17 октомври 2018 г. от д-р Джоел Фурман

стартирайте

Заседнали при определено тегло и искате да загубите повече? Или просто се опитвате да натиснете плика за дълголетие? Опитайте стратегия, наречена Интермитентно гладуване.

Ако сте достигнали плато с тегло и искате да продължите да отслабвате, може би добавянето на техниката на Постоянно гладуване ще ви помогне да продължите да постигате целите си за отслабване. Дори ако сте със здравословно тегло и спазвате хранителна диета, периодичното гладуване предлага различни ползи за здравето.

Защо работи: Практиката на периодично гладуване или ограничено във времето хранене набира популярност както като помощ за отслабване, така и като практика за здравословен начин на живот. Застъпниците съобщават, че стратегията им е помогнала да отслабнат с лекота, докато изследванията сочат способността на стратегията да оптимизира способността на тялото ви да се възстановява и излекува. Той също така намалява свързаните с растежа сигнали, като подобрява инсулиновата чувствителност и възпаление.

Клетките на гладно са по-устойчиви на болести и стрес, намалявайки риска от рак и забавяйки стареенето. Гладуването и ограничаването на калориите също увеличават автофагията, процес, при който клетките се фокусират върху ремонтни дейности, рециклиране на повредени компоненти и почистване на вредни или мъртви клетъчни вещества. 1-6

Комбинирането на хранителна диета с периодично гладуване е мястото, където се случва истинската магия. Хранителната диета е пълна с богати на хранителни вещества, цели растителни храни, които поддържат оксидативен стрес, възпаление и увреждане на ДНК. Хранителната диета вече е създадена да предотвратява болести и да помага на тялото да се възстановява и лекува. 7 Използването на гладно с тази превъзходна диета предлага възможност за подобряване на тези предимства. Това означава, че ще отслабнете, ще се почувствате по-добре и ще подобрите цялостното си здраве за по-щастлив живот.

Освен това техниката на ограничаване на времето за хранене най-често води до намаляване на приема на калории несъзнателно. 8, 9 Това прави отслабването по-лесно от другите методи, като преброяване на калории или използване на специални предварително опаковани храни.

Интермитентното гладуване също е гъвкаво, можете да изберете план, който се вписва във вашия начин на живот. Има дори странична полза. Тъй като са необходими по-малко хранения, времето, което прекарвате в пазаруване и подготовка и почистване от хранене, е намалено.

Как работи: Въпреки че хората постят всеки ден по време на периоди на сън, идеята за периодично гладуване е да удължите периода от време за една нощ, когато не ядете. Можете да намалите приема на калории за деня, като вечеряте леко, например зелен сок или завършите вечерята по-рано, около 16:00.

Можете да практикувате периодично гладуване по няколко начина, включително:

  • Ограничаване на приема на калории до прозорец от 6 до 10 часа на ден
  • Опитайте се да натиснете прозореца на гладно за една нощ до 15 часа
  • Редуване на дни на редовно хранене с дни с ограничена калория
  • Редуване на по-дълго време за хранене един ден с по-кратко време за хранене на следващия
  • Яжте закуска и обяд, като пропускате вечеря, когато е възможно

Действие: Търсите ли да научите повече за периодичното гладуване? Присъединете се към мен за лагера за периодично отслабване на гладно. Ще участвате в лекции за Zoom и ще се свързвате с други хора по време на това виртуално събитие.

Отслабнете и живейте по-добре.

Това събитие ще ви позволи да увеличите знанията си и да намерите удобен план за включване на периодично гладуване в живота си. Събитието ще предложи представа за науката, която стои зад периодичното гладуване, и правилата, които трябва да се следват, за да се постигне най-голяма полза. Например:

Яжте в синхрон с циркадните си ритми: получавайте по-голямата част от калориите си по-рано през деня, за предпочитане преди 17:00. Изберете подходящ прозорец за хранене. Тъй като инсулиновата чувствителност е най-висока сутрин, 10 доказателства сочат, че удължаването на глада през вечерните часове е за предпочитане пред сутрешните часове (така че пропускането на закуска вероятно не е толкова полезно като пропускането на вечерята) бърз.

  1. Antoni R, Johnston KL, Collins AL, Robertson MD. Ефекти от периодичното гладуване върху метаболизма на глюкозата и липидите.Proc Nutr Soc 2017 г., 76:361-368.
  2. Тинсли GM, La Bounty PM. Ефекти на периодичното гладуване върху телесния състав и клиничните здравни маркери при хората.Nutr Rev 2015 г., 73:661-674.
  3. Матсън MP, Longo VD, Harvie M. Влияние на периодичното гладуване върху здравето и болестните процеси.Стареене Res Rev 2017 г., 39:46-58.
  4. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ, et al. Интермитентно гладуване и човешко метаболитно здраве.J Acad Nutr Diet 2015 г., 115:1203-1212.
  5. Longo VD, Mattson MP. Гладуване: молекулярни механизми и клинични приложения.Cell Metab 2014 г., 19:181-192.
  6. Longo VD, Panda S. Гладуване, циркадни ритми и ограничено във времето хранене в здравословна продължителност на живота.Cell Metab 2016 г., 23:1048-1059.
  7. Stefanson AL, Bakovic M. Диетично регулиране на Keap1/Nrf2/ARE пътека: фокус върху растителни съединения и микроелементи.Хранителни вещества 2014 г., 6:3777-3801.
  8. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, et al. Ефектите на периодично или непрекъснато ограничаване на енергията върху маркери за загуба на тегло и метаболитни заболявания: рандомизирано проучване при млади жени с наднормено тегло.Int J Obes (Лондон) 2011 г., 35:714-727.
  9. Харви Дж, Хауъл А, Морис Дж, Харви М. Периодично ограничаване на енергията за отслабване: Спонтанно намаляване на енергийния прием в неограничени дни.Food Sci Nutr 2018, 6:674-680.
  10. Saad A, Dalla Man C, Nandy DK, et al. Дневен модел на секреция на инсулин и инсулиново действие при здрави индивиди.Диабет 2012, 61:2691-2700.

Джоел Фурман, доктор по медицина. е сертифициран от борда семеен лекар, шесткратен автор на бестселъри в Ню Йорк Таймс и международно признат експерт по хранене и естествено изцеление, който е специализиран в предотвратяването и обръщането на болестта чрез хранителни методи. Д-р Фурман измисли термина „Нутритариан“, за да опише своя стил на хранене, насърчаващ дълголетието, богат на хранителни вещества, богат на растения стил.

За повече от 25 години д-р Фурман показа, че е възможно да се постигне устойчива загуба на тегло и обратни сърдечни заболявания, диабет и много други заболявания, като се използва интелигентно хранене. В своята медицинска практика и чрез своите книги и специални телевизионни специалности PBS той продължава да носи това животоспасяващо послание на стотици хиляди хора по света.