Системата P90X: Какво представлява

Системата P90X е интензивна програма за домашни DVD упражнения, която казва, че може да ви даде стройно, разкъсано тяло за 90 дни.

график

Но това не е за хора със слаби сърца - или съвсем извън форма. Подготовката по начина на P90X означава тренировка 6-7 дни в седмицата, като всяка тренировка продължава около 1-1½ часа. А тренировките са толкова строги, че трябва да вземете тест за фитнес, преди да поръчате системата P90X, за да видите дали сте готови за предизвикателството.

Какво точно представлява системата P90X? За 119,85 долара (направени при три плащания по 39,95 долара) получавате 12 DVD-та за тренировки, 100 страници фитнес ръководство, 113 страници хранителен план и 90 дневен календар за проследяване на вашия напредък. (Ще ви трябват допълнително оборудване - изтегляща лента, гири, ленти за съпротива и постелка за упражнения.)

Системата за тренировки P90X се продава от Beach Body чрез уебсайта си и чрез телевизионни рекламни клипове. Beach Body предлага 100%, 90-дневна гаранция за удовлетворение, въпреки че все пак ще трябва да платите разходите за доставка, ако в крайна сметка върнете системата P90X.

Системата P90X: как работи

Всяка тренировка е представена във верижен формат, в който преминавате от упражнение към упражнение с малко почивка между тях, като по този начин поддържате пулса си нагоре. Укрепващите DVD дискове са насочени към определени части на тялото всеки ден: гърди и гръб; след това раменете и ръцете; крака и гръб; гърди, рамене и трицепс; и гърба и бицепсите. Други DVD дискове се фокусират върху плиометрията (експлозивни движения на "мощност"), Kenpo кикбокс, кардио фитнес, корем/ядро, йога и стречинг.

Например DVD "Гърди и гръб" е 53-минутна тренировка, която работи на гръдните мускули с вариации на лицевите опори, включително традиционни лицеви опори, лицеви опори с широка позиция и изпълнени лицеви опори с ръце близо. Той е насочен към мускулите на гърба с вариации на упражненията за изтегляне или изтегляне, направени с ленти за съпротива, включително издърпвания/изтегляния с ръце на ширината на раменете, по-широк, по-тесен или обратен хват. Включва и упражнения за гребане, направени с гири или ленти за съпротива.

59-минутната тренировка „Плиометрия“ е най-интензивната в системата P90X. След продължителна загрявка, тази сърдечно-съдова процедура ви води през поредица от скачащи движения, които работят предимно в долната част на тялото. За тази ще ви трябват добър чифт амортисьорни обувки и мека повърхност за кацане. (Тъй като това е силно въздействие, пропуснете го, ако имате проблеми с кръста, тазобедрената става, коляното или глезена.)

Продължава

Дори тренировката за йога P90X е интензивна: Тя е с продължителност 90 минути и доста предизвикателна, особено за тези, които не са свикнали с йога.

Системата P90X се основава на концепцията за „объркване на мускулите“, което означава промяна на графика на тренировка и въвеждане на нови движения, така че тялото никога да не се адаптира напълно. Това е подобно на техниките за периодизация, които спортистите използват, за да доведат телата си в отлично състояние. Той също така има основа в науката; изследванията показват, че тренировъчните програми, които предлагат вариации, носят по-големи ползи от тези, които не го правят.

Това означава, че през 90-те дни на програмата P90X ще променяте седмичния си график на тренировки на всеки 3-4 седмици. Можете също така да приспособите рутината си към вида на желаните резултати - да се фокусирате повече върху силата, кардиото или да преминете към супер интензивния маршрут „Двойки“ от две тренировки на ден.

Класическата програма P90X включва 13 седмици на редуване на трите следващи седмични процедури.

Седмици 1-3 и седмици 9 и 11:

  • Ден 1: Ракла и гръб и 16-минутно DVD Ab Ripper
  • Ден 2: Плиометрия
  • Ден 3: Рамена и оръжия и Ab Ripper
  • Ден 4: Йога
  • Ден 5: Крака и гръб и Ab Ripper
  • Ден 6: Кенпо
  • Ден 7: Почивка или тренировка за разтягане

Седмици 5-7 и седмици 10 и 12:

  • Ден 1: Гърди, рамене и трицепс; Аб Рипър
  • Ден 2: Плиометрия
  • Ден 3: Back & Biceps, Ab Ripper
  • Ден 4: Йога
  • Ден 5: Крака и гръб, Ab Ripper
  • Ден 6: Кенпо
  • Ден 7: Тренировка за почивка или разтягане

Седмици 4, 8 и 13:

  • Ден 1: Йога
  • Ден 2: Основна синергистика
  • Ден 3: Кенпо
  • Ден 4: Разтягане
  • Ден 5: Основна синергистика
  • Ден 6: Йога
  • Ден 7: Тренировка за почивка или разтягане

За да определите дали сте в състояние да изпълните този режим, Beach Body предлага фитнес тест на своя уебсайт. Тестът предлага минимални изисквания за различни упражнения, като лицеви опори, коремни преси и набирания. Ако не отговаряте на критериите за P90X, Beach Body препоръчва да започнете с по-малко интензивна програма, като техните DVD-та за тренировка Power 90.

Планът за хранене P90X, придружаващ фитнес DVD-тата, има три фази, които можете да следвате по всяко време, въз основа на вашето текущо ниво на фитнес и хранене:

  • Фаза 1, "Мазнината за раздробяване", е диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и мазнини.
  • Фаза 2, „Усилвател на енергия“, призовава за по-балансирана комбинация от протеини и въглехидрати, заедно с малко количество мазнини.
  • Фаза 3, „Максимализатор на издръжливост“, има по-високи нива на сложни въглехидрати, умерено количество протеини и малко количество мазнини.

Продължава

Системата P90X: Плюсове

Ако вече сте в добра форма, системата P90X е отлична тренировка за загуба на телесни мазнини и повишаване на мускулния тонус.

Инструкторът Тони Хортън се справя добре с обяснението на всяко упражнение. Тренировките могат лесно да се правят в дома ви, без много оборудване. Въпреки че тренировките са трудни, можете да поставите на пауза DVD, ако имате нужда от повече почивка.

Разнообразието от DVD-та ви позволява да сменяте често тренировката си, което ви държи на крака и предотвратява скуката.

Режимите на упражнения и хранене са лесни за спазване, тъй като графиците за тренировки и ежедневните планове за хранене са изложени в брошурите. Брошурата за храненето включва и разнообразни рецепти.

Ще получите страхотна тренировка с всеки DVD, ако можете да поддържате толкова интензивно ниво на упражнения. Ако сте любител на фитнеса, ще се насладите на предизвикателството да завършите 90-дневната програма.

Системата P90X: минуси

Тренировките P90X са предназначени за здрави хора в добро физическо състояние. Те не са предназначени за хора с хронични заболявания, затлъстели или хора с физически ограничения.

В допълнение към цената от $ 120 за системата P90X, ще трябва да закупите и малко основно оборудване за тренировка за съпротива, ако все още не разполагате с него (тежести, ленти, теглич и подложка). И както при всеки домашен режим на упражнения, разсейването често може да попречи на вашата тренировка.

Ако вашата фитнес цел е предимно да натрупате мускулни размери и сила, най-вероятно ще видите по-големи ползи от традиционните силови тренировки, които включват разнообразни видове съоръжения за упражнения за съпротива. Поради формата на веригата и минималното оборудване, DVD за тренировка P90X са насочени главно към подобряване на мускулната издръжливост, мускулния тонус и сърдечно-съдовата форма.

Веригите са насочени към една част от тялото веднага след друга, което е чудесно за тренировка за изпомпване/тонизиране на мускулите, но не е идеално за увеличаване на силата. За оптимално развитие на мускулната сила и размер, препоръчително е да почивате поне 1 минута между всеки набор, за да се възстановите напълно, за да можете да вдигнете максимално тегло при следващия набор.

Що се отнася до плана за хранене P90X, фази 1 и 2 са по същество диети с ниско съдържание на въглехидрати, които повечето специалисти по хранене не препоръчват в дългосрочен план. Изглежда дизайнерът на хранителната програма не е регистриран диетолог и диетичният план не се основава на стандартните препоръки на хранителната пирамида от Министерството на земеделието на САЩ.

Продължава

Системата P90X: Bottom Line

Системата за тренировки P90X звучи просто - просто следвайте програмата в продължение на 90 дни и ще бъдете по-мускулести и по-стройни, отколкото сте си представяли. Но тези предизвикателни тренировки изискват много отдаденост, за да завършите.

Начинаещите или тези, които са сериозно негодни, вероятно няма да издържат строгия график и вместо това трябва да започнат с по-малко интензивна тренировка.

Ако сте доста годни и отдадени на завършването на програмата, ще видите резултати. Но, както при всяка програма за упражнения, качеството на тези резултати ще зависи от това колко усилия сте положили.

(Майкъл Р. Еско, д-р, CSCS, HFS, е асистент в Катедрата по физическо възпитание и упражнения в Университета Обърн в Монтгомъри, Монтгомъри, Алабада. Мненията и заключенията му са негови.)