Меган Лий, Джоан Брадбъри, Университет на Саут Крос

Всички знаем, че яденето на „здравословна“ храна е полезно за нашето физическо здраве и може да намали риска от развитие на диабет, рак, затлъстяване и сърдечни заболявания. Това, което не е толкова известно, е, че яденето на здравословна храна също е полезно за психичното ни здраве и може да намали риска от депресия и безпокойство.

храна

Нарушенията на психичното здраве се увеличават с тревожна скорост и терапиите и лекарствата струват 2,5 милиарда долара годишно в световен мащаб.

Понастоящем има доказателства, че диетичните промени могат да намалят развитието на психичните проблеми и да облекчат това нарастващо бреме. Клиничните насоки на Австралия препоръчват да се обърне внимание на диетата при лечение на депресия.

Напоследък има сериозен напредък по отношение на влиянието на определени храни върху психологическото благосъстояние. Увеличаването на тези хранителни вещества може не само да повиши личното благосъстояние, но и да намали цената на проблемите с психичното здраве по целия свят.

1. Сложни въглехидрати

Един от начините за повишаване на психологическото благосъстояние е чрез правилно зареждане на мозъчните клетки чрез въглехидратите в храната ни. Сложните въглехидрати са захари, съставени от големи молекули, съдържащи се във фибри и нишесте. Те се намират в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни и са полезни за здравето на мозъка, тъй като освобождават бавно глюкозата в нашата система. Това помага да стабилизираме настроението си.

Простите въглехидрати, съдържащи се в сладки закуски и напитки, създават високи и ниски нива на захар, които бързо увеличават и намаляват чувството за щастие и произвеждат отрицателен ефект върху нашето психологическо благосъстояние.

Често използваме тези видове захарни храни, за да ни утешат, когато ни е неудобно. Но това може да създаде подобен на пристрастяване отговор в мозъка, подобно на незаконните лекарства, които повишават настроението в краткосрочен план, но имат отрицателни дългосрочни ефекти.

Увеличаването на приема на сложни въглехидрати и намаляването на сладките напитки и закуски може да бъде първата стъпка в повишеното щастие и благополучие.

2. Антиоксиданти

Окисляването е нормален процес, който нашите клетки извършват, за да функционират. Окисляването произвежда енергия за нашето тяло и мозък. За съжаление този процес също създава оксидативен стрес и повече от това се случва в мозъка, отколкото всяка друга част на тялото.

Химикалите, които насърчават щастието в мозъка, като допамин и серотонин, се намаляват поради окисляването и това може да допринесе за намаляване на психичното здраве. Антиоксидантите, открити в ярко оцветени храни като плодове и зеленчуци, действат като защита срещу оксидативен стрес и възпаление в мозъка и тялото.

Антиоксидантите също така възстановяват окислителните щети и почистват свободните радикали, които причиняват увреждане на клетките в мозъка. Консумирането на повече храни, богати на антиоксиданти, може да увеличи химикалите в мозъка ни и да повиши настроението.

3. Омега 3

Омега 3 са полиненаситени мастни киселини, които участват в процеса на превръщане на храната в енергия. Те са важни за здравето на мозъка и комуникацията на неговите приятни за здравето химикали допамин, серотонин и норепинефрин.

Омега 3 мастните киселини често се намират в мазна риба, ядки, семена, листни зеленчуци, яйца и в месо, хранено с трева. Установено е, че Омега 3 увеличава функционирането на мозъка, може да забави прогресията на деменцията и може да подобри симптомите на депресия.

Омега 3 са основни хранителни вещества, които не се произвеждат лесно от организма и могат да бъдат намерени само в храните, които ядем, така че е задължително да включим повече храни с високо съдържание на омега 3 в ежедневната си диета.

4. Витамини от група В

Витамините от група В играят голяма роля в производството на химикалите за щастие на мозъка ни серотонин и допамин и могат да бъдат намерени в зелените зеленчуци, боб, банани и цвекло. Известно е, че високите количества витамини В6, В12 и фолиевата киселина в диетата предпазват от депресия и твърде ниски количества за увеличаване на тежестта на симптомите.

Недостигът на витамин В може да доведе до намалено производство на химикали за щастие в мозъка ни и може да доведе до появата на лошо настроение, което може да доведе до проблеми с психичното здраве за дълъг период. Увеличаването на витамините от група В в диетата ни може да увеличи производството на химикали, които се чувстват добре в мозъка ни, които насърчават щастието и благополучието.

5. Пребиотици и пробиотици

Трилионите добри и лоши бактерии, живеещи в коремчетата ни, също влияят на нашето настроение, поведение и здравето на мозъка. Химическите пратеници, произведени в стомаха ни, влияят на нашите емоции, апетит и реакциите ни при стресови ситуации.

Пребиотиците и пробиотиците, открити в киселото мляко, сиренето и ферментиралите храни като комбуча, кисело зеле и кимчи, действат по същите пътища в мозъка като антидепресантите, а проучванията са установили, че те могат да имат сходни ефекти.

Включването на тези храни в нашата диета не само ще увеличи физическото ни здраве, но ще има благоприятни ефекти върху психичното ни здраве, включително намаляване на риска от разстройства като депресия и тревожност.