Ако индексът на телесна маса е над 25 (изчислете го тук), значи имате наднормено тегло и трябва да започнете да правите промени, за да отслабнете. Предприемането на действия сега ще ви помогне да предотвратите прехода от наднормено тегло към затлъстяване. Спазването на по-дълъг план за намаляване на теглото ще ви помогне отново да преминете към идеално тегло.

отслабване

Подготовка за промяна

Подгответе се и подгответе тялото си физически и психически да накъса камъните и да поддържате дългосрочна стратегия за отслабване. Започнете с резервиране на здравен ТО - Ако имате някакви продължаващи здравословни проблеми, като диабет или сърдечно заболяване, важно е да говорите с Вашия лекар и да поискате съвет колко упражнения можете да правите.

Дори да мислите, че сте здрави, но имате голямо количество тегло, което да отслабнете и не сте свикнали да упражнявате, най-добре е да се консултирате с Вашия лекар, преди да се впуснете в енергичен режим на упражнения.

Започнете деня с добра закуска

Не забравяйте, че закуската е най-важното хранене за деня, тъй като задейства метаболизма на тялото след дълга нощна почивка. Ако пропуснете закуската, ще почувствате глад по-рано през деня и рискувайте да се поддадете на изкушението. Затова запазете добрия навик винаги да закусвате.

Помислете за крайните резултати

Правенето на малки промени в начина ви на живот може да донесе важни ползи за вашето здраве и благосъстояние. Само като загубите 10% от телесното си тегло, можете да намалите риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет.

Знаете какво да ядете и колко да ядете

Основното правило е, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории и да спортувате повече, по този начин тялото ви започва да използва запасите си от мазнини, а вие започвате да отслабвате. Спазвайте балансирана диета, която включва плодове и зеленчуци, протеини и въглехидрати.

Потърсете помощ от семейството и приятелите

Кажете на приятелите и семейството си за плановете си да отслабнете и помолете за тяхната подкрепа и насърчение. По-лесно е да бъдете мотивирани, когато можете да споделите своя опит с някой друг.

Бъди реалист

Тялото ви ще претърпи много промени по време на процеса на отслабване. Не бъдете прекалено твърди към себе си, като очаквате да видите много загуба на тегло веднага. Тялото може да отнеме малко време, за да се приспособи към промените в упражненията и хранителните навици. Поставете малки цели за отслабване от 1-2 фунта (0,5-1 кг) седмично.

Вземете по-здравословния избор

Може да е трудно да устоиш на изкушението, ако те са навсякъде около теб. Затова започнете, като се отървете от цялата нездравословна храна във вашия дом, включително закуски с високо съдържание на мазнини и захар като чипс, шоколади, торти и бисквити и ги заменете със здравословни закуски.

Приложете промени и планирайте напред

Започнете, като промените хранителните си навици и упражненията си. Не бързайте с тези промени, отделете време, за да коригирате постепенно начина си на живот, за да поддържате стабилен режим на отслабване в дългосрочен план, бавно, но сигурно.

Поемете си калорийна цел

Поставете си за цел да губите 0,5-1 кг на седмица, независимо от това, което тежите сега. За да загубите 1 lb седмично, ще трябва да намалите 500 калории от дневния си прием, а за да загубите 2 lbs седмично, трябва да намалите 1000 калории от дневния си прием. Жените обикновено отслабват с 1500 приема на калории на ден, а мъжете с 1800.

Започнете хранителен дневник

Помага ви да признаете какво ядете и колко ядете всеки ден. Това ви дава възможност да направите промените, от които се нуждаете, в диетата си и да се превъзпитате за хранителните навици - помагайки ви да промените начина си на живот.

Бъдете честни със себе си. Проучванията показват, че средно хората отчитат дневния си прием на калории с около 50%. Така че, ако смятате, че сте на диета за изгаряне на мазнини от 1000 калории на ден, това наистина може да не е така. Съберете всички закуски, всички хляб, всички напитки и всички странични поръчки за хранене.

Започнете да тренирате

Започнете да тренирате постепенно и бавно изграждайте своята издръжливост и състояние на тялото. Не се опитвайте да упражнявате прекалено много в началото, особено ако не сте тренирали известно време, за да не се напрягате. Ходенето е наистина добро упражнение, с което да започнете, ако не сте тренирали изобщо от много години.

Като начало можете да тренирате по 15 минути всеки ден и 5 пъти седмично. Постепенно можете да стигнете до 45-минутна разходка 7 пъти седмично. Помислете за започване на план за ходене и преминете към фитнес. Винаги се съсредоточавайте върху монтажа, правейки повече. Движете се по-бързо за по-дълго. Ако ходенето не работи достатъчно усилено, може би е време да започнете да бягате или да намерите друга форма на упражнения.

Изберете подходящото за вас упражнение

Бъдете активни и се наслаждавайте едновременно, като правите някакъв вид упражнения, които харесвате, като плуване или колоездене. По-вероятно е да продължите да упражнявате, когато правите нещо, което ви харесва. Не забравяйте, че видът упражнения, които правите, няма голямо значение, когато става въпрос за изгаряне на мазнини, важното е количеството упражнения. Упражнявайте редовно.

Правилото за мащаба

Използвайте въображаема скала от 1 до 5 за достъп до глада си, един означава, че изобщо не сте гладни - 5 означава, че гладувате. Бъдете силни и яжте само ако стигнете до номер 4, тъй като чувството за глад може да премине бързо. Отвлечете вниманието си, като сте заети и пийте малко вода, чувството за глад ще отмине.

Подлъгвайте апетита си

Трябва да имате силна сила на волята, за да задържите апетита. Използвайте разсейване, за да се спрете от закуска и препиване. Винаги, когато започнете да жадувате, заемете се с нещо, което ще ви отнеме съзнанието. Музиката е нещо, което може да повдигне духа ви - така че слушайте любимите си песни и танцувайте из къщата и забравете за храната.

Поддържайте мотивация

Награждавайте се на нехранително лечение всеки път, когато постигнете нова цел, като начин да запазите мотивацията си - купете например списание, компактдиск или грим.

Прочетете етикетите на храните

NHS предоставя ръководство за разбиране на етикетите на храните (nhs.uk) може да ви помогне да изберете по-здравословна диета. Системата за етикетиране на светофари на храни е лесна за използване - червено, жълто и зелено означава ретроспективно високи, средни и ниски нива на мазнини, сол и захар. Стремете се да ядете повече храна със зелените етикети и по-малко с червените етикети.

Действие 3 - Разработване на положителен нов начин на живот

Тази последна част е свързана с промяна на начина ви на живот, за да постигнете здравословно тегло за цял живот и да се чувствате добре със себе си, това може да отнеме няколко месеца, но си струва да се упорства.

Присъединете се към фитнес залата или клас

Тъй като сега тренирате редовно, време е да направите още една крачка напред и да увеличите честотата и интензивността на тренировките си. Предимствата на присъединяването към фитнес зала или местния ви фитнес клас е, че имате възможност да тренирате с други хора и да практикувате заниманията, които харесвате.

Упражненията са жизненоважни за загуба на тегло, тъй като ставате по-здрави, увеличавате интензивността на упражненията си, поддържайки пулса си на оптималното ниво. Опитайте да тренирате интензивно пет пъти седмично по 30-45 минути всеки път.

Бъди здрав

Приемайте петте си порции плодове и зеленчуци всеки ден, тъй като те имат много витамини и вода, както и нискокалорични, което ви помага да запазите здравето си. По време на основните хранения, изберете храна с постни протеини, като риба, пиле без кожа, варива и боб.

Срещам хора

Забавлявайте се със семейството и приятелите си и се наслаждавайте, това ви помага да се отпуснете и да се чувствате добре със себе си.

Дръжте храната забавна

Важно е да се наслаждавате на това, което ядете, да поддържате новата си диета интересна, за да не ви омръзне. Опитайте различни храни, които не сте приемали досега, като екзотични плодове, като личи, драконови плодове, маракуя и др. Научете се да приготвяте някои интересни здравословни ястия с нова книга за готвене може да ви помогне да направите някои хубави здравословни ястия.

Пии много вода

Пийте между шест до осем чаши вода на ден, за да ви помогне да усвоите храната си, да предотвратите подуване на корема и да носите хранителни вещества около тялото си. Упражненията също ускоряват дехидратацията, което може да намали бъдещите тренировки. Много хора са гранично дехидратирани, без да осъзнават, и това се отразява на техните когнитивни способности, нива на енергия и като цяло здрави. Последните изследвания показват, че въпреки че няма определено минимално изискване за консумация на вода всеки ден, важно е да не се пренебрегва жаждата.

Поддържайте здравословно тегло

Това са промени за цял живот, поддържайте здраве с новия си начин на живот и се чувствайте по-добре за него. Намалете докрай съдържанието на захар и мазнини от вашата диета, наслаждавайте се на здравословни ястия и не се чувствайте гладни. Помислете дали да следвате диетичен план с нисък до среден ГИ, за да помогнете за контролиране на глада за храна и нивата на кръвната захар.

Гордейте се със себе си и направете упражненията част от ежедневието си за цял живот. Следете редовно теглото си, така че ако теглото ви започне да нараства, тръстиката да направи незабавни промени за бързо възстановяване.

След като отслабнете и започнете да се подготвяте, задачата за поддържане на здраво тяло става много по-лесна. Никога не се отчайвайте, никога не се отказвайте. Не забравяйте, че имате само един живот, едно тяло, така че се грижете за него.

Препратки

„Разминаване между самостоятелно докладваното и действителното приемане на калории и упражненията при затлъстели лица“ от Steven W. Lichtman, Ed.D., Krystyna Pisarska, MS, Ellen Raynes Berman, Psy.D., Michele Pestone, MS, Hillary Dowling, Ph D., Esther Offenbacher, Ed.D., Hope Weisel, MS, RD, Stanley Heshka, Ph.D., Dwight E. Matthews, Ph.D., и Steven B. Heymsfield, MD, публикувано в New England Journal of Медицина 1992; 327: 1893-1898 31 декември 1992 г.

„Яжте водата си за здраве, спортни постижения и контрол на теглото“ от д-р Виктория Виейра Потър. Публикувано в АМЕРИКАНСКИ ЖУРНАЛ НА МЕДИЦИНАТА НА ЖИВОТА На 26 май 2011 г. 1559827611405148

Джон Уейд е учил здравни науки в Отворения университет, специализирал е хранене, затлъстяване, диабет и ХОББ, а също така има и бакалавърска степен. от университета в Ковънтри. Той изследва и пише за фитнес, диета и здраве от 2006 г. и публикува електронна книга „Диетичният план с нисък ГИ“.