2018 ни донесе някои нови ремонти, включително съблекални, йога студио и класове, както и малко ново оборудване. Някои от новото оборудване, което може би сте забелязали, са нови кардио машини. Кардиореспираторният (или сърдечно-съдов фитнес или просто „кардио“) е един от петте компонента на фитнеса. Целта е да изработите най-жизненоважния си мускул, сърцето си, с допълнителната полза от изгарянето на мазнини и калории в процеса. Повечето са запознати с традиционните кардио машини, но в Athletic Form имаме такива, които може би не сте виждали преди. Ако имате някакви въпроси как да използвате някое от новото оборудване, не се колебайте да попитате някой от нас. Ако се интересувате от това, което правят, как да ги използвате, плюсовете и минусите и как да извлечете максимума от всяка машина, продължете да четете по-долу.

цялото тяло
Стълбище

Нещо общо между всички нас, изкачихме се по стълбище и си помислихме „леле, това беше по-трудно, отколкото трябваше да бъде!“ Stairmaster е машина, която има въртящ се набор от стълби, за да имитира ходене по стълби. По принцип отнемането на стълбите в сграда отнема само част от минута, сега си представете, че правите това за 20 минути или повече и имате доста трудна тренировка за краката си и най-важното, сърцето си.

Какво да правя

Повечето машини имат някакъв бутон за бърз старт или програми, от които да избирате. След като сте решили това, можете да започнете с ръце на релсите отстрани, за да разберете баланса и движението си. Оттам можете да използвате стрелките за интензивност, за да увеличите или намалите скоростта до нещо устойчиво. След като вземете този комплект, опитайте се да извадите ръцете си от релсите и да поддържате тялото си сами. Поддържайте добра стойка с вдигнати гърди и очи напред, отпуснати рамене и поддържайте краката си в движение!

Stairmaster е доста прости движения, ако можете да се изкачите по стълба, можете да го използвате. Тъй като засилвате, разстоянието за кацане е сведено до минимум, което прави Stairmaster лесен за ставите. Постоянните стъпки под наклон също помагат да се използват повече мускули от традиционното кардио, така че помагате да изгаряте калории активно (докато тренирате) и пасивно (след като сте готови). Както всички знаем от изкачването по стълбите, това движение наистина увеличава сърдечния ритъм, което е и целта.

Пристъпването отново и отново в продължение на 20 минути може да бъде ежедневие. Конструкцията на машината може също да ви накара да се опрете на дръжките, които могат да премахнат част от якостта на сърцевината, необходима за изправяне в изправено положение, докато стъпвате. Подобно на много кардио машини, той се фокусира главно върху долната част на тялото, като основните мускули ви поддържат, но не използват горната част на тялото.

Извличане на максимума от него

За да извлечете максимума от Stairmaster, ще искате да намерите предизвикателно темпо, но можете да задържите 20 минути или повече. Изправянето изправено ще ви даде по-добра тренировка, принуждавайки краката ви да поддържат цялото ви тяло, вместо да се опирате на релсите и да позволите на машината да ви поддържа. Опитайте се да поддържате добър плакат, като гледате напред.

Гребане Erg

Физиолозите от упражненията казват, че гребниците отнемат около 24 часа от състезанието по гребане на 2000 метра, което отнема само шест до осем минути. Това е така, защото гребането е тренировка за цялото тяло, което е много облагащо при излизане. Наберете малко интензивността и можете да получите страхотна кардио тренировка за цялото тяло, използвайки тази машина.

Какво да правя

Въпреки че гребването често се мисли като упражнение за гръб, имах треньор по гребане, който ми каза, че това е 70% крака. След като седнете и краката ви са завързани, хванете се за дръжката. Инициирайте движението с краката си, като отблъснете хранителните подложки с прави ръце. След като дръжката излезе извън коленете/средата на бедрото, дръпнете дръжката към горната част на корема, долната част на гърдите. След като краката ви се изправят и дръжката достигне гърдите ви, ще се върнете в обратен ред и ще повторите.

Подобно на Stairmaster, гребният ерг е чудесен начин да получите кардио с ниско въздействие. Втората половина на движението използва горната част на тялото, така че това е истинска тренировка за цялото тяло. И двете са чудесни помощни средства за тонизиране на мускулите (изгаряне на мазнини), ускоряване на пулса и загуба на тегло (изгаряне на калории). Има и различни начини за използване на машината. Можете да правите спринтове (пример: 3 комплекта от 500 метра колкото можете, почивка 2 минути между сетовете), дълги разстояния (2000 метра, колкото можете, под 8 минути е наистина круизинг) или да го третирате като друго оборудване намерете темпо, което можете да поддържате 20 минути или повече.

Минуси

Боли! Всъщност не е заблуда, но това е всичко, за което се сещам всеки път, когато съм карал спринтове на 2000 или 500 метра. Тъй като използва цялото тяло, е трудно да се докарате до умора на супер кратки интервали (5-15 секунди), но ако правите тези във формат tabata (8 комплекта от 20 секунди на почивка и 10 секунди), става трудно.

Извличане на максимума от него

Уверете се, че използвате цялото си тяло. Често пъти хората мислят за гребането просто като за горната част на тялото, така че не натискат много силно с крака и може да е трудно по гърба, но не и по сърцето. Опитайте се да сте сигурни, че инициирате движението с краката си. Уверете се, че също така получавате пълен обхват на движение, това ще ви позволи да постигнете по-бързи скорости и да издържите по-дълго на машината. Пълният обхват на движение означава да започнете с дръжката близо до краката си и да завършите чак до гърдите.

Стълба на Яков

Някои от вас може да са виждали тази машина, тя е в ъгъла и изглежда като дървена стълба. По същество е просто, скачате и се качвате, но не преди да поставите предпазния колан. Коланът помага на машината да ускори или забави и да спре, когато стигнете до дъното.

Какво да правя

Първо регулирайте колана. Коланът е с височина от 5’0 ″ нагоре. Регулирането на този колан ще помогне на машината да знае къде се намирате на стълбата и кога да го ускори или забави, тъй като няма контрол на скоростта. След като коланът е включен, скачате и се качвате. Движейки се контралатерално, дясната ръка и левият крак се движат нагоре, докато лявата ръка и десният крак се движат надолу. Колкото по-високо се движите по стълбата, толкова повече коланът ще се разтяга и по-бързо ще върви машината. Колкото по-надолу се движите по стълбата, толкова по-бавно ще върви. Ако спрете да се движите, стълбата ще спре, когато стъпалото, на което са стъпалата ви, стигне до дъното и можете да излезете.

Стълбата на Jacob’s е машина за цяло тяло, изискваща да дърпате с ръце и да бутате с крака. Той също така изисква да поддържате неутрален гръбначен стълб, което намалява въздействието върху долната част на гърба. Ъгълът на стълбата прави тренировка с малък удар, което е добре за вашите стави. Стълбата на Jacob’s често е на върха на списъците с най-добрите кардио уреди.

Отначало може да се почувства странно да се намери темпо, което не води до рязко ускоряване или забавяне на стълбата. Постигането на равномерни крачки (без пропускане на множество стъпала) може да помогне на това. Ако коланът ви не е точно настроен на вашата височина, той може да промени начина на работа на механизма за скорост и да причини неточност.

Извличане на максимума от него

Уверете се, че получавате пълен обхват на движение. Не е нужно да посегнете към следващото стъпало, но ръцете ви трябва да са доста изправени (без лакти от 90 градуса). Намерете скорост, която можете да запазите за прилично време. Ако чувствате, че вървите твърде бързо, спрете да се движите и това ще се забави.

Versa Climber

Често наричан най-добрата кардио машина, която ще намерите във фитнеса, Versa Climber е машина с цялостно тяло с ниско въздействие и тяло, която се завръща. Ускорява сърдечния ритъм, изисква повече използване на кислород (причинява повече изгорени калории след тренировка) и изгаря повече калории от другите форми на кардио.

Какво да правя

Поставете краката си на педалите (едната страна има ремъци, другата не). Дръжките отстрани имат три настройки за различна височина и дължина на раменете. Вие ще искате настройка, която изисква да изпънете напълно ръката си, без да заключвате ставите си или да не пресичате. За да промените височината на дръжките, натиснете бутона от страната на дръжката с палец, издърпайте дръжката навън и я поставете в една от останалите три вложки. Подобно на стълбата на Яков, вие ще искате да се движите встрани (всъщност нямате избор).

Тренировка за цяло тяло означава, че използвате горната и долната част на тялото заедно. Това упражнение предизвиква повече консумация на кислород, докато тренирате, което ви помага да изгорите повече калории, след като сте готови (EPOC ефект). Това е слабо въздействие, така че няма да поставяте излишен стрес върху ставите си.

Това е трудно. Всички плюсове обикновено идват с цената на „трудно е!“.

Извличане на максимума от него

Уверете се, че дръжките ви са настроени така, че да правите пълен обхват на движение, за да извлечете максимума от всяко движение. Подкрепете се с мускулите си, така че не отдолу. Когато почувствате, че крачните ви педали са ударили дъното, това ви помага при отскачане по пътя нагоре и не изисква от вас да контролирате спускането, което е асистент по пътя надолу. Помощта е страхотна, но не и когато се опитвате да бъдете ефективни с тренировката си. Можете да опитате интервали на спринт или дълги бавни разстояния на тази машина и двете ще се окажат трудни. Versa Climber е чудесен за спринтове (най-бързи до 500 ′), интервали (tabata? 30 секунди включване/30 секунди изключване за пет до 10 комплекта) или традиционните ви 20 минути плюс с постоянна скорост.

Бягаща пътека на кривата Woodway

Повечето от нас са използвали бягаща пътека, където коланът върши част от работата вместо вас. Ще забележите няколко неща, когато се опитате да излезете навън, навън сте по-бавни и имате чувството, че използвате мускули, които не използвате на бягащата пътека. Това е вярно. Задвижваните пътеки за бягане не изискват от вас да използвате едни и същи задни мускули (седалищни мускули, подколенни сухожилия), защото коланът ви върши работа. Ако използвате дръжките отстрани, тогава не поддържате напълно тялото си, което може да доведе до възприемане на по-бързи скорости. Това са всички начини, по които кривата на Удуей е различна.

Woodway Curve е бягаща пътека със самостоятелно захранване, което означава, че вършите цялата работа. Това също означава, че получавате всички предимства. Ако някога сте опитвали спринт на традиционна бягаща пътека и предният дисплей ви пречи на коленете, веднага ще видите разликата, когато стъпите на Woodway. Извитият колан поддържа гръбното огъване на стъпалото, което помага да се научи на правилна механика на бягане, което подобрява производителността и помага за предотвратяване на наранявания. Без бутони за настройка или увеличаване на скоростта, Woodway е чудесен за спринтови интервали, защото можете просто да скочите и да отидете и да скочите, без да се налага да настройвате нищо, така че да не губите време.

Тичането може да окаже силно въздействие върху ставите ви. Решетъчната повърхност и извитата форма на Woodway намалява удара в сравнение с традиционните бягащи пътеки. Когато слизате от ниската част на кривата и се приземявате в по-горната част (предната част на кривата), това намалява въздействието върху ставите (подобно на Stairmaster). Може да се почувствате странно да бягате по извита бягаща пътека, подходящата механика е почти принудена. Пътеката се ускорява и забавя с всяка промяна в дължината на крачка, което може да се почувства като рязка промяна.

Извличане на максимума от него

Подскачайте, правите кратки крачки, докато държите дръжките отстрани, за да свикнете с това как се чувства. След като свикнете с кратки крачки, ускорете, за да видите как промяната на дължината на крачката може да промени начина, по който се чувствате. След като се почувствате удобно, свалете ръцете си от дръжките, бягайте високо и гледайте напред с добра стойка. Ако усещате, че ускорявате до голяма степен, съкратете крачките си или използвайте дръжките и отскочете.

Ако имате някакви въпроси, винаги можете да помолите някой от нас да ви помогне с някоя от машините. Следващия път, когато сте в съоръжението, излезте малко извън зоната си на комфорт и изпробвайте!