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини и винаги има проблем на субектите, които не се придържат към учебната диета изобщо. Но един друг потенциален отговор е мускулната ефективност.

T3 влияе много повече от скоростта на метаболизма ви в покой. Само да вземем един пример, това може да повлияе на вашите митохондрии, клетките, които произвеждат енергия за вашето тяло. Намалените нива на Т3 могат да направят вашите митохондрии по-ефективни, така че те губят по-малко енергия и по принцип правят повече с по-малко. Това означава, че са необходими по-малко калории, за да се направи всяко едно нещо през целия ден, от миенето на зъбите до приготвянето на чай до готвенето на вечеря. Това е чудесно, ако всъщност сте в опасност от глад (което всъщност е това, което според вашата щитовидна жлеза се случва), тъй като запазва запасите ви от енергия (известна още като мастна тъкан) и забавя процеса на гладуване до смърт. Но не е толкова страхотно, ако искате да отслабнете, защото яденето чрез запасените енергийни резерви (мастна тъкан) е точно това, което се опитвате да направите!

Възможно е също така повишаването на мускулната ефективност да е причинено поне частично и от други фактори, но T3 вероятно има нещо общо с него и във всеки случай резултатът е един и същ: намалено тегло, което е трудно да се поддържа.

Обобщавайки го

Загубата на тегло е хормонално трудна, което е несправедливо и много безполезно в съвременния свят, но не е полезно да се прави, че тези проблеми не съществуват! Хормоналните промени по време на загуба на тегло забавят метаболизма ви дори повече, отколкото може да се обясни със загубата на мастна тъкан, и правят мускулите ви по-ефективни, така че да изгарят по-малко калории, правейки всичко, от действителните ви тренировки до носенето на прането ви през стаята. Всичко това би било чудесно, ако всъщност сте били в някаква опасност от глад, но като се има предвид, че (вероятно) не сте, това не е ужасно полезно и може да бъде много разочароващо.

Разбира се, винаги е важно да запомните, че тук има много индивидуални вариации - някои хора може да имат толкова малка метаболитна редукция, че едва забелязват, докато други хора могат да се борят много. Ако сте във втората група, проверете отново следващата седмица за някои практически съвети за минимизиране на метаболитните последици от загуба на тегло с диета, упражнения и стратегии за начин на живот.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.