Последна актуализация на 14 юни 2019 г.

Отидох в шоуто на д-р Оз през 2014 г., за да обсъдя моята книга „Вашият личен палео код“ (публикувана в меки корици като Палеолечението през декември 2014 г.). (Ако сте го пропуснали, можете да гледате клиповете тук.)

Д-р Оз направи сегмент за Палео през 2013 г. с Нел Стивънсън и д-р Лорен Кордейн и получи страхотни оценки. Обратната връзка, която предаването получи от зрителите им, беше, че „Палео диетата“, представена от Нел и д-р Кордейн, е твърде ограничителна. Производителите ме поканиха, защото смятам, че Paleo е по-скоро шаблон, отколкото твърда рецепта, а подходът ми не забранява храни, които обикновено не се считат за „Paleo“ - като пълномаслени млечни продукти, бели картофи, черен шоколад и бобови растения.

Някои хора - особено тези, които преди това не бяха запознати с моята работа - бяха изненадани да ме чуят да казвам на д-р Оз, че мисля, че яденето на няколко порции бобови на седмица е добре, стига да ги понасяте добре. Това директно противоречи на палео догмата за бобовите растения, според която трябва строго да ги избягваме, защото:

  1. Те не са част от диетата на нашите предци и
  2. Те съдържат токсични анти-хранителни вещества като лектин и фитинова киселина.

Но подкрепени ли са тези аргументи от доказателствата? Нека разберем.

Бобови растения: Повече #Paleo, отколкото си мислите!

Са бобови растения Палео?

Още през ноември 2013 г. д-р Стефан Гуйет публикува статия, в която очертава еволюционната история на консумацията на бобови растения. Той демонстрира, че противно на общоприетото схващане, бобовите растения са били част от диетата на нашите предци.

Д-р Guyenet също така посочва няколко съвременни групи ловци-събирачи, които са консумирали значителни количества бобови растения, включително! Kung San от пустинята Калахари (който разчита много на бобово растение, наречено боб цин) и австралийските аборигени (които обират реколтата от семената) и дъвка на Акация дървета, друго бобово растение).

Това изследване предполага, че бобовите растения всъщност са „палео“. Но дори хората от палеолита да не са яли бобови растения, достатъчно ли е тази причина да ги избягваме? Ако е така, тогава не трябва ли да избягваме стриктно и тъмния шоколад, кафето, зеления чай и алкохола? Какво ще кажете за пренасищането с хляб, кифли, пакетирани закуски, десерти и дори бонбони (не, не се шегувам), които твърдят, че са „Палео“, които напоследък станаха толкова популярни? Трябва да е очевидно, че нашите предци не са пекли с орехово брашно, не са се подлагали на трюфели или са пили коктейли „Палео“. И все пак дори най-упоритите, самоидентифицирани палео пуристи обикновено консумират поне някои от тези храни и напитки и изглежда не виждат противоречие в това. Защо бобовите култури трябва да са по-различни?

Както съм твърдил и преди, на Палео най-добре се гледа като на шаблон или на начално място - а не на негъвкава, непроменяща се система, основана на (понякога погрешни) вярвания за това, какво са яли нашите предци. Марк Сисон каза нещо много подобно в публикация в блог:

Антропологичният запис е рамка за по-нататъшно изследване на хранителната наука; не предписва диета.

По-важен въпрос, който трябва да зададете от това дали дадена храна е „Палео“ е как влияе на човешкото здраве. За щастие, в случая с бобовите растения имаме много съвременни изследвания, които могат да ни помогнат да отговорим на този въпрос.

Безплатна електронна книга

Персонализирайте и отстранете вашите палео диети

Палео диетата не е универсална за всички. Получете решения на някои често срещани проблеми с тази безплатна електронна книга.

Мразя и спама. Вашият имейл е в безопасност при мен. С регистрацията си вие се съгласявате с нашата политика за поверителност.

Трябва ли да избягваме бобовите растения поради съдържащите се в тях анти-хранителни вещества?

Палео догмата за бобовите растения твърди, че трябва да ги избягваме, тъй като те съдържат токсични анти-хранителни вещества, наречени лектини и фитинова киселина (известна още като фитат). Нека да разгледаме всяко от тези съединения в бобовите растения и да видим дали този аргумент се поддържа.

Лектини

Лектините са вид протеин, който може да се свърже с клетъчните мембрани. Проучванията показват, че лектините могат да нарушат растежа, да увредят лигавицата на тънките черва, да разрушат скелетните мускули и да повлияят на функцията на панкреаса. Звучи сериозно, нали?

Не толкова бързо. Има няколко причини, поради които тези резултати не могат да бъдат екстраполирани на хората. Първо, животните са консумирали много големи количества лектини - много по-големи, отколкото човек би получил от разнообразна диета, която включва бобови растения. Второ, лектините са от сурови бобови растения. Защо това е важно? Тъй като хората ядат предимно варени бобови растения, а готвенето неутрализира лектините, открити в повечето бобови растения.

Всъщност приготвянето на бобови култури за само 15 минути или приготвянето им под налягане в продължение на 7,5 минути почти напълно деактивира съдържащите се в тях лектини, като не оставя остатъчна лектинова активност в правилно приготвените бобови растения. (2)

Нещо повече, други компоненти в храната (напр. Прости захари) могат да се свържат с лектините и да намалят токсичния им ефект. Така че дори да остане малко количество лектин след готвене, е малко вероятно той да има вреден ефект предвид наличието на прости въглехидрати в бобовите растения, които могат да се свържат с протеините. (3)

Това не е покана да спрете да ядете тези храни! Това е просто напомняне, че почти всяко растение, което ядем, съдържа малки количества токсини, тъй като по този начин растенията се защитават. В повечето случаи тези ниски нива на токсини не ни вредят и всъщност те дори могат да осигурят ползи за здравето. Например, много от съединенията, които наричаме „антиоксиданти“ - като полифеноли, намиращи се в боровинките, тъмния шоколад и др. - всъщност са „прооксиданти“, които причиняват лек оксидативен стрес и по този начин регулират естествените защитни системи на нашето тяло. (5)

Доколкото ми е известно, има само едно проучване, което показва, че хората са ощетени от консумацията на бобови растения. Това е изследването, често използвано от защитниците на Палео, за да „докажат“, че бобовите растения са опасни. Това, което често се пренебрегва, е, че това проучване описва случай на хранително отравяне, възникнало при болнични пациенти, които са яли бобови култури, които не са били приготвени правилно. (6) Предложението, че не трябва да ядем варени бобови растения, защото суровите бобови растения причиняват заболяване, е все едно да кажем, че не трябва да ядем варено пиле, защото можем да получим Салмонела от яденето на сурово пиле.

Единственият лектин ние може искате да бъдете внимателни с фъстъчен лектин, тъй като както суровите фъстъци, така и фъстъченото масло имат относително високо съдържание на лектин. Някои данни при животни предполагат, че фъстъченият лектин може да допринесе за атеросклероза, като стимулира растежа на гладките мускули и белодробните артериални клетки. (7) Други проучвания (включително клинични изпитвания) както върху животни, така и при хора са установили, че фъстъците и дори фъстъченото масло намаляват сърдечно-съдовите рискови фактори и по този начин могат да предпазят от сърдечни заболявания. (8, 9) В светлината на тези противоречиви данни и поради други рискове, свързани с консумацията на фъстъци, като излагане на афлатоксин, препоръчвам или да сведете до минимум приема на фъстъци, или да ги избягвате изцяло.

Фитинова киселина (известна още като фитат)

Фитиновата киселина е формата за съхранение на фосфор, намираща се в много растения, особено в триците или обвивката на зърната и в ядките и семената. Въпреки че тревопасните като кравите и овцете могат да смилат фитинова киселина, хората не могат. Това е лоша новина, защото фитиновата киселина се свързва с минерали (особено желязо и цинк) в храната и ни пречи да ги абсорбираме. (Важно е да се отбележи, че фитиновата киселина не извлича минерали, които вече се съхраняват в тялото; тя само инхибира усвояването на минералите от храната, в която присъства фитинова киселина.)

Фитиновата киселина пречи на ензимите, от които се нуждаем, за да смиламе храната си, включително пепсин, който е необходим за разграждането на протеините в стомаха, и амилаза, която е необходима за разграждането на нишестето. Фитиновата киселина също инхибира ензима трипсин, който е необходим за храносмилането на протеини в тънките черва.

Звучи доста зле, нали? Макар че е вярно, че диетите с високо съдържание на фитинова киселина допринасят за недостига на минерали, също така е вярно, че хората могат да понасят умерени количества от нея без вреда (може би защото нашите чревни бактерии произвеждат ензими, които разграждат фитата и извличат нужните на тялото нутриенти). Всъщност има дори доказателства, че фитиновата киселина може да има някои благоприятни ефекти. Предотвратява образуването на свободни радикали (превръщайки го в антиоксидант), предотвратява натрупването на тежки метали в тялото и играе роля в клетъчната комуникация.

Фитинова киселина в обикновените храни (10, 11, 12)

Храна Фитинова киселина (mg/100 грама)·
Леща за готвене 270–1 500
Бобови растения (средно) 500–2900
Бадеми 350–9 420
Орехови ядки 200–6 700
Пекани 180–4,520
сусам 140–5 360
Тъмен шоколад 1,680–1,790
Швейцарска манголд 3,530
Спанак 3,670

Знам, че някои от вас ще се изкушат да спрат да ядат спанак и манголд, след като видят тази диаграма. Това не е смисълът! Не забравяйте, че дозата прави отровата. Високите нива на фитинова киселина са вредни, но умерените количества в контекста на диета, която като цяло е богата на хранителни вещества, не са. Освен това фитиновата киселина се свързва само с определени минерали и предотвратява тяхното усвояване. Има много други хранителни вещества в спанака, швейцарската манголд и всички други храни, съдържащи фитинова киселина, които все още ще бъдат усвоени, когато ги ядете.

Също така е важно да се отбележи, че фитиновата киселина често може да бъде поне частично разградена чрез определени методи за преработка на храни, като накисване и печене. Написах статия преди известно време, наречена „Друга причина да не се ядат ядки“, предлагайки да накиснете и след това да дехидратирате или печете ядки, преди да ги ядете точно по тази причина. В случая с бобовите растения, проучванията показват, че кисненето при стайна температура за 18 часа или при 140 F за 3 часа елиминира между 30–70 процента от фитиновата киселина - в зависимост от бобовите растения. (13)

Вземането е следното: фитиновата киселина в бобовите растения не е причина за безпокойство, стига да ги консумирате умерено и те да не изместват по-хранителни храни от вашата диета. Това е особено вярно, ако накисвате бобови растения, преди да ги консумирате.

Има ли причини, поради които бихме искали да ограничим бобовите култури в диетата си?

Ако сте чели дотук, може би си мислите, че съм голям защитник на бобовите растения. Това не е така. Въпреки че съдържат полезни хранителни вещества и фибри (които подхранват чревната флора), те не са толкова гъсти, колкото другите палео храни - като месо от органи, месо, риба, ракообразни, яйца и зеленчуци - и, както споменах по-горе, някои от съдържащите се в тях хранителни вещества не са бионалични поради фитинова киселина. (14) Тъй като максимизирането на хранителната плътност е едно от най-важните неща, които можем да направим, за да подобрим здравето си, мисля, че има смисъл да ограничим консумацията на бобови култури до няколко пъти седмично и да ги приготвим правилно (т.е. накисване за 18 часа и гответе старателно), когато ги ядете.

Друга причина, поради която някои хора може да се наложи да избягват бобовите растения, е, че те съдържат FODMAP, които са въглехидрати, които се абсорбират зле от някои хора и могат да причинят газове, подуване на корема и други храносмилателни симптоми.

Вероятно си спомняте тази песен от дете:

Фасул, боб, вълшебният плод, колкото повече ядете, толкова повече се напъвате ...

FODMAPs са може би основната причина зърната да имат този ефект върху някои хора. Но не всеки е чувствителен към FODMAP, така че това не е причина да се избягват бобовите култури. Това е като да се каже, че всеки трябва да избягва миди, защото някои хора са алергични към тях.

Финални мисли и предпазливост относно Палео догмата

Бобовите култури не са необходими за човешкото здраве. Те не съдържат хранителни вещества, които не можем да получим от други храни - често с по-малко проблеми (т.е. няма нужда да преминаваме през обширни методи за подготовка, за да направим хранителните вещества по-бионалични).

Въпреки това, ако им се наслаждавате, понасяте ги добре и сте готови да ги подготвите правилно, няма достоверни доказателства, които да показват, че те ще ви навредят, когато се консумирате умерено в контекста на хранителна диета—Независимо дали са „Палео“. Същото може да се каже и за много други храни в „сивата зона“, които са популярни в палео общността, като тъмен шоколад, алкохол, ядково брашно и пълномаслени млечни продукти (като масло и топено масло).

Бях критикуван в социалните медии от някои защитници на „Палео диетата“ за коментарите ми относно бобовите растения в сегмента на д-р Оз. Те настояват, че бобовите растения „не са палео“ и че те причиняват вреда. Когато ги питам за доказателство за тези твърдения, те почти изключително сочат работата на д-р Лорен Кордейн. Д-р Кордейн написа първата книга за масовия пазар за палео храненето и публикува много научни статии по въпроса, повечето от които съм чел. Изключително уважавам неговия принос.

Но идеята, че един-единствен орган има уникална способност да интерпретира изследванията по толкова разнообразна тема като палеолитното хранене, и че тяхното мнение е безпогрешно и неоспоримо, е догма - а не наука. Речникът Merriam Webster определя догмата като „вярване или набор от вярвания, които се приемат от членовете на група, без да бъдат разпитвани или съмнявани“. Речникът на Google го определя като „принцип или набор от принципи, заложени от орган като неоспоримо верни.“

Силно чувствам, че трябва да се предпазим от това, както за наша собствена изгода, така и ако искаме Палео да бъде възприемано сериозно в научната общност и в основното медицинско заведение. Винаги трябва да сме готови да поставим под съмнение дори най-съкровените си вярвания и да сме готови да променим мнението си пред нови доказателства. И е наложително да прилагаме същите стандарти за критично мислене към аргументите на Палео, които правим към конвенционалните аргументи.

В никакъв случай не съм перфектен в това отношение. В миналото съм си слагал щори за определени проблеми (позицията ми към фруктозата и естествените омега-6 мазнини в храни като авокадо ми идва на ум), сигурен съм, че имам слепи петна сега и няма да имам имунитет за тях в бъдеще. За съжаление тенденцията да се поддаваме на групово мислене изглежда е твърда част от човешката природа. Като клиницисти, изследователи и учени, всичко, което можем да направим, е да се стремим да бъдем по-строги и последователни в нашето мислене и да се подкрепяме взаимно в този процес.

Въпреки това, правилният хранителен подход за всеки отделен човек зависи от няколко фактора, като например:

  • Нужда от калории
  • Възраст, пол, ръст и тегло
  • Текущи нива на активност
  • Съществуващи здравни проблеми
  • Здравни цели

Специалистите по функционална и интегративна медицина са много подходящи да помогнат на някой, който търси най-здравословната диета за своите нужди, докато здравните треньори са експерти в тяхната подкрепа, тъй като те достигат до своите здравни цели. Работейки заедно с практикуващи като част от екип за съвместна грижа, здравните треньори упълномощават своите клиенти да променят начина си на живот. Здравните треньори, познаващи принципите на функционалното здраве и храненето на предците, могат да предложат по-задълбочена подкрепа на своите клиенти.

В програмата за обучение на здравни треньори ADAPT нашите студенти научават повече за функционалното здраве и храненето на предците. Завършилите нашата програма могат да станат сертифицирани по ADAPT функционални треньори по здравеопазване, които са готови да се впишат в съвместна мрежа от доставчици на здравни услуги, фокусирани с помощта на функционален, родов подход за предотвратяване и обръщане на хронични заболявания. Научете повече за програмата за обучение на ADAPT Health Coach.

бобови

Програмата за обучение на здравни треньори ADAPT е одобрена програма за обучение и обучение на треньори за здраве и уелнес от Националния съвет за коучинг на здравето и уелнес (NBHWC).