Научете как да спазвате диета без захар, с информация за това как преминаването без захар може да бъде от полза за вашето здраве. Тази публикация включва и план за хранене без захар, включително идеи за закуски.

идеи

Ако се притеснявате какво можете да ядете, когато сте на диета без захар, не се притеснявайте! Ще споделя съвети и идеи за хранене на диета без захар. Първо, нека поговорим защо захарта е проблем.

Консумацията на захар е най-високата за всички времена. Средностатистическият американец консумира най-малко 17 чаени лъжички захар на ден, когато препоръчителното количество е в идеалния случай по-малко от 6 чаени лъжички за жени и 9 чаени лъжици за мъже .

Ако спазвате стандартна американска диета, има вероятност да намерите захар в почти всичко, което ядете. Захарта е подла, прониква дори в пикантни храни - вероятно нямате представа колко всъщност консумирате.

Това важи особено за преработените храни, които често съставляват по-голямата част от диетите на някои американци. Приблизително 39% от американците са със затлъстяване, и има доказателства, че захарта е основен виновник .

Общ преглед

Ако сте загрижени за това какво можете да ядете на диета без захар, бъдете сигурни, че има много възможности за избор. Всъщност, ако сте решили да избягвате преработените храни и просто сте яли пълноценни храни, тогава естествено ще сте близо до противовъзпалителна диета с много ниско съдържание на добавени захари.

Можете да разгледате списъка ми с храни за чисто хранене за списък с храни, които считам за част от истинския хранителен подход. Може да харесате и публикацията ми за това как да се храните чисто, без да гладувате.

Освен това, ако ходите без захар, може да искате да разгледате моите съвети за без захар, без да полудеете.

Идеи за закуска

Ако ще без захар, пикантната закуска ще ви бъде приятел! Ще помогнете за намаляване на апетита за захар, като първо сигнализирате на мозъка си, че захарта не е налична. Застреляйте за поне 25 грама протеин, за да поддържате кръвната захар стабилна. Ако имате нужда от сладост за вашето кафе, тогава вижте статията ми с най-добрите заместители на захарта.

Идеите за закуска без захар включват:

  • Кифли с яйца, направени с шунки, наденица или бекон,
  • Зелено смути, приготвено с колагенов протеин и плодове,
  • Остатъци от вечеря предния ден, или
  • Пудинг от чиа, подсладен с пресни плодове и подсладител от плодове монах.

Идеи за обяд

Обядът е подходящ момент да си набавите антиоксиданти от плодове, нишестени зеленчуци или зеленчуци. В комбинация с много протеини и мазнини, всички естествени захари или въглехидрати, които консумирате по време на обяд, ще се използват като енергия през целия ви следобед, вместо да се съхраняват като мазнини.

Никакви идеи за захарен обяд не включват:

  • Купа за захранване с пълнозърнести храни, бобови растения, печена риба или печено пиле и авокадо,
  • Салата, покрита с хамбургер баничка или нарязан колбас и тонове сурови настъргани зеленчуци, или
  • Гореща супа с зеленчуци, постни протеини, боб и купчина кокосово кисело мляко (вижте моята незабавна саксия от зеленчуково говеждо месо).

Идеи за вечеря

Ако сте ходили без захар през целия ден, не се колебайте да сдвоите вечерята си с парче плод или здравословно изпечено лакомство за десерт. Някои хора също се наслаждават на парче тъмен шоколад като здравословно лечение след вечеря.

Никакви идеи за захарна вечеря не включват:

  • Обилна яхния, приготвена с зеленчуци, печено с трева и червени картофи (вижте моето печено бавно готварско гърне),
  • Купа за боб и ориз, покрита с гуакамоле,
  • Печено пиле, поднесено с печен тиквен орех и спанак на пара (или нещо като моите пилешки бутчета Crockpot със зелени чили), или
  • Моментално говеждо чили със сладки картофи.

План на хранене

Този план за хранене без диета със захар е предназначен да служи като пример за това какво е да се яде в продължение на седем дни без добавени захари. Така че, макар че може да се откажете от добавени захари като мед, тръстикова захар и кленов сироп, пак можете да получите допълнителна сладост от естествените захари в плодовете и сладките картофи.

Можете също да използвате заместители на захарта, ако това работи за вашето здраве.

Понеделник

  • ЗакускаЯгода тикви смути
  • ОбядПилешка салата Easy Clean Eating, сервирана върху зеленчуци или варена киноа
  • ВечеряСалата от леща с див ориз (сервирайте с авокадо за здравословен източник на мазнини)

Вторник

  • ЗакускаВанилов боб Чиа пудинг (използвайте сироп от фурми или течен плод на монах като подсладител)
  • ОбядСалата от сладко кале с кремообразен дресинг, поднесена със сьомга на скара или по ваш избор на постни протеини
  • ВечеряНезабавна вечеря с пиле и сладка картофена вечеря

Сряда

  • ЗакускаШоколадово черешово зелено смути смути (оставете меласата)
  • ОбядЛесна за ядене пилешка салата, сервирана върху зеленчуци или варена киноа (остатъци от понеделник)
  • ВечеряВеганско леща Кокосово къри, поднесено с ориз

Четвъртък

  • ЗакускаОвесени ядки от хляб от тиквички
  • ОбядСалата от сьомга с Mayo, сервирана върху зеленчуци или варена киноа, ориз или див ориз (уверете се, че насладата от салатата е без захар)
  • ВечеряCrockpot Пилешки бутчета със зелени чили, поднесени с ориз и зеленчуци на пара

Петък

  • ЗакускаЯгодово цвекло смути
  • ОбядСалата от сьомга с Майо, сервирана върху зеленчуци или варена киноа, ориз или див ориз (остатъци от четвъртък)
  • ВечеряТайландска зелена къри пилешка супа с незабавно гърне (оставете кокосовата захар)

Събота

  • ЗакускаСмути Acai с кокос
  • ОбядЯстие Prep гръцка пилешка салата
  • ВечеряМоментално салса пиле, поднесено с консервиран боб, гуакамоле и варен ориз

Неделя

  • ЗакускаМоментални саксийни стоманени овесени ядки
  • ОбядЯстие Prep гръцка пилешка салата
  • ВечеряВегетариански бургери от черен боб със сладки картофи

Закуски без захар

  • Въздушен фритюрник чипс
  • Чесън Печен нахут
  • Кето фъстъчено масло Чиа пудинг
  • Попсули от нар без захар
  • Ванилов боб Чиа пудинг (използвайте сироп от фурми или течен плод на монах като подсладител)

Други прости закуски без добавена захар включват:

  • Твърдо сварени яйца,
  • Бебешки моркови с хумус,
  • Гръцко кисело мляко с горски плодове,
  • Шепа бадеми или други ядки или семена,
  • Ябълково и ядково масло (проверете етикета, за да се уверите, че в съставките няма захари),
  • и остатъци от закуска, обяд или вечеря.

Други ресурси

Проблеми със захарта

Захарта вреди на здравето ни, като саботира управлението на теглото, увеличава възпалението и води до пристрастяване.

1. Наднормено тегло и затлъстяване

Когато консумирате захар, независимо дали е естествена или рафинирана, тялото ви трябва да премине през различни метаболитни процеси. Първо, нивата на кръвната Ви захар се повишават. Вашият панкреас получава сигнал за производство на инсулин, чиято работа е да изпрати захарта до клетките ви за употреба или да се съхранява като мазнина .

Проблемът със захарта и управлението на теглото се появява предимно, когато консумираме повече захар, отколкото е необходимо за клетъчната функция. Инсулинът ще премести излишната захар, за да се съхранява като мазнина за един дъждовен ден (или поне един, когато няма налична храна!)

В допълнение, постоянният стрес от секрецията на инсулин в отговор на промени в кръвната захар от прости захари играе ключов фактор за способността на организма да поддържа здравословно тегло. Когато сте под стрес, тялото ви естествено се чувства несигурно и е по-вероятно да съхранява храната като мазнина в случай, че имате нужда от гликоген, за да заредите мускулите си (ако бягате от тигър) или ако на хоризонта е глад (ако няма достатъчно храна за поддържане на здравето).

2. Възпаление

Драматичният скок и спад на кръвната захар от консумацията на захар може да предизвика стресова реакция на тялото ви, която включва възпалителен отговор . Ако кръвната Ви захар непрекъснато скача и се срива, всеки път изпитвате възпаление.

Животът в постоянно състояние на възпаление може да причини множество проблеми като автоимунни заболявания, диабет тип 2 и разстройства на настроението. Ниската диета с ниско съдържание на захари и следователно по-ниска степен на възпаление е най-добрата диета при СПКЯ и също така е добра за поддържане на баланс на хормоните.

3. Пристрастяване

Повечето от нас много се опитват да се избягват вредните наркотици, които пристрастяват. Знаем, че са зле за нас и че отвличат тялото, за да ни накарат да жадуваме за тях. Но ако не смятате захарта за едно от тези пристрастяващи лекарства - помислете отново!

Захарта и подсладителите имат хиперприятен вкус, който задейства центъра за възнаграждение на мозъка ви, в крайна сметка пренареждате мозъка си, за да търсите тези вещества, за да продължите да жънете допаминовия прилив. Така че, не се заблуждавайте, захарта може да предизвика голяма пристрастяване. Ако смятате, че сте пристрастени към захарта, тогава трябва да прочетете статията ми за това как да победите пристрастяването към захарта.

Често задавани въпроси

Каква е разликата между без захар и без добавена захар?

Да бъдеш без захар може да означава различни неща за различните хора. За някои това може да означава липса на преработена захар, но естествената захар е разрешена. За други това може да означава намаляване на преработената захар и ограничаване на естествените захари. А за някои това може да означава нито преработена захар, нито естествена захар, нито естествени подсладители (т.е. стевия, монфрут, яконов сироп). Прочетете повече за правенето на детоксикация на захар, ако искате да отидете на студена пуйка.

За тази статия ще продължим с умерения подход за намаляване на преработената захар и ограничаването на естествените захари. Това означава да ограничите плодовете до няколко порции на ден или по-малко и да запазите естествени подсладители като мед, кленов сироп или кокосова захар за специални случаи. Прочетете повече за решението дали диетата с ниско съдържание на захар е подходяща за вас.

Кой е най-добрият начин да извадите захарта от диетата си?

Имайте предвид, че захарта е пристрастяващо вещество, така че може да нарушите пристрастяването. Не прекалявайте със себе си, ако се върнете към старите навици. С търпение и последователност можете да спрете желанието за захар.

Опитайте една от тези стратегии, базирани на теорията за въздържателя срещу модератора, и знайте, че винаги можете да превключите, ако не виждате резултати:

  • Умерено: Ограничете всички захари (естествени и преработени), но позволете здравословни лакомства и индулгенции. Този подход ще изглежда различно за всеки модератор. Като модератор обичате да имате захар във вашата диета и това не ви кара да жадувате или да се вманиачавате по нея, както бихте направили, ако я отрежете напълно. Позволете си да ядете плодове, използвайте мед или кленов сироп, за да подсладите здравословни лакомства и използвайте стевия или монах плодове. Вижте списъка ми с безопасни подсладители.
  • Въздържайте се: Напълно елиминирайте всички захари (плодове, кокосова захар, сладки зеленчуци) и подсладители без захар (стевия, монашки плодове и др.) Въздържателят може дори да направи още една крачка напред, като изреже хиперприятни храни или неща със „сладък“ вкус като орехови масла, кокос или ванилия. Въздържателите знаят, че ако позволят нещо сладко, гладът просто ще продължи. Поглезете се с мазнини и 100% черен шоколад, но внимавайте да не го етикетирате като награда. Вижте моя план за детоксикация на захар.

Можете ли да ядете картофи, докато вие сте избягване на захар?

Дали трябва да ядете картофи на диета без захар зависи от вашата причина за диетата. Ако искате да преквалифицирате вашите вкусови рецептори и просто да си осигурите по-дълъг и здравословен живот, тогава картофите са хранителна храна, която да се наслаждавате.

Въпреки това, ако искате без захар да спомогнете за балансирането на кръвната захар, не забравяйте да включвате картофи твърде често. Картофите имат относително високо ниво на гликемичен индекс, което означава, че те причиняват по-рязко покачване на кръвната захар. Някой, който иска да поддържа стабилната кръвна захар, трябва да се съсредоточи върху протеини, мазнини и зеленчуци, които не съдържат нишесте.

Можете ли да отслабнете на диета без захар?

Диетата без захар със сигурност може да ви помогне да отслабнете. Както е описано по-рано в тази публикация в блога, захарта или се използва от клетките за енергия, или се съхранява като мазнина. Преминаването без захар позволява на тялото ви да използва цялата дадена захар (от нишестени зеленчуци или плодове) и да намали вероятността да се съхранява като мазнина. Освен това можете да отслабнете с възпаление, като намалите приема на захар.

За повече подкрепа за преминаване без захар, вие сте поканени да се присъедините към моето предизвикателство без захар!

Забележка: тази публикация е само с информационна цел и не е предназначена за медицински съвет. Моля, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи за препоръки, свързани с вашата индивидуална ситуация.

Ако тази публикация ви харесва, помислете дали да не ме следвате в социалните медии, за да можем да поддържаме връзка. Аз съм във Facebook, Pinterest, Instagram, и YouTube!