Яденето на повече протеини ще помогне ли на тялото ви да натрупа мускули по-бързо? Изследването може да ви изненада.

Споделя това

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

означава

Вече имате акаунт?

Присъединете се към Vegetarian Times

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Въпрос: Лято е и съм много по-активен - колоездене, плуване, спорт - отколкото през зимата. За какво е добро вегетарианско гориво, когато съм наистина активен? Какво ми трябва и къде мога да го взема?

A: Ако се стремите да засилите спортните си дейности, ще намерите безкраен набор от хранителни продукти - и какофония от противоречиви съвети какво и кога да ядете. Но погледът вътре във вашите упражняващи мускули ще ви разкаже много за това, от което наистина имате нужда.

Когато започнете да тренирате, вашите мускули получават гориво от гликоген. Тази дълга, разклоняваща се молекула бързо се разпада по време на тренировка, за да освободи глюкозата - проста захар - което мускулите ви използват за бърза енергия.

Гликогенът е нещо, което маратонците се опитват да натоварят в мускулите и черния си дроб преди състезание. Гликогенът се произвежда от въглехидрати и колкото повече въглехидрати във вашата диета, толкова повече тялото ви изгражда своите запаси от гликоген. Най-здравословните храни, богати на въглехидрати, са и най-евтините: пълнозърнести храни (като кафяв ориз), боб и нишестени зеленчуци (като сладки картофи) осигуряват най-добрите въглехидрати.

Избягвайте въглехидратите, които са предимно прости захари, като газирани напитки и бонбони, и рафинирани зърнени храни (помислете за бял хляб и бял ориз). Не забравяйте водата. Губите много от него в горещо време, така че не забравяйте да останете хидратирани. По време на продължителна тренировка пийте около две чаши вода (16 унции) два часа преди да започнете и още една половина до една чаша на всеки 20 минути.

В: Какво ще кажете за протеините? Хората винаги са толкова притеснени от това, но колко наистина имам нужда?

A Е, ако богатите на въглехидрати храни са горивото, което задвижва пещта ви, протеинът е стоманата, която изгражда самата пещ. Тоест, протеинът обикновено не се използва за гориво, а за изграждане и възстановяване на мускулите и тъканите.

Продължава дебатът за това колко протеин е оптимален за силови тренировки, но малко проучване на университета Туфтс, публикувано в Американския вестник по физиология през 1995 г., помогна да се решат нещата. Изследователите поставят 12 мъже и жени на средна възраст и по-възрастни на програма за силова тренировка. Всички спазваха вегетарианска диета, но половината от участниците получиха обичайния препоръчителен дневен прием на протеини (0,36 грама на килограм телесно тегло)?докато другите получиха двойно повече от това.

След 12 седмици стана ясно, че диетата с по-високо съдържание на протеини няма предимство. Допълнителният протеин просто се губи; дори с упражнения участниците се нуждаеха от не повече от стандартната сума. Въпреки че това беше малко проучване, констатациите показват, че нуждите от протеини се определят от размера на тялото ви и количеството упражнения, които правите.

След като дадете на тялото си необходимия протеин, изглежда няма допълнителна стойност на протеина. Важно е да се отбележи, че в диетата изобщо няма изискване за животински протеини. Има много протеини в зърната, зърнените храни и зеленчуците, както и концентрираните протеини в сейтан („пшенично месо“) и соеви продукти, като соево мляко, тофу, темпе и различни заместители на месо, всички от които се намират във всяко естествено хранителен магазин или в раздела за здравословни храни в хранителните магазини.

Преди десетилетия диетолозите смятаха, че само месото осигурява „пълноценен“ протеин - което означава всички основни аминокиселини - докато растителните храни трябва внимателно да се комбинират, за да осигурят всички необходими аминокиселини. Факт е, че разнообразната растителна диета осигурява пълноценни протеини без специално комбиниране.

Последен момент: Когато се впускате в нов режим на упражнения, може да си представите, че хранителните ви нужди се покачват. Но всъщност отнема много малко храна, за да подхрани вашата тренировъчна програма. Например, следващия път, когато сте във фитнеса, избягайте на една миля на бягаща пътека. След това натиснете бутона, който ви казва колко калории сте изгорили. Това е само около 100, което е по-малко от калориите в 30 M & Ms, половин 20-унция. сода или половин малка поръчка пържени картофи на Макдоналдс.

Затова не се натъпквайте с протеинови барове и атлетични напитки, мислейки, че имате нужда от допълнителни хранителни вещества. Ако го направите, най-вероятно ще наддадете на тегло - нещо, което е контрапродуктивно в залата.